В современном мире качественный полноценный сон становится большой проблемой. Из-за избыточного электрического освещения, хронических стрессов, постоянного информационного потока нам все сложнее как следует отдохнуть. Доктор медицины Эндрю Вэйл, занимавшийся проблемой сна в течение длительного времени, создал собственную методику дыхания для сна «4-7-8». В этой статье мы расскажем, как работает техника «4-7-8», чем она полезна и почему так важно для полноценного сна уделить внимание нашему дыханию.
Техника 4-7-8 – для здорового сна важно уделить внимание нашему дыханию
Главные условия для хорошего сна
Важное условие для полноценного, качественного сна – полная темнота в спальне. Согласитесь, в современном мегаполисе не так-то просто ее добиться. Отсюда и неутешительная статистика: 47% взрослого населения Земли страдает от расстройств сна. А ведь недостаточный ночной отдых приводит к ухудшению физического и эмоционального состояния, провоцирует болезни и ухудшает прогноз хронических заболеваний. К тому же, в группу риска все чаще попадают и дети, и подростки, а значит, проблема требует особого внимания.
И все же, залог здорового сна – это не только темнота. Очень важно снять накопившееся в течение дня психоэмоциональное напряжение, а также замедлить процесс анализа поступающей информации, поиска решения бытовых и рабочих проблем. Ведь каждый день на нас обрушивается самый настоящий информационный поток. Такой избыток вызывает стрессовую реакцию, перегружает мозг и лишает нас полноценного отдыха.
Этим вопросом всерьез заинтересовался доктор медицины из Гарварда, Эндрю Вэйл. Методом проб и ошибок им была создана особая техника дыхания для сна.
47% взрослого населения земли испытывают проблемы со сном
Кто такой Эндрю Вэйл?
Эндрю Томас Вейл родился 8 июня 1942 года в Филадельфии. В 1964 году получил степень по биологии в Гарвардском университете, а в 1968 ему было присвоена степень доктора медицины.
Сегодня Эндрю Вэйл – известный американский врач, общественный деятель и директор центра Интегративной медицины при Университете Аризоны, профессор, куратор собственного популярного интернет-ресурса www.drweil.com.
Он стал известен как автор бестселлеров по интегративной медицине (медицина, сочетающая как традиционные подходы к лечению, так и альтернативные) и психологии. В том числе, благодаря созданию уникальной методики – техники «4-7-8 – дыхание для сна». В 2005 году журнал «Тайм» упомянул Эндрю Вэйла в топ-100 самых влиятельных людей мира.
Методика 4-7-8: что это значит?
Эта техника базируется на древней практике Пранаямы, предполагает контролируемое дыхание по заранее установленный схеме.
Как это работает? В организме человека есть два важнейших подразделения вегетативной нервной системы – симпатическое и парасимпатическое.
- парасимпатическая нервная система отвечает за наш отдых, спокойствие, переваривание пищи;
- симпатическая нервная система, в свою очередь, ответственна за возбуждение, гнев, стресс (режим «бей или беги»).
Медленное и глубокое дыхание, применяемое в технике 4-7-8, вызывает активацию парасимпатической нервной системы. Благодаря этому снижается уровень стресса, ментального беспокойства и человек, успокоившись и расслабившись, засыпает. Эндрю Вэйл емко охарактеризовал такую технику как «естественный транквилизатор для нервной системы». Особенно актуальным метод становится в условиях хронического стресса, характерного для больших городов.
Эндрю Вэйл охарактеризовал методику для сна 4-7-8 как «естественный транквилизатор для нервной системы»
Техника дыхания 4-7-8
- следует сесть прямо и ровно, ступни расположить на полу;
- взгляд не должен фокусироваться на окружающих предметах, можно и вовсе закрыть глаза;
- кончик языка поместите на бугорок верхнего неба и удерживайте его там на протяжении всего процесса – это способствует концентрации на дыхании;
- делаем глубокий вдох через нос, а выдох – через рот;
- важно выдохнуть весь воздух из легких, но при этом сохранить положение языка на верхнем небе;
- делаем глубокий вдох через нос, считая до 4-х;
- задерживаем дыхание, считая до 7-ми;
- выдыхаем через рот, считая до 8-ми;
- это был один дыхательный цикл 4-7-8, нам понадобится не менее 4 циклов.
Начинать тренировки лучше в положении сидя, однако затем, как только вы наберетесь опыта, можно дышать по технике 4-7-8 и лежа, и стоя, и даже на ходу (если нужно срочно успокоиться, например). Удобство метода в том, что для него не требуется особых навыков (только тренировка), специальных приспособлений или конкретных условий. И дома, и на работе, и в поездке можно эффективно использовать технику дыхания 4-7-8.
Методика выполнения дыхания для сна 4-7-8
Часто задаваемые вопросы о технике дыхания для сна 4-7-8
- Можно ли считать медленнее или быстрее?
Да. Важно, чтобы соблюдалась пропорция 4-7-8, ведь в этом основной смысл методики.
- Как часто следует тренироваться?
Первый месяц тренировок важно пробовать дыхательную технику до 2 раз в день, не больше 4 циклов. Затем, овладев техникой, можно увеличить количество циклов до 8.
- Когда станет заметен результат?
Ощутимый эффект мы получим в течение 4-6 недель постоянной практики. А еще, регулярное выполнение упражнения поможет нормализовать артериальное давление, устранить беспокойство и улучшить пищеварение. Часто такой метод применяют и для прекращения панической атаки.
Первое время лучше практиковать методику 4-7-8 сидя, но затем можно попробовать и лежа, и даже стоя
Качественный сон и его правила
Если практиковать технику дыхания 4-7-8 на постоянной основе, вы будете ощущать эффект гораздо быстрее. Но следует помнить и о других правилах хорошего сна, чтобы ночной отдых гарантированно был качественным.
- Важно отказаться от гаджетов и просмотра телевизора («синего света», что мешает выработке мелатонина) за 1,5-2 часа до сна. Это позволит дать отдых не только вашему телу, но и мозгу.
- Следует выключить яркое освещение, в полумраке организму легче настроиться на скорый сон.
- Можно принять теплую ванну, почитать любимую книгу или послушать расслабляющую музыку.
- За 3-4 часа до сна не следует пить кофе, чай и газированные напитки.
12 правил хорошего сна – в дополнение к методике дыхания 4-7-8
Польза техники дыхания 4-7-8
Этот метод можно использовать в моменты стресса, напряжения, беспокойства и панических атак – не только перед сном.
Все дело в том, что в момент, когда мы напуганы или встревожены, в нашей крови повышается уровень адреналина, в результате чего учащается частота сердечных сокращений. А задержка дыхания и медленный выдох способствуют тому, что сердцебиение замедляется. Таким образом, техника 4-7-8 оказывает на наше тело седативный эффект.
В то же время, в ходе практики все наше внимание приковано к процессу дыхания, счету вдохов-выдохов. Это успокаивает нервную систему, нормализует пульс, уменьшает тревожность и позволяет нам здраво мыслить.
Кстати, техника дыхания 4-7-8 способствует уменьшению аппетита (за счет седативного эффекта) и улучшению пищеварения. А это значит, что при наличии желания похудеть такая методика должна быть обязательно включена в ежедневные тренировки.
Метод 4-7-8 можно использовать не только для качественного засыпания, но и для борьбы со стрессом и беспокойством
Неприятные последствия недосыпа
Наше здоровье и правильное функционирование всех органов и систем организма напрямую зависит от качества и количества сна. Прежде всего – именно ночного сна, ведь только в ночное время вырабатывается гормон мелатонин. При нарушении циркадных ритмов, недосыпе, некачественном отдыхе начинают возникать серьезные проблемы со здоровьем.
Бывает так, что человек понимает всю важность сна и даже укладывается в постель раньше, чем прежде, надеясь уснуть вовремя. Однако мозг не позволят ему это сделать, то и дело прокручивая перед глазами события дня, случившиеся разговоры и встречи, «сценарии», заставляя думать о том, как следовало поступить в той или иной ситуации. Дыхание по технике 4-7-8 помогает справиться с этими назойливыми мыслями, успокоиться, расслабиться – и, конечно же, легко и крепко заснуть.
Недостаточное количество сна вызывает:
- психические расстройства,
- угнетение центральной нервной системы,
- высокий риск развития сахарного диабета, ожирения, остеопороза, деменции,
- преждевременное старение,
- ухудшение памяти и работы головного мозга в целом.
Дыхание по технике 4-7-8 поможет справиться с назойливыми мыслями, избавиться от стресса и даже прекратить паническую атаку
Отзывы о технике дыхания для сна 4-7-8
Елена, 46 лет, Москва
Достоинства: прекрасно расслабляет.
Недостатки: первое время сложно считать.
Проблемы со сном начались у меня в подростковом возрасте и беспокоили очень долгое время. Я пробовала множество техник для засыпания, пила витамины, успокоительные, читала книги по психологии и занималась йогой. А потом вдруг узнала про методику 4-7-8. Была настроена скептически, я ведь уже столько всего видела и знала! И все же, решила попробовать. Техника 4-7-8 оказалась для меня самой действенной.
2 недели мне потребовалось, чтобы научиться не забывать о технике дыхания 4-7-8 перед сном, даже ставила напоминания в телефоне. А теперь это вошло в привычку, засыпаю я без проблем. Удобно, что эту технику можно использовать и при стрессе – часто применяю ее перед важным рабочим совещанием.
Единственное, первое время было сложно дышать по счету. Но все это – дело привычки. Уже через пару недель процесс оказался заметно легче, а через месяц стал неотъемлемой частью моего отхода ко сну.
Спасибо за внимание!
Марина, 37 лет, Екатеринбург
Достоинства: удобно, просто и быстро.
Недостатки: нужно немного времени, чтобы привыкнуть к технике.
Где-то с 20-22 лет меня часто беспокоят панические атаки. Позже к этому прибавились проблемы со сном. Подруга посоветовала попробовать технику дыхания 4-7-8, прежде чем переходить к снотворным и седативным препаратам.
Метод заключается в особом дыхании: надо 4 секунды вдыхать, потом на 7 секунд задержать дыхание и, наконец, 8 секунд выдыхать. Честно скажу, что последний момент – самый сложный. Так хочется вдохнуть воздуха, но приходится потерпеть и продолжить выдох.
Для своего удобства я считала удары сердца, они ведь как раз примерно через секунду. Сначала было тяжело, дышала чаще, чем нужно, но затем стала привыкать. Кстати, легкие во время такого упражнения наполняются кислородом полностью, очищаясь от углекислого газа. Да и физический эффект в своем теле я чувствую – оно становится легким, в голове приятная пустота, навязчивые мысли исчезают. И я засыпаю.
Метод правда работает. Рекомендую!
Таким образом, техника дыхания 4-7-8 позволяет не только быстро и легко заснуть, но и успокоиться в стрессовой ситуации. Регулярное выполнение методики способствует расслаблению, более спокойному взгляду на жизнь и минимизации эффекта от ежедневных стрессов.
В заключение
Нарушения сна могут быть вызваны серьезными проблемами со здоровьем, поэтому если дыхание по технике 4-7-8 и соблюдение правил гигиены сна не привело к желаемому результату, необходимо обратиться к врачу. Проблемам со сном занимается сомнолог, он найдет причину плохого сна и способ исправить ситуацию.