В русском языке существуют мудрая старая пословица: лучше недоесть, чем недоспать. Она остается актуальной и по сей день, что подтверждается многочисленными исследованиями экспертов из разных стран. Главный вывод, к которому пришли ученые: от продолжительности сна зависит и продолжительность жизни человека. В этой статье мы расскажем о том, сколько нужно часов, чтобы выспаться, как вычислить это количество времени и к чему приведет постоянный недосып или, наоборот, избыток сна.
Недостаток сна – это плохо?
Хронический недостаток отдыха оказывает отрицательное влияние на наш организм и способствует:
- нарушению деятельности сердечно-сосудистой системы;
- ухудшению работы мозга – проявление деменции, снижение работоспособности;
- появлению инсулинрезистентности и избыточного веса;
- снижению иммунитета, сопротивляемости организма инфекциям.
Любая из этих вышеперечисленных проблем способна снизить качество жизни и привести к серьезным, порой неизлечимым заболеваниям.
Фазы и циклы сна человека
Сон – это циклический процесс, каждый цикл состоит из чередования двух его фаз – медленной и быстрой. Длительность фазы медленного сна – 1,5-2 часа. Затем наступает фаза быстрого сна, она длится 5-10 минут.
Сколько циклов сна необходимо нашему организму, чтобы выспаться?
За одну ночь в норме должна произойти смена 4-5 циклов. Чем ближе человек к пробуждению, тем короче становится фаза медленного сна и длиннее – быстрого.
Выходит, что при 8-часовом сне продолжительность медленного сна равна 6,5 часам. В структуре сна именно эта фаза обеспечивает глубокий сон.
Если медленный сон необходим человеку для полноценной работы организма, направленной на восстановление потраченной энергии, гормонального баланса и обмена веществ, то фаза быстрого сна отвечает за психические функции. Поэтому крепкий сон, протекающий по заданному алгоритму с чередованием обеих фаз, считается универсальным лекарством от любых болезней.
Сколько нужно времени, чтобы выспаться?
Научные исследования ясно показывают, что сон необходим в любом возрасте. Однако в зависимости от возраста разнится количество часов, необходимых для полноценного и качественного отдыха.
В рекомендациях Национального фонда сна говорится, что здоровым взрослым необходимо отдыхать не менее 7 часов в сутки. Идеально – 7-9 часов. Младенцам, маленьким детям и подросткам нужно больше сна, чтобы обеспечить их рост и развитие – 9-11 часов. Люди старше 65 лет должны отдыхать не менее 8 часов в сутки.
Знание общих рекомендаций о «правильном» количестве сна — первый шаг к пониманию своей нормы. Индивидуальные потребности конкретного человека могут существенно различаться и зависят от уровня его активности, хронотипа, а также общего состояния здоровья.
Рекомендуемое время сна разбито на девять возрастных групп. В каждой из них свой диапазон нормальной продолжительности ночного сна для здоровых людей. При определенных обстоятельствах приемлемо выходить за границы этого диапазона – спать на час больше или меньше.
Почему достаточное количество сна так важно для нашего организма?
За сколько часов взрослый человек высыпается?
Чтобы выяснить, сколько сна необходимо именно вам, нужно учитывать не только показатели здоровья вашего организма, но и повседневную деятельность, типичный режим сна и бодрствования. Вот некоторые вопросы, которые помогут оценить ваши индивидуальные потребности во сне:
- Вы продуктивны, здоровы и счастливы, когда спите семь часов? Или вы заметили, что вам требуется больше времени, чтобы включиться в работу?
- У вас есть сопутствующие проблемы со здоровьем? Вы подвержены повышенному риску какого-либо заболевания?
- У вас высокий уровень ежедневных затрат энергии? Вы часто занимаетесь спортом или работаете на тяжелой работе?
- Требует ли ваша повседневная деятельность бдительности, чтобы выполнять ее безопасно? Вы водите машину каждый день и/или управляете тяжелой техникой? Вы когда-нибудь чувствовали сонливость при выполнении этих действий?
- Вы испытываете или у вас были проблемы со сном?
- Вам нужен кофеин, чтобы не дремать в течение дня?
- Когда у вас свободный график, вы спите больше, чем в обычный рабочий день?
Разные модели сна, 20 и 21 века
Улучшите свой сон сегодня: сделайте его приоритетом
Теперь у вас есть цель, основанная на количестве требуемых лично вам часов сна. И пришло время начать планировать, как воплотить эту цель в жизнь.
Начните с того, что выберете сон приоритетом в своем расписании. Это означает что вы должны распланировать свои сутки таким образом, чтобы работа или социальная активность не мешали отдыху. Хотя идея спать меньше в наш напряженный век некоторым может показаться заманчивой, не торопитесь воплотить ее в жизнь. Потому что сон необходим для того, чтобы быть в лучшем состоянии как умственно, так и физически. При это важна не только продолжительность сна, но и его качество.
Как сделать сон качественным?
Улучшение гигиены сна, включая обстановку в спальне и связанные с отдыхом привычки — отличный способ как следует отдохнуть:
- чтобы выспаться, придерживайтесь одного и того же графика сна каждый день, в том числе и в отпуске;
- практикуйте расслабляющие процедуры перед сном, чтобы облегчить быстрое засыпание (чтение, горячая ванна);
- выберете хороший, поддерживающий матрас, с ортопедическими подушками и подходящим вам постельным бельем;
- сведите к минимуму свет и звуки в спальне, оптимизируйте температуру, влажность и запахи;
- отключите все электронные девайсы (мобильные телефоны, ноутбуки и т.п.) за полчаса или более перед сном;
- старайтесь избегать употребления кофеина и алкоголя за 2-3 часа до сна.
Советы для тех, кто хочет выспаться
Признаки недосыпания
Общие признаки того, что вы не выспались:
- ощущение сонливости или засыпания в течение дня, особенно во время спокойных занятий, таких как просмотр кинофильма;
- засыпание в течение 5 минут после того, как вы легли,
- короткие периоды сна в часы бодрствования (микросны),
- нужен будильник, чтобы просыпаться вовремя каждый день,
- чувство слабости сразу после того как вы проснулись или в течение дня (инерция сна),
- тяжело вставать с постели по утрам,
- изменения настроения,
- забывчивость,
- проблемы с концентрацией внимания,
- больше спите в дни, когда вам не нужно вставать в определенное время.
Признаки недосыпания, иллюстрация плаката США
Последствия недостатка сна
Малое или и вовсе недостаточное количество сна приводит к следующим проблемам:
- чувство депрессии;
- недостаток мотивации;
- проблемы с памятью;
- раздражительность;
- более медленное время реакции, то есть – сниженная реакция;
- ослабленная иммунная система, вследствие чего повышаются шансы заболеть;
- усиление болей в проблемных зонах (например, в пояснице, области шеи);
- риск появления диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний;
- снижение полового влечения;
- морщинистая кожа и темные круги под глазами;
- переедание и набор веса;
- пассивность и вялость;
- галлюцинации.
Дневной сон – хорошо это или плохо?
Можно ли спать днем?
Детям дневной сон обязателен для гармоничного и физиологичного развития организма. Для взрослых – дремота в течении дня хоть и не характерна, но и не несет особенного вреда. Ученые говорят, что у людей, которые имеют возможность расслабиться и вздремнуть в середине дня, улучшается память и повышается концентрация внимания. Кратковременная дремота поможет восстановить силы, понизит вероятность депрессии, заболеваний сердца и сосудов, но при этом никак не спровоцирует бессонницу.
В то время как длительная дремота днем не полезна. Она не только нарушает ритм жизни и установившиеся часы сна-бодрствования, но и способствует изменению работы эндокринной системы. И, как раз-таки, может привести к бессоннице.
Правила хорошего отдыха в середине для выглядят следующим образом:
- не дольше 20-30 минут сна в промежутке от 13 до 15 часов дня;
- на удобном спальном месте (софа, диван, кресло);
- без громких звуков, яркого света и других раздражающих факторов.
Принципы обучения раннему подъему, изменению часов сна
Можно ли научиться рано вставать?
Прежде принято было делить людей на:
- «жаворонков», которые всегда просыпаются рано утром и не испытывают проблем долгого просыпания,
- «голубей», которые не считают ранний подъем трудной задачей, но обычно позволяют себе поспать подольше,
- «сов», для которых подъем раньше 10 утра – настоящее мучение.
Сегодня специалисты чаще придерживаются другой классификации, подразделяя людей на «львов», «волков», «медведей» и «дельфинов». У каждой группы индивидуальные часы по-своему синхронизируются со временем суток, поэтому принято говорить о различных хронотипах. Зная, к какому из них вы принадлежите вы легко поймете, в какое время лучше ложиться спать, чтобы выспаться.
Изменить свой хронотип кардинально невозможно, но можно его немного подстроить под свой график:
- ложитесь спать не очень поздно и никак не после сытного ужина или с включенным телевизором;
- просыпаться необходимо с первым сигналом будильника, не откладывая подъем;
- попробуйте включать с утра громкую бодрую музыку и использовать как можно больше света;
- имеет смысл выпивать стакан чистой воды сразу после подъема с постели;
- полезно делать приятную, необременительную гимнастику под ритмичную музыку или любимое ТВ-шоу;
- рекомендуется умываться прохладной водой, а лучше – принять контрастный душ;
- правильно зарядить организм энергией (и разбудить его) возможно с помощью сытного завтрака.
Последствия чересчур долгого или чересчур короткого сна могут быть непредсказуемы для нашего организма
Что будет, если спать слишком мало или слишком много?
Если спать слишком мало, то днем не будет вырабатываться достаточного количества кортизола. Этот гормон необходим для правильной работы иммунной системы, регуляции энергетических запасов организма (в том числе накопления и сжигания жиров). Он также отвечает за выработку половых гормонов эстрогена и тестостерона, гормонов щитовидной железы.
Последствия недосыпа многообразны. Чтобы перечислить их, нужна отдельная большая статья, но основные, это – снижение работоспособности (в первую очередь ее эффективности), депрессия, тревога.
Постоянное желание спать и трудности с утренним просыпанием могут быть связаны с серьезными заболеваниями, прежде всего с синдромом обструктивного апноэ сна. Такое расстройства сна, сопровождающееся кратковременными остановками дыхания продолжительностью более чем на 10 секунд, повышает риск развития многих заболеваний сердца, сосудов, легких и головного мозга, а иногда является причиной летального исхода.
Выводы
Каждому человеку требуется разное количество сна. Эти различия могут быть обусловлены вашей генетикой, образом жизни и уровнем активности, состоянием здоровья или другими факторами; кроме того, эти потребности меняются у одного и того же человека с возрастом или на определенных этапах жизни. Если вы чувствуете себя хорошо и прекрасно справляетесь со всеми задачами в течение дня, когда спите всего 6-7 часов в сутки, значит, вам повезло. Если вы обнаружите, что лучше всего чувствуете себя при 9 часах сна, то вам необходимо скорректировать свой график жизни с учетом этих часов. Хроническое недосыпание делает вас менее продуктивным в течение дня. Опять же, если вы не устаете, значит, высыпаетесь.