Для того чтобы высыпаться по ночам, просыпаться бодрым и отдохнувшим, поддерживать свой иммунитет, в течение долгих лет ощущать себя молодым и полным сил, необходимо соблюдать простые правила гигиены сна. Возьмите на вооружение наши рекомендации, и ваш сон будет спокойным, полноценным и здоровым.
Начнем с температуры
Комфорт традиционно ассоциируется с теплом. Действительно, чувство холода не позволит вам заснуть. Однако комфортно теплой должна быть постель, а не воздух в спальной комнате. Температурный режим в спальне во время ночного сна необходимо поддерживать в пределах 13°C-18°C. При более низкой температуре от замерзания вас сможет спасти разве что походный спальный мешок. Если же ночью температура в комнате будет выше 20 градусов, то вместо спокойного, освежающего и оздоравливающего сна будьте готовы к тревожным сновидениям и частым пробуждениям, тяжести и головной боли по утрам.
Спите в темноте и тишине
Наши биологические часы работают в унисон со временем суток. Человеку свойственно бодрствовать в светлое время дня и отдыхать – в темное. Очень важно, чтобы в окно вашей спальной комнаты по ночам не светил фонарь. Также категорически не рекомендуется засыпать с включенным телевизором.
В темноте в нашем организме в больших количествах вырабатывается гормон мелатонин, отвечающий за правильный обмен веществ, качественный отдых и восстановление всех органов и систем. Максимальное количество мелатонина вырабатывается с 23.00 до 3.00 – сон в темноте в это время обеспечит вас необходимой энергией и здоровьем.
В спальне должно быть не только темно, но и тихо. Если ваши окна выходят на оживленную магистраль, вы живете рядом с круглосуточно работающим производством или по ночам вас беспокоят не в меру активные и гостеприимные соседи, можно попробовать засыпать под пение цикад, звуки морского прибоя, водопада и прочие так называемые «белые шумы» – равномерные, успокаивающие. Но лучше и правильнее позаботиться о дополнительной звукоизоляции стен и полов.
Свежий и чистый воздух – еще одно обязательное условие здорового сна
Перед сном спальню необходимо как минимум хорошо проветрить. В идеале нужно спать с открытой форточкой в любое время года и погоду. Это позволит обеспечить доступ достаточного количества кислорода в легкие в течение всей ночи – разумеется, если у вас отсутствуют проблемы с дыханием во сне (вы не страдаете синдромом обструктивного ночного апноэ).
Добейтесь того, чтобы воздух в спальне не был слишком сухим – иначе у вас будут пересыхать слизистые оболочки верхних дыхательных путей, нарушаться нормальное дыхание и цикличность сна. Если вы живете в загазованном районе или по иным причинам предпочитаете открытой форточке кондиционер, который не только очищает, но и, к сожалению, пересушивает воздух в помещении, то оборудуйте свою спальню системой, поддерживающей возможность увлажнения и обеззараживания воздушных потоков. Последний момент немаловажен – в бюджетных кондиционерах без функции ионизации и очистки воздуха активно размножаются болезнетворные микроорганизмы.
В необорудованных кондиционерами квартирах воздух может пересыхать в холодное время года из-за работы радиаторов. Устранить эту проблему помогут комнатные растения, декоративные фонтаны, аквариумы.
Здоровый сон и качественные матрасы: что делает спальное место удобным
Огромное изобилие матрасов не должно стать для вас проблемой при обустройстве спальни для полноценного отдыха и здорового сна. Вы не ошибетесь с выбором, если обратите внимание на следующие моменты:
- Конструкция. Удобнее и полезнее для здоровья спать на матрасе с независимыми пружинными блоками. Или на беспружинном, выполненном из нескольких слоев наполнителей с различной жесткостью, упругостью, способностью к восстановлению первоначальной формы. Такие матрасы называются «ортопедическими», так как они позволяют поддерживать позвоночник в физиологичном положении.
- Максимально допустимый вес на одно спальное место. Если ваш вес окажется больше этого показателя, матрас автоматически потеряет свои ортопедические свойства.
- Чехол. Он должен пропускать воздух и влагу. Идеально, ели чехол можно снять и постирать в обычной стиральной машине.
- Наматрасник. Это полезное дополнение к вашему матрасу не только защитит его от загрязнения, но и, при необходимости, улучшит гигиенические свойства, увеличит или уменьшит жесткость.
Помните: самый удобный матрас для сна – тот, на котором будет комфортно именно вам. Определяясь с моделью, найдите возможность опробовать матрас в деле – лечь, повернуться на бок и т.д.
Правильная подушка для сна
Какую подушку лучше выбрать для сна? Ответ на этот вопрос зависит от вашего возраста, особенностей телосложения и здоровья, личных предпочтений.
Раньше подушки наполняли исключительно пухом и перьями. Они были мягкими, легко деформировались и принимали форму головы спящего человека, а утром после взбивания возвращали свой объем и форму. Такую подушку можно купить и сейчас, однако спрос на них невелик и продолжает падать. Дело в том, что в пухо-перьевой «начинке» быстро появляется и активно размножается пылевой клещ – источник аллергии. Избавиться от него можно только с помощью специальной химической обработки, однако после химчистки клещи быстро появляются снова.
Поэтому если мы говорим о гигиене сна, то подушки из пуха и перьев нужно оставить за скобками. И рассмотреть следующие варианты:
- Изделия с наполнителем из бамбукового волокна и его смеси с синтетическими материалами. Бамбук – гипоаллергенный материал, обладающий антисептическими свойствами – в такой подушке не заведутся клещи, не будут размножаться микроорганизмы. Кроме того, бамбуковые подушки отличаются хорошей упругостью и гигроскопичностью – спать на них полезно и комфортно людям с проблемами в шейном отделе позвоночника, а также тем, кто потеет во сне. К сожалению, набирая влагу бамбук быстро становится тяжелым, подушка сминается, теряет форму. Поэтому бамбуковое волокно обычно комбинируют с синтетическим, например, с полиэфирным – холлофайбером.
- Подушки с наполнителем из эвкалиптового волокна – лиоцелла. По своей гигиеничности, упругости, комфортности лиоцелл не только не уступает бамбуку, но и превосходит его. Этот материал отличается гигроскопичностью, то есть не создает парниковый эффект. Подушки с наполнителем из эвкалиптовых волокон дольше служат и меньше сбиваются, чем бамбуковые. Лиоцелл, как и бамбук, тоже часто смешивают с холлофайбером, преимущественно с целью удешевления.
- Подушки из натурального шелка. Обладают прекрасными гигиеническими и ортопедическими характеристиками, спать на них – одно удовольствие и сплошная польза, но стоят они баснословно дорого.
- Подушки с наполнителем из полиэфирных волокон. Существует несколько разновидностей наполнителей для подушек для сна из холлофайбера – комфорель, синтетический лебяжий пух, филлфайбер, холлофил. Они отличаются по мягкости (холлофил жестче, филлфайбер мягче), упругости, возможности сохранять форму, цене. К безусловным плюсам всех синтетических наполнителей-холлофайберов следует отнести их гипоаллергенность и простой уход за изделием.
- Подушки с «эффектом памяти». Наполнитель такой подушки – вискоэластик, больше известный под названием «пена мемори». Подушки с «эффектом памяти» можно считать по-настоящему ортопедическими. Такой вариант станет лучшим решением для людей с остеохондрозом или последствиями травм шейного отдела позвоночника. Но если вы сильно потеете во время сна, то подушки из вискоэластика не для вас – «пена мемори» практически не пропускает воздух, а при попадании жидкости затвердевает.
Нельзя забывать и о чехле подушки. Лучше, если он будет из натуральных, «дышащих» тканей – хлопковых, льняных.
Сон и постельное белье
Постельные принадлежности следует выбирать не менее тщательно, чем матрас и подушку – от качества текстиля и его состава напрямую зависит, будете ли вы получать от ночного отдыха удовольствие и пользу.
Помня об этом, при выборе постельного белья отдайте предпочтение качественным натуральным материалам – поплину, сатину, шелку, льну. Поплиновое, сатиновое, шелковое постельное белье гладкое, приятное на ощупь. Такие комплекты позволят комфортно спать людям с чувствительной кожей.
Льняное белье более жесткое и «шершавое», но привыкнув спать на льняной простыне вы вряд ли захотите сменить ее на другую – в постели изо льна не потеешь и не мерзнешь в любую погоду.
Современный текстиль для постельных принадлежностей также изготавливают из бамбуковых или эвкалиптовых волокон, которые комбинируется с хлопком, шелком, небольшим количеством вискозы или синтетики. Такие комплекты обладают прекрасными тактильными и гигиеническими характеристиками.