Здоровый образ жизни и сон: взаимосвязь и взаимозависимость

Здоровый образ жизни давно перестал быть модным увлечением и превратился в жизненную философию состоявшихся, уверенных в себе, по-хорошему амбициозных людей. Одна из важнейших составляющих и обязательное условие ЗОЖ – полноценный ночной отдых. От качества и количества ночного сна напрямую зависит, сможете ли вы сформировать правильные привычки, принесут ли они пользу или станут обузой. Верна и обратная зависимость: невоздержанность в еде, неправильный рацион и режим питания, адинамия, стрессы не дадут вам высыпаться по ночам, как бы вы этого ни хотели.

Решили вести здоровый образ жизни – поставьте сон на первое место!

Давайте разберемся подробнее, какую роль в здоровом образе жизни играет сон и как наше поведение влияет на качество ночного отдыха.

Сон и еда

Секреты правильного питания давно перестали быть секретами. Свежие овощи, фрукты, зелень, «белое» мясо, нежирная рыба, орехи, йогурты и творог должны стать основой вашего рациона, если вы хотите прекрасно себя чувствовать и великолепно выглядеть. Но как же сложно иногда утолить голод полезной пищей, а, тем более, получить от этого удовольствие, не правда ли?

Все знают о вреде позднего ужина и, более того, ночных перекусов. Но почему же ближе к ночи нас, зачастую, так и тянет заглянуть в холодильник? И не просто заглянуть, а найти там пирожное, бекон, взбитые сливки, салат оливье или пиццу?

Что заставляет человека, казалось бы, решительно взявшего курс на ЗОЖ, постоянно и, нередко, безуспешно, бороться с «порочными пристрастиями» к жирной, калорийной, сладкой пище, вечерним и ночным пиршествам?

Что притягивает нас по вечерам и ночам к холодильнику за вредной едой?

Это может показаться странным, но нашим аппетитом и пищевым поведением, в том числе, может управлять ночной сон, а точнее – его нехватка или плохое качество.

Если ночью мы спим мало или плохо, то:

По утрам наш не отдохнувший и не восстановившийся за ночь мозг оказывается неготовым к продуктивной деятельности. Центральная нервная система все еще настроена на отдых и не дает организму команды пополнять энергетические запасы. Поэтому мы не хотим, а иногда и не можем физически есть по утрам. Поскольку в первой половине дня организм не запасается калориями, а только активно тратит их, то неудивительно, что к вечеру нас ждет встреча со «зверским» аппетитом – образовавшийся дефицит энергетического топлива нужно срочно пополнять. Лучше всего утолить голод позволяют легко усваиваемые быстрые углеводы – сдоба, кондитерские изделия и прочие «враги тонкой талии».
Плохое качество сна сопровождается гормональной дисфункцией. В том числе, в нашем кишечнике уменьшается выработка «гормона насыщения» лептина, а в желудке, наоборот, увеличивается выработка «гормона аппетита» грелина.

Не выспавшись, мы готовы съесть гораздо больше, чем нам необходимо

В результате нам нужно гораздо больше калорий для того, чтобы чувствовать себя сытыми – мы постоянно хотим есть и не наедаемся нежирным мясом и овощным салатом. Нарушенный ночной сон также негативно влияет на взаимодействие мышечных клеток с гормоном инсулином – возникает инсулинорезистентность. А это значит, что в мышцы не может попасть необходимая им глюкоза – она остается в крови. И хотя уровень сахара в крови при этом оказывается повышенным, мозг и мышцы настойчиво требуют «чего-нибудь сладенького».

Недостаток сна – источник плохого настроения и склонности к конфликтам. Когда мы расстраиваемся и с кем-нибудь ссоримся, в нашем мозге вырабатывается особый комплекс аминокислот. Его задача – снизить уровень тревожности, сделать нас спокойнее. Однако одновременно повышенное содержание этого биологически активного вещества приводит к тому, что нам хочется есть жирную пищу, и съедаем мы ее больше, чем нужно.

Делаем вывод: если ночью мы плохо спим, то именно эта проблема, а не наша слабохарактерность и извращенные вкусы, становится причиной того, что мы не любим полезные продукты, а любим вредные, едим поздно и много.

При этом неправильные пищевые привычки зачастую лежат в основе расстройств сна:

Переедание приводит к ожирению. Если жир откладывается в верхней части грудной клетки, то это повышает риск развития синдрома обструктивного апноэ сна – СОАС.

Ожирение повышает риск развития СОАС

Съеденная на ночь пища, особенно острая, жирная и трудно перевариваемая, вызывает изжогу и отрыжку, усиливает образование газов в кишечнике. То есть ваш сон будет беспокойным, неосвежающим, а может даже и кошмарным.
Вам так хочется сладенького к вечеру и кажется, что нет ничего страшного, если вы съедите 1-2 конфетки перед сном? Вам это только кажется: конфетки наполнят уставший за день мозг энергией, и вашу естественную сонливость как рукой снимет. Будьте готовы к тому, что вы заснете далеко за полночь, даже если очень устали и завтра рано вставать.

Важный момент! ЗОЖ образ жизни должен быть именно здоровым образом жизни, а не самоистязанием. Если в стремлении за идеальным весом и полном отказе от еды после 18.00 вы отправитесь спать голодным, то будьте готовы ко встрече с бессонницей – велика вероятность, что вашему организму не хватит аминокислоты триптофана для выработки «гормона сна» мелатонина. Что делать в таких случаях? Смело съесть небольшой кусочек тушеного или вареного мяса – кролика, индейки, говядины, или рыбы – карпа, лосося. Вегетарианцам мясо и рыбу заменят несколько орешков – миндальных или кешью, финики, тыквенные семечки. Самый легкий и очень диетический вариант – горсть свежей вишни или стакан вишневого сока.

Таким образом, хороший, здоровый сон и правильное питание связаны между собой самым тесным образом:

Чтобы еда приносила пользу, а не лишние килограммы, и вы могли с легкостью и удовольствием вести здоровый образ жизни, нужно соблюдать режим сна и наладить его качество.
А чтобы без труда засыпать, спокойно спать и хорошо выспаться, нужно продумать свой рацион и режим приема пищи.

Сон и фитнес

Здоровый образ жизни обязательно включает ежедневные дозированные физические нагрузками – источник активности и бодрости, выносливости и силы. Стройное, сильное тело не только красиво само по себе, но и успешнее справляется с болезнями и усталостью.

Но если вы не будете высыпаться, не только силовые упражнения на тренажерах, но и легкая утренняя зарядка, любимый бассейн или пробежки по парку перестанут вас радовать. И даже наоборот – станут напрягать.

Если вы не выспались, даже привычная и приятная утренняя пробежка становится подвигом

Желание пропустить тренировку после бессонной ночи естественно и «гормонально обосновано», как и низкая результативность таких занятий: вам не хватает тестостерона для набора мышечной массы и эффективного сжигания жира, а избыток кортизола, наоборот, приводит к разрушению мышц, а не жировых клеток.

Так что даже если вы, не выспавшись, усилием воли отправите себя в тренажерку и не будете там «лениться», то итогом такого «геройства» станут боли в мышцах, запредельная усталость и разбитость. Достаточно сомнительные результаты следования правилам ЗОЖ, не так ли?

Но как плохой сон не позволит вам грамотно работать над красотой и здоровьем своего тела, так и неправильный подход к занятиям спортом не даст вам хорошо спать по ночам.

Запомните, что качать пресс, боксировать, бегать, ездить на велосипеде нужно не позднее, чем за 2 часа до того, как вы соберетесь спать. В противном случае вы выйдете из своего привычного графика сна и бодрствования, и если такое будет происходить регулярно, то ничем хорошим это не закончится.

Поздний вечер – не время для велосипедных прогулок

Разумеется, это не означает, что перед сном нужно два часа сидеть в кресле или в шезлонге. Хотите двигаться – двигайтесь! Спокойные прогулки на свежем воздухе или специальная релаксирующая гимнастика на ночь глядя не только прекрасно укладываются в концепцию ЗОЖ, но и позволяют улучшить качество ночного отдыха.

Сон и эмоции

Здоровый образ жизни – это не только полезная еда и физическая активность, но и душевная безмятежность и позитив. Негативные эмоции влияют на нас так же плохо, как высококалорийный фастфуд или гиподинамия. Жить в гармонии с окружающим миром помогают разнообразные психологические установки, но если у вас хронический недосып, то вряд ли вы сможете убедить себя, что все хорошо, и настроиться на позитив. Более того, вам не поможет этого сделать даже самый опытный психотерапевт.

Недостаток сна не позволяет настроиться на позитив

Депрессия и агрессивность, склонность к конфликтам, невозможность найти компромисс – неизбежное следствие недостаточного количества и ненадлежащего качество ночного сна. При этом важно спать тогда, когда это необходимо именно вашему организму. Определить лучшее время для сна несложно, если вы знаете свой хронотип, то есть понимаете, как работают ваши «встроенные часы» – циркадные ритмы.

Чтобы хорошо высыпаться, определите свой хронотип

Так, например, некоторым людям вполне достаточно 5-6-ти часового ночного сна, но только если они ложатся спать не позже 9-10-ти часов вечера и не нарушают привычный график. Другим, наоборот, может не хватать и 7-ми часов сна, но им легче перестраиваться, если в этом возникает необходимость. Выяснить, какой у вас хронотип, проще всего в отпуске. Больше информации по этой теме вы найдете здесь.

Однако, вне зависимости от хронотипа, лучше и правильнее всегда вести размеренный образ жизни – ложиться и вставать в одно и то же время, не перегружать желудок и не тренироваться до упаду перед сном. Оптимальный режим сна и продуманный распорядок дня – основа ЗОЖ и лучшая профилактика хронического стресса.

И, разумеется, как вы уже догадались, не только неправильно выбранный режим сна, его хронический недостаток или плохое качество негативно влияют на нашу психику, но постоянные стрессы – на работе, в школе или институте, дома – не дают нам спать по ночам.

Вы можете очень сильно уставать днем, особенно, если ритм вашей жизни слишком интенсивный, но оккупировавшие мозг «дурные мысли», накопившееся раздражение и агрессия гарантированно лишат вас полноценного ночного отдыха.

Как видите, и здесь возникает порочный круг – отрицательные эмоции нарушают сон, а нарушенный сон не дает нам радоваться жизни.

Маленькое, но важное уточнение – нам могут мешать заснуть и спокойно спать ночью не только негативные, но и слишком сильные положительные эмоции. Поэтому вечер – не время для электронных игр и других активных развлечений, хохота, веселых догонялок с детьми или «дуэлей на подушках». В другое время такой активный выброс адреналина может быть полезен, но никак не перед сном.