В среднем, люди спят на протяжении трети всей своей жизни. А это значит, что сон – физиологичный процесс, нужный нашему организму. Если бы сон был бессмысленным явлением, то исчез бы в процессе эволюции.
По мере развития медицины и разноплановых исследований мозга, ученые и врачи получают все больше знаний о важности сна как для психического, так и для физического здоровья человека. В этой статье мы расскажем о том, что такое сон, сколько следует спать в течение дня и можно ли рассчитать идеальное время ночного отдыха.
Сон и бодрствование – сложный процесс взаимодействия клеток головного мозга
Сон – зачем и почему
Регуляция сна и бодрствования – это сложный процесс взаимодействия клеток головного мозга. В деятельности системы регуляции участвуют нейротрансмиттеры, гормоны, различные биохимические механизмы. Во время сна у человека отмечается высокий уровень активности головного мозга, что поддерживает в норме все системы организма, помогает ему восстановиться.
Проще говоря, сон выполняет четыре основные функции:
- пополнение запасов энергии;
- удаление из головного мозга продуктов метаболизма;
- поддержание функции кратковременной и долговременной памяти, регуляция процессов обучения и психического здоровья;
- укрепление иммунной системы.
Укрепление иммунной системы, поддержание памяти, пополнение энергии – важные цели ночного сна
Значение сна для жизни
Недостаток сна и его нарушения влияют на физическое и психическое здоровье человека:
- Отмечается связь между нарушениями процесса сна и психической деятельностью – снижается качество отдыха, появляются когнитивные расстройства, ухудшается способность обучаться и запоминать новую информацию.
- Организм реагирует на недостаток сна так же, как и на инфекцию. Постоянное недосыпание или плохое качество ночного отдыха способно привести к «тихому» воспалительному процессу, когда иммунная система хронически активна. Такое воспаление может протекать без симптомов, но всегда подвергает человека риску многих серьезных заболеваний, начиная от диабета и заканчивая сердечно-сосудистой патологией.
Активность головного мозга
Качественный сон благоприятно влияет на здоровье мозга: функцию памяти, работоспособность
Влияние сна на здоровье мозга
Сегодня, когда информационное пространство открыто для общества 24 часа в сутки, мозг подвергается гораздо большей нагрузке, чем раньше. Да и суматошный ритм жизни постоянно переводит его в стрессовое состояние, поэтому нам так важен ночной отдых.
Человеческий мозг можно описать как сложную и разветвленную коммуникационную сеть, состоящую из 100 миллиардов нервных клеток. Сон поддерживает метаболизм мозга, обеспечивая накапливание в нем энергии и вывод вредных метаболитов, образовавшихся в процессе бодрствования. Во время сна появляются новые нервные клетки, особенно в тех областях мозга, которые важны для памяти.
Мозг спящего человека в буквальном смысле слова очищается: спинномозговая жидкость промывает межклеточные пространства и удаляет оттуда отработанные продукты клеточного обмена. Также сон важен для накопления гликогена – пополнения запасов энергии в мозге.
Помимо повышенной усталости, дефицит сна может привести к ухудшению концентрации внимания, проблемам с памятью и т.д. Известно, что поддержание регулярного циркадного ритма, с достаточным количеством и качеством сна в ночное время, параллельно со снижением стрессовых факторов улучшают здоровье и качество жизни.
Активность мозга во время бодрствования, медленной фазы сна и под действием снотворных препаратов
Циклы сна и возраст
Наша повседневная жизнь состоит из периодов бодрствования и сна, двух основных физиологических состояний. Однако сон – это не непрерывный процесс, а последовательно сменяемые друг друга циклы.
Каждый из них включает 2 фазы:
- быстрый сон (REM-сон, аббревиатура от англ. Rapid Eye Movement - «быстрое движение глаз»),
- медленный сон (NREM-сон, аббревиатура от англ. Non Rapid Eye Movement – «нет быстрого движения глаз»).
Эти фазы образуют цикл общей продолжительностью от 90 до 110 минут. При этом медленный сон включает несколько стадий. Циклы повторяются 4-6 раз в течении ночи. Продолжительность фаз сна в разных циклах не одинакова: медленный сон преобладает в начале ночи, до 3-4 часов утра, а во второй ее половине, пока мы не проснулись, нарастает доля REM-сна.
Стадии сна и их влияние на организм человека
Переход от NREM к REM-сну происходит в определенное время суток, независимо от того, когда вы ложитесь спать. Поэтому, если вы засыпаете очень поздно, скажем, в 3 часа ночи, ваш сон будет склоняться в сторону REM-сна. В результате произойдет сокращение стадии глубокого, восстанавливающего сна, и на следующий день вы будете чувствовать себя вялым и невыспавшимся, даже если проснетесь поздно.
Важно понимать: много спать – не значит отдыхать! Идеальная продолжительность сна – та, которая позволяет вам чувствовать себя отдохнувшим утром и не слишком устать к концу дня.
Сон будет качественным только тогда, когда его циклы гармонично следуют друг за другом. И наоборот, когда их последовательность изменяется, это приводит к различным нарушениям сна и бодрствования.
Зимой и летом мы спим по-разному
Ряд исследований показал, что режим сна различается в зависимости от времени года. Ученые описывают это следующим образом: зимой в нашем ночном отдыхе меньше глубокого сна и больше быстрого (REM-сна), чем летом. Вот почему люди отмечают, что зимой сны ярче, их больше и запоминаются они куда лучше.
Зависимость количества часов сна от возраста человека
Зависимость сна от возраста
С возрастом поведение нашего организма во сне меняется. Младенцы, дети, подростки, взрослые и пожилые люди нуждаются в разном количестве сна, его структура также зависит от возраста:
- Дети спят гораздо дольше взрослых и им требуется больше времени для отдыха.
- Молодые спят дольше и лучше, чем пожилые.
- У пожилых людей уменьшается количество глубокого сна. Они могут просыпаться несколько раз за ночь и вставать еще до рассвета. Это не расстройство сна, а изменения, которые являются частью нормального процесса старения. Они носят индивидуальный характер. Однако важно помнить – прерывистый ночной сон и трудности с засыпанием могут перерасти в бессонницу.
У каждого возраста есть своя норма циклов сна и бодрствования
Норма сна в сутки для детей и взрослых
Дети:
- до 3 месяцев – 14-17 часов;
- от 4 до 7 месяцев – не менее 16 часов;
- от 7 до 12 месяцев – 12-16 часов;
- от 1 до 2 лет – не менее 14 часов (10-11 часов ночью и 3-4 часа днем);
- от 2 до 3 лет – от 11 до 13 часов (10-11 часов ночью и 2-2.5 часа днем);
- от 3 до 4 лет – не менее 12 часов (10 часов ночью и 2 часа днем);
- от 5 до 7 лет – 10,5 – 11 часов (9-10 часов ночью и 1.5-2 часа днем);
- от 7 до 12 лет – 9-10 часов;
- от 13 до18 лет – 8-10 часов.
Взрослые:
- люди трудоспособного возраста – в зависимости от хронотипа от 6,5 до 8 часов;
- пожилые люди – от 6 до 7 часов.
Недостаток сна нельзя наверстать в выходные дни
Здоровый сон – это сколько часов?
Потребности во сне индивидуальны, его продолжительность у взрослых обычно составляет от 6 до 9 часов. С возрастом эта величина может меняться, также часто изменяется качество ночного сна. Например, человек спит столько же, сколько и раньше, или даже больше обычного, а чувствует себя хуже, не высыпается.
Феномен сна и его недостатка
В последние годы наблюдается феномен недостаточного отдыха: люди спят гораздо меньше, чем им необходимо. И это, скорее всего, связано с увеличением рабочего времени (для взрослых) и продолжительности развлечений (для молодежи). Последнее приводит к тому, что подростки зачастую не могут уснуть до поздней ночи.
Многие люди считают, что в выходные они могут легко наверстать часы сна, потерянные за неделю, недооценивая влияние, которое недостаток сна может оказать на их здоровье.
Нужно понимать, что увеличение количества сна в выходные дни не компенсирует его ежедневный недостаток или плохое качество. Сон необходим для активизации целого ряда функций организма, которые должны «работать» ежедневно, а не только тогда, когда у человека есть время.
Варианты расчета времени сна
Калькулятор идеального времени сна
Эта формула позволяет рассчитать количество сна. Единственная информация, которая вам понадобится – время пробуждения.
Средний цикл сна длится 90 минут. Обычно ночной сон включает 5 полных циклов.
- 90 x 5 = 450 минут, или 7 часов 30 минут.
Отталкиваясь от времени, когда вам нужно проснуться, несложно определить оптимальное время отхода ко сну. Например, вы должны встать в 6 утра, чтобы в спокойном ритме собраться на работу. Отсчитайте назад 7,5 часов. В данном случае идеальное время отхода ко сну – 22:30. Это означает, что в это время вы выключили свет, легли в постель и приготовились спать.
Рассчитанное таким простым способом время отхода ко сну является отправной точкой и может потребовать некоторой корректировки, поскольку индивидуальные циклы сна отличаются по своей продолжительности. Проведите эксперимент в течение недели, основываясь на данной формуле. Цель состоит в том, чтобы просыпаться естественным образом на 5-10 минут раньше времени, установленном на будильнике.
- Если вы обнаружите, что просыпаетесь значительно раньше сигнала будильника, переместите время отхода ко сну на более поздний срок. Для начала – на пятнадцать минут, затем – на полчаса.
- Если через неделю вы все еще продолжаете спать вплоть до звонка будильника, значит, вам нужно перейти на другой график сна. Перенесите время отхода ко сну на более раннее - на пятнадцать минут, затем – на полчаса и т.д.
Заключение
Сон – это не роскошь и не бесполезное времяпровождение, а биологическая необходимость, имеющая важное значение для жизни. Им не следует жертвовать, наоборот, нужно расставить приоритеты: на первом месте должно быть ваше физическое и психологическое благополучие, которое начинается с хорошего сна.
Хотя достаточный сон, наряду со здоровым питанием, регулярными физическими упражнениями и контролируемым уровнем стресса, не может уберечь от всех болезней, обеспечение полноценного отдыха дает нам мощный уровень защиты – как от физических, так и от психических заболеваний.