Азбука Сна и Дыхания
Азбука Сна и Дыхания
+7 (495) 241-04-61
info@sleep-resp.ru
Сомнологи России
Статьи о сне
Храп и апноэ сна
Оборудование
  • СИПАП- и БИПАП-аппараты
  • Инструкции
Для врачей
  • Календарь событий
  • Научные публикации
  • Видео
Курсы
О проекте
Контакты
    Азбука Сна и Дыхания
    Сомнологи России
    Статьи о сне
    Храп и апноэ сна
    Оборудование
    • СИПАП- и БИПАП-аппараты
    • Инструкции
    Для врачей
    • Календарь событий
    • Научные публикации
    • Видео
    Курсы
    О проекте
    Контакты
      Азбука Сна и Дыхания
      • Сомнологи России
      • Статьи о сне
      • Храп и апноэ сна
      • Оборудование
        • Назад
        • Оборудование
        • СИПАП- и БИПАП-аппараты
        • Инструкции
      • Для врачей
        • Назад
        • Для врачей
        • Календарь событий
        • Научные публикации
        • Видео
      • Курсы
      • О проекте
      • Контакты
      • +7 (495) 241-04-61
      О проекте
      info@sleep-resp.ru
      • Главная
      • Статьи о сне
      • Здоровый сон
      • Сон и его значение в нашей жизни

      Сон и его значение в нашей жизни

      В среднем, люди спят на протяжении трети всей своей жизни. А это значит, что сон – физиологичный процесс, нужный нашему организму. Если бы сон был бессмысленным явлением, то исчез бы в процессе эволюции.

      По мере развития медицины и разноплановых исследований мозга, ученые и врачи получают все больше знаний о важности сна как для психического, так и для физического здоровья человека. В этой статье мы расскажем о том, что такое сон, сколько следует спать в течение дня и можно ли рассчитать идеальное время ночного отдыха.

      Сон и бодрствование – сложный процесс взаимодействия клеток головного мозга

      Сон и бодрствование – сложный процесс взаимодействия клеток головного мозга

      Сон – зачем и почему

      Регуляция сна и бодрствования – это сложный процесс взаимодействия клеток головного мозга. В деятельности системы регуляции участвуют нейротрансмиттеры, гормоны, различные биохимические механизмы. Во время сна у человека отмечается высокий уровень активности головного мозга, что поддерживает в норме все системы организма, помогает ему восстановиться.

      Проще говоря, сон выполняет четыре основные функции:

      • пополнение запасов энергии;
      • удаление из головного мозга продуктов метаболизма;
      • поддержание функции кратковременной и долговременной памяти, регуляция процессов обучения и психического здоровья;
      • укрепление иммунной системы.
      Укрепление иммунной системы, поддержание памяти, пополнение энергии – важные цели ночного сна

      Укрепление иммунной системы, поддержание памяти, пополнение энергии – важные цели ночного сна

      Значение сна для жизни

      Недостаток сна и его нарушения влияют на физическое и психическое здоровье человека:

      • Отмечается связь между нарушениями процесса сна и психической деятельностью – снижается качество отдыха, появляются когнитивные расстройства, ухудшается способность обучаться и запоминать новую информацию.
      • Организм реагирует на недостаток сна так же, как и на инфекцию. Постоянное недосыпание или плохое качество ночного отдыха способно привести к «тихому» воспалительному процессу, когда иммунная система хронически активна. Такое воспаление может протекать без симптомов, но всегда подвергает человека риску многих серьезных заболеваний, начиная от диабета и заканчивая сердечно-сосудистой патологией.

      Активность головного мозга

      Качественный сон благоприятно влияет на здоровье мозга: функцию памяти, работоспособность

      Качественный сон благоприятно влияет на здоровье мозга: функцию памяти, работоспособность

      Влияние сна на здоровье мозга

      Сегодня, когда информационное пространство открыто для общества 24 часа в сутки, мозг подвергается гораздо большей нагрузке, чем раньше. Да и суматошный ритм жизни постоянно переводит его в стрессовое состояние, поэтому нам так важен ночной отдых.

      Человеческий мозг можно описать как сложную и разветвленную коммуникационную сеть, состоящую из 100 миллиардов нервных клеток. Сон поддерживает метаболизм мозга, обеспечивая накапливание в нем энергии и вывод вредных метаболитов, образовавшихся в процессе бодрствования. Во время сна появляются новые нервные клетки, особенно в тех областях мозга, которые важны для памяти.

      Мозг спящего человека в буквальном смысле слова очищается: спинномозговая жидкость промывает межклеточные пространства и удаляет оттуда отработанные продукты клеточного обмена. Также сон важен для накопления гликогена – пополнения запасов энергии в мозге.

      Помимо повышенной усталости, дефицит сна может привести к ухудшению концентрации внимания, проблемам с памятью и т.д. Известно, что поддержание регулярного циркадного ритма, с достаточным количеством и качеством сна в ночное время, параллельно со снижением стрессовых факторов улучшают здоровье и качество жизни.

      Активность мозга во время бодрствования, медленной фазы сна и под действием снотворных препаратов Активность мозга во время бодрствования, медленной фазы сна и под действием снотворных препаратов

      Активность мозга во время бодрствования, медленной фазы сна и под действием снотворных препаратов

      Циклы сна и возраст

      Наша повседневная жизнь состоит из периодов бодрствования и сна, двух основных физиологических состояний. Однако сон – это не непрерывный процесс, а последовательно сменяемые друг друга циклы. 

      Каждый из них включает 2 фазы:

      • быстрый сон (REM-сон, аббревиатура от англ. Rapid Eye Movement - «быстрое движение глаз»),
      • медленный сон (NREM-сон, аббревиатура от англ. Non Rapid Eye Movement – «нет быстрого движения глаз»).

      Эти фазы образуют цикл общей продолжительностью от 90 до 110 минут. При этом медленный сон включает несколько стадий. Циклы повторяются 4-6 раз в течении ночи. Продолжительность фаз сна в разных циклах не одинакова: медленный сон преобладает в начале ночи, до 3-4 часов утра, а во второй ее половине, пока мы не проснулись, нарастает доля REM-сна.

      Стадии сна и их влияние на организм человека

      Стадии сна и их влияние на организм человека

      Переход от NREM к REM-сну происходит в определенное время суток, независимо от того, когда вы ложитесь спать. Поэтому, если вы засыпаете очень поздно, скажем, в 3 часа ночи, ваш сон будет склоняться в сторону REM-сна. В результате произойдет сокращение стадии глубокого, восстанавливающего сна, и на следующий день вы будете чувствовать себя вялым и невыспавшимся, даже если проснетесь поздно.

      Важно понимать: много спать – не значит отдыхать! Идеальная продолжительность сна – та, которая позволяет вам чувствовать себя отдохнувшим утром и не слишком устать к концу дня.

      Сон будет качественным только тогда, когда его циклы гармонично следуют друг за другом. И наоборот, когда их последовательность изменяется, это приводит к различным нарушениям сна и бодрствования.

      Зимой и летом мы спим по-разному

      Ряд исследований показал, что режим сна различается в зависимости от времени года. Ученые описывают это следующим образом: зимой в нашем ночном отдыхе меньше глубокого сна и больше быстрого (REM-сна), чем летом. Вот почему люди отмечают, что зимой сны ярче, их больше и запоминаются они куда лучше.

      Зависимость количества часов сна от возраста человека

      Зависимость количества часов сна от возраста человека

      Зависимость сна от возраста

      С возрастом поведение нашего организма во сне меняется. Младенцы, дети, подростки, взрослые и пожилые люди нуждаются в разном количестве сна, его структура также зависит от возраста:

      1. Дети спят гораздо дольше взрослых и им требуется больше времени для отдыха.
      2. Молодые спят дольше и лучше, чем пожилые.
      3. У пожилых людей уменьшается количество глубокого сна. Они могут просыпаться несколько раз за ночь и вставать еще до рассвета. Это не расстройство сна, а изменения, которые являются частью нормального процесса старения. Они носят индивидуальный характер. Однако важно помнить – прерывистый ночной сон и трудности с засыпанием могут перерасти в бессонницу.
      У каждого возраста есть своя норма циклов сна и бодрствования

      У каждого возраста есть своя норма циклов сна и бодрствования

      Норма сна в сутки для детей и взрослых

      Дети:

      • до 3 месяцев – 14-17 часов;
      • от 4 до 7 месяцев – не менее 16 часов;
      • от 7 до 12 месяцев – 12-16 часов;
      • от 1 до 2 лет – не менее 14 часов (10-11 часов ночью и 3-4 часа днем);
      • от 2 до 3 лет – от 11 до 13 часов (10-11 часов ночью и 2-2.5 часа днем);
      • от 3 до 4 лет – не менее 12 часов (10 часов ночью и 2 часа днем);
      • от 5 до 7 лет – 10,5 – 11 часов (9-10 часов ночью и 1.5-2 часа днем);
      • от 7 до 12 лет – 9-10 часов;
      • от 13 до18 лет – 8-10 часов.

      Взрослые:

      • люди трудоспособного возраста – в зависимости от хронотипа от 6,5 до 8 часов;
      • пожилые люди – от 6 до 7 часов.
      Недостаток сна нельзя наверстать в выходные дни

      Недостаток сна нельзя наверстать в выходные дни

      Здоровый сон – это сколько часов?

      Потребности во сне индивидуальны, его продолжительность у взрослых обычно составляет от 6 до 9 часов. С возрастом эта величина может меняться, также часто изменяется качество ночного сна. Например, человек спит столько же, сколько и раньше, или даже больше обычного, а чувствует себя хуже, не высыпается.

      Феномен сна и его недостатка

      В последние годы наблюдается феномен недостаточного отдыха: люди спят гораздо меньше, чем им необходимо. И это, скорее всего, связано с увеличением рабочего времени (для взрослых) и продолжительности развлечений (для молодежи). Последнее приводит к тому, что подростки зачастую не могут уснуть до поздней ночи.

      Многие люди считают, что в выходные они могут легко наверстать часы сна, потерянные за неделю, недооценивая влияние, которое недостаток сна может оказать на их здоровье.

      Нужно понимать, что увеличение количества сна в выходные дни не компенсирует его ежедневный недостаток или плохое качество. Сон необходим для активизации целого ряда функций организма, которые должны «работать» ежедневно, а не только тогда, когда у человека есть время.

      Варианты расчета времени сна

      Варианты расчета времени сна

      Калькулятор идеального времени сна

      Эта формула позволяет рассчитать количество сна. Единственная информация, которая вам понадобится – время пробуждения.

      Средний цикл сна длится 90 минут. Обычно ночной сон включает 5 полных циклов.

      • 90 x 5 = 450 минут, или 7 часов 30 минут.

      Отталкиваясь от времени, когда вам нужно проснуться, несложно определить оптимальное время отхода ко сну. Например, вы должны встать в 6 утра, чтобы в спокойном ритме собраться на работу. Отсчитайте назад 7,5 часов. В данном случае идеальное время отхода ко сну – 22:30. Это означает, что в это время вы выключили свет, легли в постель и приготовились спать.

      Рассчитанное таким простым способом время отхода ко сну является отправной точкой и может потребовать некоторой корректировки, поскольку индивидуальные циклы сна отличаются по своей продолжительности. Проведите эксперимент в течение недели, основываясь на данной формуле. Цель состоит в том, чтобы просыпаться естественным образом на 5-10 минут раньше времени, установленном на будильнике.

      • Если вы обнаружите, что просыпаетесь значительно раньше сигнала будильника, переместите время отхода ко сну на более поздний срок. Для начала – на пятнадцать минут, затем – на полчаса.
      • Если через неделю вы все еще продолжаете спать вплоть до звонка будильника, значит, вам нужно перейти на другой график сна. Перенесите время отхода ко сну на более раннее - на пятнадцать минут, затем – на полчаса и т.д.

      Заключение

      Сон – это не роскошь и не бесполезное времяпровождение, а биологическая необходимость, имеющая важное значение для жизни. Им не следует жертвовать, наоборот, нужно расставить приоритеты: на первом месте должно быть ваше физическое и психологическое благополучие, которое начинается с хорошего сна.

      Хотя достаточный сон, наряду со здоровым питанием, регулярными физическими упражнениями и контролируемым уровнем стресса, не может уберечь от всех болезней, обеспечение полноценного отдыха дает нам мощный уровень защиты – как от физических, так и от психических заболеваний.

      Назад к списку Следующая статья
      Категории
      Здоровый сон (30)
      Нарушения сна и дыхания (15)
      Вещи для сна (4)
      Облако тегов виды сна сон сонливость усталость фазы сна
      Подписывайтесь на новости и акции:
      Сомнологи России
      О проекте
      Статьи
      Статьи о сне
      Лечение храпа
      Лечение апноэ
      СИПАП и БИПАП оборудование
      СИПАП- и БИПАП-аппараты
      Инструкции
      Для врачей
      Календарь событий
      Научные публикации
      Видео
      Курсы
      Контакты

      info@sleep-resp.ru
      Политика конфиденциальности
      © 2021 - 2023 sleep-resp.ru Копирование и дальнейшее распространение любых текстов и материалов без разрешения авторов
      или администрации сайта, будет рассматриваться как нарушение авторских прав.
      Разработка сайта