Мы спим каждый день. В среднем, человек до 40 процентов своей жизни тратит на сон, роль которого огромна. При этом очень важно не просто ежедневно спать определенное количество времени, а высыпаться. Это влияет на нашу работоспособность, физическое и психическое состояние. Что делать, если ваш образ жизни не позволяет спать долго, и вы считаете, что именно поэтому постоянно страдаете от недосыпа? В данной статье мы расскажем, можно ли научиться высыпаться, если время сна ограничено, и о том, как достичь этой цели.
Сон – время для отдыха, восстановления, регуляции обмена веществ, нормализации психического состояния
Цели и принципы сна
Сон нужен как нашему телу, так и психике.
- Цель первая. Восстановление тканей на клеточном уровне – удаление метаболических отходов нейронной деятельности или, проще говоря, «очищение головы и тела» от мыслей и веществ, накопившихся в течение дня.
- Цель вторая. Укрепление долговременной памяти. Сон поддерживает, укрепляет и обеспечивает консолидацию памяти. То есть, отвечает за сохранение долгосрочных воспоминаний. Недостаточный или некачественный сон не дает нам различать, где реальность, а где – фантазия, притупляет эмоциональное восприятие мира.
- Цель третья. Здоровый обмен веществ. Исследователи из США доказали: если вы спите недостаточно, в вашем организме сжигаются преимущественно углеводы и белки, а не жиры. Это может привести к набору веса и потере мышечной массы. Кроме того, недосыпание или аномальные циклы сна повышают риск резистентности к инсулину (повышенной концентрации этого гормона в крови) и метаболическому синдрому, увеличивая риск развития диабета и заболеваний сердца.
Таким образом, полноценный, здоровый сон критически важен для психического и физического здоровья.
Сон как емкость с водой: сохраняйте ее полной!
Про сон и емкость с водой: значение сна на простом примере
Давайте попробуем представить, что энергия и здоровье вашего организма – это емкость с водой. И сон – главный наполнитель этой емкости, хотя, безусловно, ему могут помочь и медитация, и правильное питание, и разминка, и смех, и прочие формы восстановления.
Но раз есть наполнение емкости, то есть и процесс ее опустошения, проще говоря – слив. Например, стресс, утомление, проблемы в жизни и на работе, тревоги, тяжелая работа.
Существует два альтернативных варианта. ВЫ можете:
- Регулярно наполнять свою емкость свежей водой — то есть, находить время на полноценный ночной отдых и восстановление организма.
- Позволить факторам, провоцирующим стресс, накапливаться, что будет сопровождаться постоянными вынужденными сливами и «истощением емкости». Когда силы организма будут на нуле, он принудит вас отдохнуть насильно, например, за счет болезни.
Поэтому логично и правильно поддерживать свою емкость наполненной. А это значит – отрегулировать свой сон и уделять ему достаточно внимания. Но что делать, если времени на сон не так много?
Фазы сна и циркадные ритмы человека: иллюстрация
Логично предположить, что для того, чтобы полноценно выспаться, нужно много спать. Однако это не всегда получается и не всегда помогает. Понимая механизмы сна, вы сможете без особого труда и вреда для своего здоровья сделать ваш непродолжительный ночной сон полноценным отдыхом.
Как выспаться за короткий срок? Давайте разбираться.
Принцип 1. Помните про фазы сна и циркадные ритмы
Сон здорового человека включает несколько циклов, каждый из которых состоит из 4 фаз:
- дремота,
- полусон,
- глубокий сон,
- быстрый (неглубокий) сон.
В каждой из фаз происходят свои процессы, не уступающие по важности предыдущим. Однако больше всего на качество сна влияет третья фаза, то есть глубокий сон. Именно в это время происходит «техническое обслуживание» организма, когда восстанавливаются ресурсы для его работы. Если глубокий сон качественный, после пробуждения мы чувствуем себя отдохнувшими. Чем продолжительнее эта фаза и чем она глубже, тем лучше мы высыпаемся. Если глубокий сон справляется со своими функциями, общее количество сна может быть меньше рекомендуемых 7,5 - 8 часов, и, при этом вы не будете страдать от недосыпа.
Что делать, чтобы алгоритм нашего сна не сбивался?
- Правило первое. Вставать в одно и то же время каждый день. Как в выходные, так и в рабочие дни важно выбрать одно и то же время для подъема. Если для того, чтобы вовремя попасть на работу вам нужно просыпаться в 6.00, то и в субботу нужно будет вставать в шесть утра. Чтобы это вошло в привычку, в первое время лучше пользоваться будильником, который вы не сможете отключить, пока не проснетесь окончательно. Если постоянно просыпаться в одно и то же время, мозг «подстроит» фазы быстрого и глубокого сна под ваше пробуждение, т.к. будет знать его точное время.
Правило второе. Проснуться нужно в фазе быстрого сна. Современные технологи дают нам такую возможность, например, можно пользоваться специальным устройством – фитнес-браслетом. Также есть возможность установить на свой смартфон различные приложения – «умные будильники». К вашим услугам - программы Pillow, SmartAlarm и др. Они достаточно точные, но не всегда удобные, ведь мобильный телефон необходимо положить на кровать – так будут регистрироваться данные движения и сна.
Оптимальный уровень влажности, освещенности и температуры – залог хорошего сна
Принцип 2. Помните про влажность и температуру воздуха, темноту.
Если в комнате, в которой вы спите, сухой воздух, то процессы в организме идут медленнее, а сон становится хуже. Влажность в спальне должна быть не менее 45 %, а лучше – все 70%. Достигнуть этой цели не сложно – пользуйтесь увлажнителем воздуха.
Если температура в помещении превышает 16-20 градусов, то заснуть будет проблематично, а спать – некомфортно, сон будет прерывистым и неглубоким. Можно оставлять приоткрытым окно или использовать кондиционер, обеспечивать сквозное проветривание перед отходом ко сну.
Если в комнате много света, то цикл сна тоже будет нарушаться. Золотое правило: меньше света – быстрее и в нужном количестве вырабатывается «гормон сна» мелатонин.
Принцип 3. Не забывайте про зарядку и специальные упражнения
Утренняя зарядка повышает температуру тела, а значит, увеличивает и нашу работоспособность, помогая окончательно проснуться. Нужны упражнения, заставляющие «попотеть» – качайте пресс, подтягивайтесь и т.д. Обязательно – в быстром режиме. 10 минут будет вполне достаточно.
Также есть специальные упражнения по системе йога, выполняя которые можно добиться улучшения качества сна.
Упражнения для улучшения качества сна
Принцип 4. Потребуются волевые усилия
Придется отказаться от алкоголя, кофе и энергетиков, жирной пищи, от любой еды на ночь в принципе. Потому как даже маленькая булочка, съеденная поздним вечером, может нарушить нормальный цикл сна, не говоря о кофеиносодержащих напитках (кофе, чай, какао, энергетики), а также добавках и лекарствах, предназначенных для похудения или повышения производительности.
Отказ от кофе, чая, газировки, энергетиков и пищи на ночь поможет выспаться
Принцип 5. Обратите внимание на полезные, проверенные лайфхаки
Задаваясь вопросом, как меньше спать и высыпаться без вреда для здоровья, попробуйте решить поставленную задачу с помощью следующих «маленьких хитростей:
- Пейте много воды – сон станет крепче и здоровее, ведь организм в течении дня и ночи постоянно расходует жидкость – ее должно быть достаточно.
- Примите душ перед сном. Тело расслабится и охладится, подготовится ко сну. При этом температура воды должна быть не более 23 градусов, но и не менее. Холоднее – произойдет выброс адреналина, это вызовет обратный эффект.
- Много света – быстрое пробуждение. Помните, как в фильмах герои резко распахивают шторы в спальне с наступлением утра? Чем больше света в комнате, тем легче и быстрее вы сможете проснуться. Хороший вариант – выйти на балкон, если есть такая возможность, и сделать несколько глубоких вдохов.
- Не досыпайте после пробуждения. Если вы уже проснулись, хотя будильник еще не прозвенел, не ложитесь спать снова. Так вы нарушите ваш ритм «сон-бодрствование», провалитесь в фазу глубокого сна и проснуться через десять минут или полчаса будет гораздо сложнее.
- Если не можете уснуть, вставайте. Не лежите в постели часами, надеясь заснуть. Если вам не удалось это сделать в течение 20 минут, встаньте с постели, займитесь чем-нибудь. Только не используйте гаджеты!
Определите свой хронотип: вы поймете, сможете ли высыпаться за 5-6 часов, и что для этого нужно
Принцип 6. Хронотипы и все, что с ними связано
Хронотип – это поведенческое проявление работающих в нашем организме индивидуальных биологических часов – циркадных ритмов. Однако рабочий график большинства из нас не учитывает индивидуальные биоритмы нашего хронотипа. Попробуйте изучить свой организм и найти выход из этой ситуации.
Как это сделать? Есть несколько простых шагов:
- Выберите несколько свободных от работы и домашних занятий дней, чтобы посвятить их изучению своих биоритмов. В такие дни время отхода ко сну, его продолжительность и время подъема будут оптимальны для вашего организма.
- Ложитесь спать сразу же, как только захотите. Отключите будильник и спите, сколько пожелаете. Проследите, в какое время вы уснули и в какое проснулись, когда вам не нужно было подстраиваться под определенные задачи.
- Отследите свои ритуалы, связанные со сном. Например, просмотр телевизора, чтение электронной книги и прочее. Просыпаетесь ли вы среди ночи, чтобы выпить воды или поесть? Привычки нельзя изменить, пока вы не изучите их досконально.
Итак, время подвести итоги ваших наблюдений.
Основные хронотипы населения по книге М. Бреуса «Всегда вовремя»
Обратимся к книге доктора Майкла Бреуса «Всегда вовремя», где автор рассказывает нам о четырех основных хронотипах и циркадных ритмах человеческого организма. Найдите свой хронотип в списке ниже::
- Медведь. Более половины населения земли – «медведи». Режим сна привязан к восходу и заходу солнца. Медведя легко разбудить, но он также легко засыпает вновь. Время наибольшей продуктивности – утро, к концу дня энергия заметно снижается.
- Волк. Как и в дикой природе, свойственная этому «хищнику» активность приходится на ночное время суток. Такие люди редко ложатся спать рано, не любят завтракать и предпочитают есть во второй половине дня. Пик продуктивности – закат.
- Лев. Утренний тип людей. Они просыпаются рано с огромным приливом энергии, предпочитают работать до полудня, затем резко устают. Достаточно редкий хронотип – только порядка 10% людей на планете - львы.
- Дельфин. Очень редкий хронотип. Поскольку у дельфинов день и ночь «перевернуты», считается, что они чаще других страдают бессонницей. Нервозны, тревожны, зачастую могут не спать всю ночь, а потом проспать весь день. Продуктивность значительно изменяется в течение дня.
Легче всего привыкают к строгому графику сна и бодрствования львы; они без усилий просыпаются ранним утром. Им меньше всех из перечисленных хронотипов нужно времени для восстановления во сне, разумеется, если этот сон полноценный.
Волки тоже могут без особого труда сократить общее время сна, если получится подстроить режим под особенности своего организма.
Больше всего в продолжительном сне нуждаются медведи, и именно этот хронотип чаще склонен нарушать график сна, особенно в выходные. Если вы медведь и сможете отрегулировать режим своего сна и бодрствования, просыпаться во время быстрой фазы сна, то будете меньше страдать от недосыпа. Даже если время вашего сна ограничено.
Сложнее всего перестроить себя дельфинам. В этом случае оптимальное решение – по возможности, жить по индивидуальному графику, максимально «прислушиваясь» к своему организму.
Пример расчетов калькулятора сна
Все о калькуляторе сна, или как научиться высыпаться за 6 часов?
Не старайтесь лечь спать как можно раньше, эта цель неопределенная и мало чего помогает достичь. Вместо этого рассчитайте и запланируйте время четкого «отбоя», основываясь на том, во сколько вам нужно встать. На помощь приходят специальные приложения, называемые «калькулятор сна».
Синдром апноэ может быть серьезной причиной нарушения сна, недосыпа и проблем со здоровьем
Бывают ли другие причины нарушений сна?
Разумеется. Например, вы можете страдать одной из форм хронической бессонницы (инсомнии).
Домочадцы хронически невысыпающегося человека также нередко замечают, что он храпит, спит тревожно. Причиной может быть синдром обструктивного апноэ сна (СОАС). Это опасное состояние, которое сопровождается гипоксией и без лечения приводит к тяжелым последствиям.
Главные признаки СОАС, которые вы можете заметить, если спите рядом с близким человеком: громкий или прерывистый храп, остановки дыхания. При этом человек может спать даже дольше обычного, но не чувствовать себя отдохнувшим.
Поэтому при появлении любых проблем со сном следует обратиться к специалисту – врачу сомнологу. При необходимости, он подберет вам подходящее лечение.
СИПАП-терапия – самый действенный способ борьбы с синдромом апноэ сна (СОАС)
Самым эффективным методом борьбы с ночным апноэ в мире признана СИПАП-терапия с помощью специальных аппаратов. Этот вид лечения не просто позволяет избавиться от мучительного храпа и остановок дыхания во время сна, но и решает как проблемы с недосыпанием, так и состоянием здоровья в целом, обеспечивая лечение в комфортных домашних условиях.
Для лечения СОАС средней и тяжелой степени течения применяются как автоматические, так и неавтоматические СИПАП-аппараты. Выбрать подходящий именно вам прибор поможет специалист.