Азбука Сна и Дыхания
Азбука Сна и Дыхания
+7 (495) 241-04-61
info@sleep-resp.ru
Сомнологи России
Статьи о сне
Храп и апноэ сна
Оборудование
  • СИПАП- и БИПАП-аппараты
  • Инструкции
Для врачей
  • Календарь событий
  • Научные публикации
  • Видео
Курсы
О проекте
Контакты
    Азбука Сна и Дыхания
    Сомнологи России
    Статьи о сне
    Храп и апноэ сна
    Оборудование
    • СИПАП- и БИПАП-аппараты
    • Инструкции
    Для врачей
    • Календарь событий
    • Научные публикации
    • Видео
    Курсы
    О проекте
    Контакты
      Азбука Сна и Дыхания
      • Сомнологи России
      • Статьи о сне
      • Храп и апноэ сна
      • Оборудование
        • Назад
        • Оборудование
        • СИПАП- и БИПАП-аппараты
        • Инструкции
      • Для врачей
        • Назад
        • Для врачей
        • Календарь событий
        • Научные публикации
        • Видео
      • Курсы
      • О проекте
      • Контакты
      • +7 (495) 241-04-61
      О проекте
      info@sleep-resp.ru
      • Главная
      • Статьи о сне
      • Здоровый сон
      • Режимы сна: монофазный, бифазный, полифазный

      Режимы сна: монофазный, бифазный, полифазный

      Когда, как долго и сколько раз в день должен спать человек, чтобы все успевать, высыпаться, чувствовать себя здоровым и полным сил? Ответ на этот вопрос могут искать люди, страдающие от хронического недосыпания. А также те, кому необходимо менять привычный режим сна по объективным причинам – например, молодые мамы. Кроме того, некоторые считают, что ночной сон забирает у них слишком много времени, которое можно потратить на учебу, работу, важные дела, общение или активный отдых.

      Варианты режимов сна

      Варианты режимов сна

      Давайте разберемся, какой режим сна наиболее благоприятен для вас, когда нужно и как можно его поменять, и стоит ли ставить над собой эксперименты, если в этом нет необходимости.

      Монофазный сон – самая распространенная норма… которая для каждого своя

      Большинство здоровых взрослых людей спят один раз в сутки, поэтому такой режим сна принято считать нормой. Однако эти нормы различны для людей с разными хронотипами – индивидуальными особенностями циркадных ритмов, влияющих на сон и бодрствование. Циркадными ритмами называются синхронизированные со сменой дня и ночи циклические изменения биохимических, физиологических и прочих протекающих в человеческом организме процессов.

      В современной хронобиологии и хрономедицине принято выделять 4 хронотипа человека (классификация по Бреусу):

      • «Львы» – рано засыпают, рано встают, легко привыкают к режиму и придерживаются его. Наиболее активны по утрам и в первую половину дня. Не нуждаются в продолжительном сне – некоторым львам для того, чтобы выспаться, достаточно всего 4-5 часов однократного ночного сна.
      • «Волки» – поздно засыпают, поздно встают, спят 6-8 часов. При правильно выстроенном графике не испытывают проблем. Оптимальное время для работы и учебы – сразу после пробуждения (если оно не раннее) и в вечерние часы.
      • «Медведи» – нуждаются в продолжительном ночном сне (8-9 часов). Люди этого типа часто не придерживаются определенного режима, что приводит к недосыпанию, стремлению «доспать» днем или отоспаться в выходные. Способны одинаково успешно учиться и работать как в первую, так и во вторую смену. К этому хронотипу относится более половины человечества.
      • «Дельфины» – наиболее активны ночью, засыпают под утро, спят до обеда и дольше. Потребность во сне варьирует – в отдельные дни дельфину может быть достаточно 2-3 часов сна в сутки, в другие он готов проспать практически целый день.
      Оптимальное время, продолжительность и кратность сна зависят от хронотипа

      Оптимальное время, продолжительность и кратность сна зависят от хронотипа

      С учетом преобладания медведей в общей популяции, социальная жизнь по всему миру ориентирована на «медвежьи повадки». Медведи достаточно легко подстраивают и перестраивают свои циркадные ритмы, поэтому могут работать и учиться в разные смены, при условии, что общее количество сна будет достаточным. Люди с другим хоронотипом должны понимать особенности своего организма и приспосабливаться к ним:

      • Львы в целом хорошо переносят «медвежий» график, но плохо реагируют на учебу во вторую смену, посменную работу, ночные дежурства.
      • Волкам желательно не вставать раньше 9 часов утра. Если это не получается, имеет смысл найти возможность для дополнительного отдыха днем, то есть – перейти на бифазный режим сна.
      • Дельфинам сложнее всего подстроиться к общепринятому распорядку. Им лучше жить по свободному графику, например, учиться заочно, работать удаленно. Если это невозможно, дельфин может попробовать перестроиться на режим полифазного сна.

      Бифазный сон – когда и кому днем нужен «тихий час»?

      Дополнительный дневной сон необходим детям. Во сне дети растут и развиваются: чем младше ребенок, тем больше сна ему ежедневно нужно. Новорожденные и груднички спят днем несколько раз, начиная с двухлетнего возраста лет ребенок обычно переходит на бифазный режим – продолжительный ночной и полутора-двухчасовой дневной сон. Этот режим обычно сохраняется до школы, хотя некоторые малыши могут отказываться от дневного сна и раньше.

      Бифазный (сиеста) и полифазные режимы сна

      Бифазный (сиеста) и полифазные режимы сна

      Не только дошколята, но и дети постарше нуждаются в большем количестве сна, чем взрослые. Однако график дня современного школьника в большинстве случаев не оставляет времени на дополнительный дневной сон. Если ребенок спит только ночью, учится в первую смену и вынужден рано вставать, очень важно, чтобы он так же рано и ложился – а это правило современными подростками, к сожалению, редко соблюдается.

      Дополнительный дневной сон позволяет ребенку не болеть, расти и развиваться, хорошо учиться

      Дополнительный дневной сон позволяет ребенку не болеть, расти и развиваться, хорошо учиться

      Бифазный режим сна – норма не только для детей, но и для многих взрослых. Жители Испании и ряда латиноамериканских стран не отказывают себе в удовольствии вздремнуть после обеда. Здесь это обычное явление, которое учитывается в графиках работы коммерческих и государственных учреждений. Поэтому бифазный сон также часто называют «режимом сиесты». Продолжительность послеобеденного отдыха у здорового взрослого человека может быть различной – от 20-30 минут поверхностного сна (задремал на несколько минут) до полного цикла – полутора-двух часов.  

      В дополнительном дневном сне также нуждаются люди во время болезни и в период выздоровления. Сон лечит – неудивительно, что болеющий человек должен больше спать. Поэтому в больничном распорядке дня для пациентов предусмотрен «тихий час». Это же касается и людей, перенесших сильный стресс – даже непродолжительный дополнительный сон в дневное время помогает быстрее обрести душевное спокойствие и снизить риск развития депрессии.

      Полифазный сон – норма, если ночью нужно есть, кормить или работать

      Новорожденные дети быстро растут, прибавляют в весе и активно развиваются, поэтому они едят каждые 3-4 часа, а в промежутках между кормлениями – спят. Их циркадные ритмы до конца не сформированы и только начинают синхронизироваться с темным и светлым временем суток.

      По мере взросления общее время бодрствования ребенка увеличивается, а время сна – сокращается. Вместе с этим растет продолжительность ночного сна, а продолжительность и кратность дневного – уменьшается. Тем не менее, как минимум первые полгода малыши обычно просыпаются среди ночи, чтобы поесть, а до полутора-двух лет спят днем несколько раз.

      То есть, для детей в первые месяцы после рождения полифазный сон является нормой. А это значит, что родителям и, прежде всего, маме, приходится менять привычный режим сна и готовиться к тому, что спать придется меньше. Может ли взрослый человек приспособиться к полифазному сну и его уменьшенному общему количеству?

      Специалисты утверждают, что может. И предлагают различные комбинации, среди которых молодым мамам лучше всего подходит режим Everyman, включающий:

      • ночной сон – от 1 до 3 полных циклов (от 1,5 – 2 до 4,5 часов);
      • дневной сон – от 3 до 5 раз по 20-25 минут.

      То есть, молодая мама днем должна планировать свое время таким образом, чтобы успевать прилечь на полчаса вместе со своим малышом каждый раз, когда он засыпает.

      Everyman – самый щадящий из возможных режимов полифазного сна

      Everyman – самый щадящий из возможных режимов полифазного сна

      Everyman – наиболее щадящий режим полифазного сна, при котором его общее количество может снижаться незначительно. Например, если маме удается ночью поспать 4,5 часа, а днем – 5 раз по 20-30 минут, то в результате она будет отдыхать не менее 6 часов. Однако ей нужно быть готовой к тому, что даже в этом случае к новому, непривычному режиму сна придется привыкать, и в течение первой недели она будет ощущать себя невыспавшейся.

      Если для молодых родителей сокращение и фрагментация сна – вынужденная мера, то некоторые люди стремятся намеренно уменьшить его количество для того, чтобы выделить больше времени на учебу, работу, активный досуг и развлечения.

      Итоговый результат такого ничем не оправданного насилия над своим организмом весьма сомнителен. Не стоит ориентироваться, например, на знаменитого Леонардо да Винчи, который, как утверждают историки, спал по 20 минут каждые 4 часа, то есть, всего лишь 3 часа в сутки. И дело не только в том, что 3-х часов сна мало даже «львам». При фрагментированном кратковременном сне нарушается его нормальный алгоритм, возникает нехватка стадий глубокого и быстрого сна, отвечающих за важнейшие биохимические и физиологические процессы.

      Помните о том, что 6-8 часовой сон по ночам – не напрасно потерянное время, а ничуть не менее важная часть вашей жизни, чем бодрствование. Именно качественный, здоровый, глубокий ночной сон, состоящий из 3-4 последовательных циклов, каждый из которых имеет свои отличия – источник здоровья, хорошего самочувствия, высокой работоспособности и позитивного настроения.

      Структура одного полного цикла нормального сна

      Структура одного полного цикла нормального сна

      Тем не менее, в определенных ситуациях переход на полифазный режим сна позволяет решать сложные задачи:

      • Уменьшить время сна, прежде всего ночного, часто необходимо врачам и медсестрам, сотрудникам внутренних органов и другим людям, по роду деятельности вынужденным бодрствовать по ночам или работать сутками.
      • Полифазный сон помогает спортсменам быстрее и проще адаптироваться к постоянной смене часовых поясов, уверенно чувствовать себя в процессе многодневных велотуров или авторалли.
      • Как уже говорилось выше, перейти на режим полифазного сна может быть полезно «дельфину», которому приходится приспосабливаться к учебе или работе по утрам и в первую половину дня.

      Если по каким-либо причинам вы вынуждены отказаться от монофазного ночного сна и перейти на полифазный, лучшим решением будет попробовать режим Everyman. Его негативные последствия для организма будут минимальны. С гораздо большей осторожностью следует отнестись к двум другим, активно популяризируемым вариантам:

      • Uberman – «сон по да Винчи» или режим сна Убермана, когда человек спит каждые 4 часа по 20 минут.
      • Dymaxion – аббревиатура от dynamic maximum tension (максимальное динамическое напряжение) – наиболее экстремальный режим сна, когда человек спит всего 4 раза в день (по 30 минут через 6 часов).
      Dymaxion  и Uberman – активно популяризируемые экстремальные режимы полифазного сна, к которым нужно относиться с осторожностью

      Dymaxion и Uberman – активно популяризируемые экстремальные режимы полифазного сна, к которым нужно относиться с осторожностью

      Спать по методикам Uberman или Dymaxion не только потенциально опасно для здоровья, но и крайне сложно – пропустив или сместив время очередного сна, вы сбиваетесь с графика, и, как следствие, не высыпаетесь.

      В заключение

      Каждый человек – индивидуальность. Наше восприятие жизни и ее ритм зависят не только от чередования дня и ночи, но и от самых разнообразных внешних и внутренних факторов. Важно понять, как работают ваши встроенные биологические часы – циркадные ритмы. И постараться синхронизировать с ними свой график сна и бодрствования. Именно в этом случае вы сможете жить в полной гармонии с окружающей вас средой и людьми. И не сомневайтесь – если вы будете хорошо высыпаться ночью, то днем сможете сделать гораздо больше за более короткое время.

      Полноценный ночной сон – источник здоровья, успеха и гармонии с окружающим миром

      Полноценный ночной сон – источник здоровья, успеха и гармонии с окружающим миром

      Если же обстоятельства принуждают вас сменить привычный комфортный монофазный или бифазный режим сна на полифазный хотя бы на какое-то время, то делайте это настойчиво и последовательно – иначе успеха не достичь. 

      Назад к списку Следующая статья
      Категории
      Здоровый сон (30)
      Нарушения сна и дыхания (15)
      Вещи для сна (4)
      Облако тегов виды сна сон сонливость усталость фазы сна
      Подписывайтесь на новости и акции:
      Сомнологи России
      О проекте
      Статьи
      Статьи о сне
      Лечение храпа
      Лечение апноэ
      СИПАП и БИПАП оборудование
      СИПАП- и БИПАП-аппараты
      Инструкции
      Для врачей
      Календарь событий
      Научные публикации
      Видео
      Курсы
      Контакты

      info@sleep-resp.ru
      Политика конфиденциальности
      © 2021 - 2023 sleep-resp.ru Копирование и дальнейшее распространение любых текстов и материалов без разрешения авторов
      или администрации сайта, будет рассматриваться как нарушение авторских прав.
      Разработка сайта