Когда, как долго и сколько раз в день должен спать человек, чтобы все успевать, высыпаться, чувствовать себя здоровым и полным сил? Ответ на этот вопрос могут искать люди, страдающие от хронического недосыпания. А также те, кому необходимо менять привычный режим сна по объективным причинам – например, молодые мамы. Кроме того, некоторые считают, что ночной сон забирает у них слишком много времени, которое можно потратить на учебу, работу, важные дела, общение или активный отдых.
Варианты режимов сна
Давайте разберемся, какой режим сна наиболее благоприятен для вас, когда нужно и как можно его поменять, и стоит ли ставить над собой эксперименты, если в этом нет необходимости.
Монофазный сон – самая распространенная норма… которая для каждого своя
Большинство здоровых взрослых людей спят один раз в сутки, поэтому такой режим сна принято считать нормой. Однако эти нормы различны для людей с разными хронотипами – индивидуальными особенностями циркадных ритмов, влияющих на сон и бодрствование. Циркадными ритмами называются синхронизированные со сменой дня и ночи циклические изменения биохимических, физиологических и прочих протекающих в человеческом организме процессов.
В современной хронобиологии и хрономедицине принято выделять 4 хронотипа человека (классификация по Бреусу):
- «Львы» – рано засыпают, рано встают, легко привыкают к режиму и придерживаются его. Наиболее активны по утрам и в первую половину дня. Не нуждаются в продолжительном сне – некоторым львам для того, чтобы выспаться, достаточно всего 4-5 часов однократного ночного сна.
- «Волки» – поздно засыпают, поздно встают, спят 6-8 часов. При правильно выстроенном графике не испытывают проблем. Оптимальное время для работы и учебы – сразу после пробуждения (если оно не раннее) и в вечерние часы.
- «Медведи» – нуждаются в продолжительном ночном сне (8-9 часов). Люди этого типа часто не придерживаются определенного режима, что приводит к недосыпанию, стремлению «доспать» днем или отоспаться в выходные. Способны одинаково успешно учиться и работать как в первую, так и во вторую смену. К этому хронотипу относится более половины человечества.
- «Дельфины» – наиболее активны ночью, засыпают под утро, спят до обеда и дольше. Потребность во сне варьирует – в отдельные дни дельфину может быть достаточно 2-3 часов сна в сутки, в другие он готов проспать практически целый день.
Оптимальное время, продолжительность и кратность сна зависят от хронотипа
С учетом преобладания медведей в общей популяции, социальная жизнь по всему миру ориентирована на «медвежьи повадки». Медведи достаточно легко подстраивают и перестраивают свои циркадные ритмы, поэтому могут работать и учиться в разные смены, при условии, что общее количество сна будет достаточным. Люди с другим хоронотипом должны понимать особенности своего организма и приспосабливаться к ним:
- Львы в целом хорошо переносят «медвежий» график, но плохо реагируют на учебу во вторую смену, посменную работу, ночные дежурства.
- Волкам желательно не вставать раньше 9 часов утра. Если это не получается, имеет смысл найти возможность для дополнительного отдыха днем, то есть – перейти на бифазный режим сна.
- Дельфинам сложнее всего подстроиться к общепринятому распорядку. Им лучше жить по свободному графику, например, учиться заочно, работать удаленно. Если это невозможно, дельфин может попробовать перестроиться на режим полифазного сна.
Бифазный сон – когда и кому днем нужен «тихий час»?
Дополнительный дневной сон необходим детям. Во сне дети растут и развиваются: чем младше ребенок, тем больше сна ему ежедневно нужно. Новорожденные и груднички спят днем несколько раз, начиная с двухлетнего возраста лет ребенок обычно переходит на бифазный режим – продолжительный ночной и полутора-двухчасовой дневной сон. Этот режим обычно сохраняется до школы, хотя некоторые малыши могут отказываться от дневного сна и раньше.
Бифазный (сиеста) и полифазные режимы сна
Не только дошколята, но и дети постарше нуждаются в большем количестве сна, чем взрослые. Однако график дня современного школьника в большинстве случаев не оставляет времени на дополнительный дневной сон. Если ребенок спит только ночью, учится в первую смену и вынужден рано вставать, очень важно, чтобы он так же рано и ложился – а это правило современными подростками, к сожалению, редко соблюдается.
Дополнительный дневной сон позволяет ребенку не болеть, расти и развиваться, хорошо учиться
Бифазный режим сна – норма не только для детей, но и для многих взрослых. Жители Испании и ряда латиноамериканских стран не отказывают себе в удовольствии вздремнуть после обеда. Здесь это обычное явление, которое учитывается в графиках работы коммерческих и государственных учреждений. Поэтому бифазный сон также часто называют «режимом сиесты». Продолжительность послеобеденного отдыха у здорового взрослого человека может быть различной – от 20-30 минут поверхностного сна (задремал на несколько минут) до полного цикла – полутора-двух часов.
В дополнительном дневном сне также нуждаются люди во время болезни и в период выздоровления. Сон лечит – неудивительно, что болеющий человек должен больше спать. Поэтому в больничном распорядке дня для пациентов предусмотрен «тихий час». Это же касается и людей, перенесших сильный стресс – даже непродолжительный дополнительный сон в дневное время помогает быстрее обрести душевное спокойствие и снизить риск развития депрессии.
Полифазный сон – норма, если ночью нужно есть, кормить или работать
Новорожденные дети быстро растут, прибавляют в весе и активно развиваются, поэтому они едят каждые 3-4 часа, а в промежутках между кормлениями – спят. Их циркадные ритмы до конца не сформированы и только начинают синхронизироваться с темным и светлым временем суток.
По мере взросления общее время бодрствования ребенка увеличивается, а время сна – сокращается. Вместе с этим растет продолжительность ночного сна, а продолжительность и кратность дневного – уменьшается. Тем не менее, как минимум первые полгода малыши обычно просыпаются среди ночи, чтобы поесть, а до полутора-двух лет спят днем несколько раз.
То есть, для детей в первые месяцы после рождения полифазный сон является нормой. А это значит, что родителям и, прежде всего, маме, приходится менять привычный режим сна и готовиться к тому, что спать придется меньше. Может ли взрослый человек приспособиться к полифазному сну и его уменьшенному общему количеству?
Специалисты утверждают, что может. И предлагают различные комбинации, среди которых молодым мамам лучше всего подходит режим Everyman, включающий:
- ночной сон – от 1 до 3 полных циклов (от 1,5 – 2 до 4,5 часов);
- дневной сон – от 3 до 5 раз по 20-25 минут.
То есть, молодая мама днем должна планировать свое время таким образом, чтобы успевать прилечь на полчаса вместе со своим малышом каждый раз, когда он засыпает.
Everyman – самый щадящий из возможных режимов полифазного сна
Everyman – наиболее щадящий режим полифазного сна, при котором его общее количество может снижаться незначительно. Например, если маме удается ночью поспать 4,5 часа, а днем – 5 раз по 20-30 минут, то в результате она будет отдыхать не менее 6 часов. Однако ей нужно быть готовой к тому, что даже в этом случае к новому, непривычному режиму сна придется привыкать, и в течение первой недели она будет ощущать себя невыспавшейся.
Если для молодых родителей сокращение и фрагментация сна – вынужденная мера, то некоторые люди стремятся намеренно уменьшить его количество для того, чтобы выделить больше времени на учебу, работу, активный досуг и развлечения.
Итоговый результат такого ничем не оправданного насилия над своим организмом весьма сомнителен. Не стоит ориентироваться, например, на знаменитого Леонардо да Винчи, который, как утверждают историки, спал по 20 минут каждые 4 часа, то есть, всего лишь 3 часа в сутки. И дело не только в том, что 3-х часов сна мало даже «львам». При фрагментированном кратковременном сне нарушается его нормальный алгоритм, возникает нехватка стадий глубокого и быстрого сна, отвечающих за важнейшие биохимические и физиологические процессы.
Помните о том, что 6-8 часовой сон по ночам – не напрасно потерянное время, а ничуть не менее важная часть вашей жизни, чем бодрствование. Именно качественный, здоровый, глубокий ночной сон, состоящий из 3-4 последовательных циклов, каждый из которых имеет свои отличия – источник здоровья, хорошего самочувствия, высокой работоспособности и позитивного настроения.
Структура одного полного цикла нормального сна
Тем не менее, в определенных ситуациях переход на полифазный режим сна позволяет решать сложные задачи:
- Уменьшить время сна, прежде всего ночного, часто необходимо врачам и медсестрам, сотрудникам внутренних органов и другим людям, по роду деятельности вынужденным бодрствовать по ночам или работать сутками.
- Полифазный сон помогает спортсменам быстрее и проще адаптироваться к постоянной смене часовых поясов, уверенно чувствовать себя в процессе многодневных велотуров или авторалли.
- Как уже говорилось выше, перейти на режим полифазного сна может быть полезно «дельфину», которому приходится приспосабливаться к учебе или работе по утрам и в первую половину дня.
Если по каким-либо причинам вы вынуждены отказаться от монофазного ночного сна и перейти на полифазный, лучшим решением будет попробовать режим Everyman. Его негативные последствия для организма будут минимальны. С гораздо большей осторожностью следует отнестись к двум другим, активно популяризируемым вариантам:
- Uberman – «сон по да Винчи» или режим сна Убермана, когда человек спит каждые 4 часа по 20 минут.
- Dymaxion – аббревиатура от dynamic maximum tension (максимальное динамическое напряжение) – наиболее экстремальный режим сна, когда человек спит всего 4 раза в день (по 30 минут через 6 часов).
Dymaxion и Uberman – активно популяризируемые экстремальные режимы полифазного сна, к которым нужно относиться с осторожностью
Спать по методикам Uberman или Dymaxion не только потенциально опасно для здоровья, но и крайне сложно – пропустив или сместив время очередного сна, вы сбиваетесь с графика, и, как следствие, не высыпаетесь.
В заключение
Каждый человек – индивидуальность. Наше восприятие жизни и ее ритм зависят не только от чередования дня и ночи, но и от самых разнообразных внешних и внутренних факторов. Важно понять, как работают ваши встроенные биологические часы – циркадные ритмы. И постараться синхронизировать с ними свой график сна и бодрствования. Именно в этом случае вы сможете жить в полной гармонии с окружающей вас средой и людьми. И не сомневайтесь – если вы будете хорошо высыпаться ночью, то днем сможете сделать гораздо больше за более короткое время.
Полноценный ночной сон – источник здоровья, успеха и гармонии с окружающим миром
Если же обстоятельства принуждают вас сменить привычный комфортный монофазный или бифазный режим сна на полифазный хотя бы на какое-то время, то делайте это настойчиво и последовательно – иначе успеха не достичь.