Почему я никогда не высыпаюсь ночью, даже если ложусь рано и сплю долго? Почему днем я все время хочу спать – даже в выходные, когда не нужно вставать по будильнику? Можно ли это изменить? Ищите ответ ниже, делайте правильные выводы, принимайте меры – и совсем скоро вы сможете забыть о своей проблеме. Постоянная усталость, сонливость, разбитость, плохое настроение останутся в прошлом, а ваш ночной сон станет полноценным отдыхом.
Постоянно невысыпающийся человек не может полноценно жить и работать
Сон – сложный процесс, который нельзя нарушать
Чтобы ночной сон был крепким, здоровым и позволял человеку как следует выспаться, он должен протекать по определенному «алгоритму» с чередованием различных фаз и циклов. Каждый цикл сна состоит из «медленной» и «быстрой» фазы.
Продолжительность медленной фазы (Non-REM-сон) – до полутора часов. Если в это время проанализировать электрическую активность коры головного мозга, то на электроэнцефалограмме (ЭЭГ) будут регистрироваться медленные волны – тета (частота – 3-7 Герц) и дельта (частота 0,5 – 3,5 Герц). Чем глубже и крепче сон, тем медленнее ритм.
Так выглядят основные ритмы работы коры головного мозга на электроэнцефалограмме
Быстрая фаза (REM-сон) – короткая, продолжительностью около 5-10 минут. При этом на ЭЭГ регистрируется быстроволновая активность (бета-ритм, частота – 13,5- 30 Герц) и мы видим сны – практически в буквальном смысле слова: наши глазные яблоки под закрытыми веками совершают быстрые движения, «просматривая» сновидения. По-английски быстрые движения глаз – rapid eye movement, аббревиатура из начальных букв этих слов – REM – дала название фазе.
Полноценный здоровый ночной сон состоит из 4-5 циклов – в зависимости от возраста, хронотипа, состояния здоровья и других индивидуальных особенностей человека.
Первый цикл начинается со стадии засыпания, которая продолжается 5-10 минут. В это время кора головного мозга работает в тета-ритме, а мы находимся в состоянии между сном и бодрствованием.
Вторая стадия медленной фазы первого цикла продолжается около 20 минут, в это время сон неглубокий (легкий), человека несложно разбудить. Третья и четвертая стадии в общей сложности длятся 35-40 минут. Затем сон вновь становится поверхностным, возвращаясь ко 2-ой стадии медленной фазы. В совокупности такой неглубокий сон в норме занимает приблизительно половину всего времени ночного отдыха.
После этого наступает время короткого быстроволнового сна – REM-фазы. О ее наступлении находящийся рядом человек может судить по подергиванию век спящего.
Циклы и фазы сна на протяжении ночи в норме
Каждый последующий цикл отличается от предыдущего: продолжительность медленной фазы постепенно уменьшается, быстрой – увеличивается.
Как медленный, так и быстрый сон крайне важны для организма:
- Во время медленной фазы происходит восстановление потраченных за день энергетических ресурсов и веществ, отвечающих за клеточный обмен, регенерацию тканей, нормальную работу иммунитета, гормональную секрецию, тонус вегетативной нервной системы, кровоснабжение мышц и другие физиологические функции.
Кроме того, на 3-ей и 4-ой стадии NON-REM-сна (дельта-ритм на ЭЭГ) происходит структурирование поступившей в мозг информации с формированием воспоминаний. То есть, медленный сон отвечает за нашу память, как кратковременную, так и долговременную, а, значит – и за обучаемость.
- В фазе REM-сна мозг человека активно перерабатывает полученную за день информацию, «раскладывая ее по полочкам», сопоставляя с предыдущими знаниями и опытом, отбрасывая ненужное.
Если нарушается продолжительность, очередность, волновая структура стадий и фаз сна, вы не только никогда не будете высыпаться даже при достаточном длительном ночном отдыхе, но и рискуете столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем и работоспособностью:
- снижением памяти и внимания, нарушением координации движений, быстрой утомляемостью во время физических нагрузок;
- депрессией;
- сердечно-сосудистыми заболеваниями, включая инфаркт и инсульт;
- нарушениями обмена веществ и гормональной регуляции, что создает условия для развития ожирения и сахарного диабета.
Итак, скажете вы, я «неправильно» сплю, поэтому никогда не высыпаюсь, и моя постоянная усталость объясняется именно этим? Вероятнее всего, да. Иногда это можно достаточно легко исправить.
Что нужно для того, чтобы по ночам спать крепким, глубоким, полноценным сном?
Обратите внимание на ряд важных моментов.
- Если вы хотите высыпаться, чувствовать себя бодрым и здоровым, спать необходимо в темное время суток. В темноте в нашем мозге вырабатывается «гормон сна» мелатонин, отвечающий за отдых и восстановление организма. Максимальное количество мелатонина мозг вырабатывает с 23.00 до 03.00. Если вы привыкли ложится спать глубоко за полночь, «сдвигая» ночной сон на утренние часы, гормона сна может не хватать. Недостаток мелатонина часто становится причиной того, что мы постоянно не высыпаемся и чувствуем себя усталыми и разбитыми, хотя, в общей сложности, спим достаточно долго.
«Гормон сна» мелатонин и «гормон бодрствования» кортизол вырабатываются в различное время суток
- Нужно знать свой хронотип, то есть понимать, в какое время суток ваши биологические часы настроены на сон и отдых, а в какое – на бодрствование. И, по возможности, подстроить график сна/бодрствования под индивидуальный биоритм. Людей принято разделять на 4 хронотипа:
- львы (встают рано, нуждаются в меньшем количестве сна);
- волки (засыпают поздно, с трудом встают в ранние утренние часы);
- медведи (нуждаются в большем количестве сна);
- дельфины (активны в ночное время суток, днем сонливы и непродуктивны).
Если вас удивляет, почему другой человек мало спит и при этом отлично высыпается, а вы нет, то возможно, что он – «лев», а вы – «медведь». И вам действительно нужно больше сна – как минимум 7, а лучше 8 часов. Сложнее всего живется дельфинам, таким людям подходит работа в свободном режиме: это даст возможность подстроить свой «перевернутый» график сна/бодрствования под текущие задачи и высыпаться хотя бы периодически – время от времени для восстановления сил дельфины могут проспать целые сутки.
Если вашему другу хватает 4-6 часов сна, а вам недостаточно и 7, то, возможно ваш друг «лев», а вы – «медведь»
- Не забывайте о гигиене сна – спать нужно на кровати подходящего размера, удобном (ортопедическом) матрасе и такой же подушке, пользуясь качественным, натуральным, комфортным постельным бельем. Воздух в спальне должен быть чистым, свежим и прохладным.
- Просыпайтесь правильно. На 3-4 стадии каждого цикла мы спим особенно глубоко, нас сложно разбудить и лучше этого не делать – пробуждение получается тяжелым, человек ощущает себя невыспавшимся, неотдохнувшим.
Помните, что циклы нашего сна тесно связаны со временем суток и повторяются ежедневно в одни и те же часы. Поэтому поэкспериментируйте с будильником. Возможно, вам имеет смысл не безуспешно стараться пораньше заснуть вечером, а вставать утром раньше на полчаса или даже всего на 15 минут. При этом вы не опоздаете на работу, будете хорошо высыпаться, чувствовать себя бодрым, полным сил, готовым к физической и умственной работе.
Возможно, чтобы высыпаться, вам нужно вставать не в 7.00 а в 6.30
Я сплю правильно, но все равно не высыпаюсь…
Итак, вы создали идеальные условия для сна, не путаете день и ночь, разобрались со своим хронотипом и научились просыпаться по «внутреннему будильнику», но… ничего не помогает.
Почему я ложусь рано и сплю достаточно: в прохладной, проветриваемой спальне, в тишине, на удобной кровати, но все равно не высыпаюсь – спросите вы? Что мешает мне полноценно отдохнуть ночью? Задать этот вопрос лучше врачу, желательно – профильному специалисту, сомнологу.
Кто такой сомнолог?
Сомнолог – это доктор, который занимается нарушениями сна. Отечественные сомнологи часто имеют смежную специальность. Например, стоматолог, ЛОР-врач, пульмонолог, невролог и др. Это связано с тем, что негативно влиять на качество ночного сна могут различные анатомические аномалии и заболевания.
Какие дефекты, состояния и заболевания могут стать причиной постоянной сонливости и усталости днем?
- Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС). Люди с СОАС не могут полноценно дышать во сне. Их дыхательные пути сужены и периодически полностью перекрываются мышцами глотки, которые во время сна расслабляются, теряют свой тонус и провисают. В результате человек на время перестает дышать (апноэ – отсутствие дыхания).
Затем «по команде» головного мозга мышцы глотки восстанавливают тонус и освобождают путь потоку воздуха, но для этого нужно на несколько секунд проснуться. После этого человек вновь погружается в сон, мышцы опять расслабляются и все повторяется снова. Один из наиболее характерных симптомов апноэ сна – громкий, прерывистый храп, появляющийся из-за вибрации провисших мышц в потоке воздухе.
У человека с СОАС во время сна суженные дыхательные пути перекрываются расслабленными мышцами
Микропробуждения из-за отсутствия дыхания чаще всего не запоминаются. Поэтому вам может казаться, что вы нормально спали ночью. На самом деле это не так. Фрагментированный, неглубокий сон апноика с нарушенной структурой вместе с постоянным кислородным голоданием (гипоксией) – одна из наиболее частых причин постоянной дневной сонливости и усталости, а также метаболических и гормональных нарушений.
- Последствия хронического стресса, в результате которого не обязательно развивается бессонница. Испытывающий постоянный стресс человек может спать всю ночь, просыпаться невыспавшимся и весь день ощущать усталость. Все потому, что усиленно вырабатывающиеся на фоне нервного напряжения «гормоны стресса» – кортизол, адреналин, норадреналин, кортикостерон – приводят к сбою работы «алгоритмов» сна и восстановительных процессов, истощению организма.
- Хроническая интоксикация вследствие онкологического или иного тяжелого хронического заболевания (например, гепатита). Токсины угнетают активность коры головного мозга, отравляя нам жизнь в буквальном и переносном смысле.
- Неврологические болезни, нарушающие нормальную работу центральной и вегетативной нервных систем.
Анализ ночного сна позволяет найти источник проблемы
Выявить нарушения сна и определить их причину врачу-сомнологу помогают специальные опросники и комплексное аппаратное обследование – полисомнография.
Полисомнография проводится во время ночного сна и включает несколько параллельных исследований – электроэнцефалограмму, окулограмму (запись движений мышц глазного яблока), регистрацию эпизодов храпа, остановок дыхания (апноэ) или эпизодов значительного уменьшения воздушного потока в дыхательных путях (гипопноэ) и др.
Кардиореспираторный мониторинг
Полисомнография
Современные полисомнографы компактны и иногда могут использоваться амбулаторно, т.е. в домашних условиях. В ряде случаев полисомнографию можно заменить более дешевым и простым методом – кардиореспираторным мониторингом.
Как лечат нарушения сна
Больным с СОАС чаще всего показано аппаратное лечение – СИПАП- или БИПАП-терапия. Метод заключается в подаче в дыхательные пути человека воздуха под определенным давлением через специальную маску. Это не дает расслабленным мышцам спадаться – человек дышит спокойно, равномерно, без остановок и спит нормальным сном. При СОАС легкой и средней степени нормально дышать во сне некоторым людям могут помочь специальные внутриротовые вставки (капы). Иногда (например, при выраженных анатомических дефектах, аденоидах) показана хирургическая операция.
СИПАП-терапия – самый эффективный способ восстановления нормального сна при СОАС
Если причина некачественного сна ночью, дневной усталости и сонливости – хронический стресс, то лечением занимается психотерапевт. Оно включает немедикаментозную (психотерапевтические методы), и, при необходимости, медикаментозную терапию.
Неврологические заболевания лечат неврологи и нейрохирурги. Коррекцией состояния больных с диабетом, онкологией, гепатитом, гипотериозом и другими болезнями, сопровождающимися хронической интоксикацией, метаболическим и гормональным дисбалансом, занимаются профильные специалисты.
В заключение
Качественный, полноценный сон ночью необходим каждому из нас. Если вы постоянно не высыпаетесь, значит с вашим ночным сном что-то не так, и это – серьезно. Не откладывайте решение вопроса на потом – ищите причину проблемы и устраняйте ее.