Доказано, что сменная работа приводит к существенным проблемам в социальной и личной жизни человека, а также повышает риск различных заболеваний
1. Нарушения сна при работе со сменным графиком
В Германии миллион людей работает со сменным графиком. Вынужденная необходимость – днем спать, а ночью работать, приводит к различным проблемам. Однако, соблюдение нескольких основополагающих правил позволяет сделать сменную работу не только более терпимой, но и более безопасной для здоровья.
У работников со сменным графиком возникают, как правило, 2 проблемы, связанные со сном – спать в дневное время и бодрствовать в ночное время. Доказано, что сменная работа приводит к существенным проблемам в социальной и личной жизни человека, а также повышает риск различных заболеваний. Особенно уязвимы работники с постоянной ночной сменой (с 23-00 до 7-00 час.) или с меняющимся режимом смен.
Биологический циркадианный ритм человека устанавливает цикличность сна и бодрствования. Если человек чувствует себя хорошо, то его сон всегда длится в определенной фазе циркадианного ритма (взрослый человек). Однако это правило нарушается, если речь идет о работе в ночную смену, которая в свою очередь требует спать днем, хотя организм человека настроен на бодрствование.
В научных кругах по-разному оценивается длительность адаптации к постоянно меняющимся сменам работы. Некоторые специалисты утверждают, что достаточно 3-х лет, другие полагают, что организм человека никогда полностью не приспособится к нерегулярным сменам времени сна и бодрствования. Наряду с этим, есть статистические данные, что около одной трети всех ночных сменных работников в состоянии поменять биоритм за 2-3 дня, остальные же делают это дольше или вообще никогда.
Работники с ночным графиком работы постоянно жалуются на недосыпание. По статистике сон таких работников короче на 2 часа, чем сон у работников, работающих днем. Дневной сон не такой глубокий, как ночной, днем много помех, шума, поэтому сон может часто прерываться. Люди, работающие по ночам, жалуются на недостаток сна и имеют большие проблемы с тем, чтобы заснуть и выспаться, как и работники с очень ранним началом сменной работы.
Проблемы сна, связанные со сменной работой, особенно сложны, поскольку люди не получают достаточного времени сна и это может привести к нарколепсии или апноэ. При первых симптомах нарушений сна необходимо сразу же обратиться к врачу за консультацией.
2. Циркадианные нарушения ритма и их последствия
Пик сонливости наступает между 2 и 5 часами утра. Это влияет на работоспособность работников ночных смен, даже если они работают с таким графиком годами. Многочисленные исследования показывают, что сонливость негативно влияет на физическую и умственную дееспособность, моторику и настроение. Наряду с этим, ночные работники имеют повышенный риск к таким заболеваниям, как язва желудка или даже онкология.
Недосыпания ночных работников является дополнительным негативным фактором при несчастных случаях. Например, в аварии на атомной станции «Три Майл Айслэнд» в США и в аварии на танкере «Эксон Вальдез» у побережья Аляски, эти факторы сыграли свою негативную роль. Около 24% всех несчастных случаев дорожного транспорта происходит из-за того, что водители засыпают за рулем.
Анализ социальных проблем работников со сменным графиком работы показал, что многие жалуются на нехватку времени для семьи, друзей, деловых встреч и обычных повседневных хлопот. Они работают в то время, когда другие спят и наоборот. И, так как наша общественная жизнь подчинена дневному графику деятельности, ночные работники чувствуют себя опустошенными и выброшенными из нормальной жизни. И качество жизни таких людей очень страдает.
3. Стратегия терапии
Терапия зависит от характера деятельности работника. Рекомендации пациентам в больнице отличаются от тех, которые можно предложить работникам на рабочем месте. Есть люди, которые вообще быстрее адаптируются к сменной работе. Так называемые «совы» легче привыкают к ночной работе, чем «жаворонки». Пожилым людям, женщинам - работа со сменным и ночным графиком дается намного тяжелее, хотя научные исследования в этом не уверены.
Есть разные возможности для того, чтобы сделать работу со сменным графиком более комфортной. Успех зависит прежде всего от самого человека, от условий его труда, удовлетворенности своей работой и т.д.
3.1. Планирование рабочего времени
Проведенные исследования показали, что если при планировании рабочего времени учитываются циркадианные факторы, то наблюдается повышение работоспособности сотрудников, усиливается их удовлетворенность и снижается риск несчастных случаев. Однако идеального рецепта для каждого сменного работника не существует. В каждом конкретном случае необходимо координировать производственные потребности и физическое состояние работника.
Целевые программы отдыха позволяют снизить или предотвратить проявление сонливости.
Более выгодными будут графики работы, в которых прописано определенное, обязательное время работы. В эти часы работники работают, а в перерывах могут немного поспать, в зависимости от возможности рабочего процесса. Необходимость использования гибких сменных графиков работы зависит от специфики производства и выполняемых действий. Наиболее благоприятными будут графики, в которых переходы от смены к смене устанавливаются в течение дня по часовой стрелке и в соответствии с циркадианными ритмами. В идеальном варианте – смена выглядит – день/вечер/ночь. В случаем планирования графиков в обратном направлении, высвобождается больше времени на отдых и досуг, но усиливаются механизмы нарушения сна. Также следует учитывать и личный выбор смены самих работников.
Разработанные программы перерывов в работе помогают предотвратить или снизить явления сонливости. Доказано, что короткие паузы благоприятно воздействуют на концентрацию внимания и эффективность работы. Правильно разработанные графики рабочего времени являются важным инструментом повышения продуктивности процесса и удовлетворения персонала.
3.2. Фиксированное время сна/бодрствования
Работники со скользящим ночным графиком работы должны всегда ложиться спать в одно и то же время. Если в свободные от работы дни сон переносится с дневного времени на ночное, то потом сложно бывает переключиться на новый режим.
Короткий сон перед ночной сменой или в перерыве рабочего времени может усилить работоспособность. Работники со сменным графиком могут существенно облегчить свой переход к новому режиму работы, если за несколько дней до нового графика, они будут смещать время сна/бодрствования на 1-2 часа вперед. Таким образом, организм человека адаптируется к изменениям ритма жизни. Однако эта методика успешна, если работник будет соблюдать изменения времени сна/бодрствования и в свободные от работы дни.
Еще более проблематичным для работников является режим дежурных служб, так как в этом случае не представляется возможным спланировать четкое время работы (сна/бодрствования). Для таких категорий работников важно – всегда быть отдохнувшими и бодрыми. Короткие паузы для сна могут быть эффективными, если невозможно избежать нерегулярного ритма жизни.
Несмотря на то, что полноценный сон является наиболее полезным для человека, чем кратковременные перерывы для сна, работники со сменным графиком могут отдыхать и спать в несколько этапов и таким образом компенсировать суммарно часы полноценного отдыха.
Также проблематичным является и состояние человека сразу после пробуждения. Короткий сон может влиять на работоспособность, так как сразу после пробуждения наступает фаза инертности и бывает необходимым оставаться в состоянии покоя от 15 минут до 1 часа. Этот фактор нужно учитывать в организациях, где есть сменный график работ, особенно, если работа связана с дежурными вызовами (мгновенная реакция работников на сигнал тревоги).
Короткие перерывы для сна вне рабочего времени (например, перед ночной сменой) способствуют компенсации дефицита сна днем, но только в том случае, если соблюдается четкое время с учетом циркадианных ритмов. Кратковременный сон не может заменить полноценный, но он помогает компенсировать отдых и повысить работоспособность человека.
3.3. Рецептурные снотворные препараты
Работники со сменным графиком иногда используют снотворные препараты, чтобы заснуть не в своем циркадианном ритме. При использовании снотворных препаратов следует учитывать побочные явления. Нельзя принимать такие лекарства без назначения врача и длительное время, так как их эффективность падает и наступает опасность привыкания организма.
По существу, можно рекомендовать только бензодиазепины, так как они имеют наименьший потенциал привыкания. Принимать их можно только в день после ночной смены. Снотворный препарат помогает заснуть днем, следовательно, частично улучшает бодрость и работоспособность ночью, и в любом случае, не ухудшает результат.
Снотворные препараты способствуют кратковременному улучшению и наряду с другими методами могут быть полезными, однако они не могут устранить причину проблем сна у работников со сменным графиком, так как таблетки не могут заменить «внутренних часов» человека.
Если Вы полагаете, что снотворные помогут Вам и необходимы, следует обратиться к врачу. При выборе препарата, учитывайте, что их время воздействия на организм более 8 часов.
3.4. Стимуляторы
Научные исследования показали, что случайное использование стимуляторов снижает сонливость и повышает бодрость в ночное время. За 4 часа до сна нельзя пить напитки с кофеином, так как кофеин приводит к нарушениям сна/засыпания. Как результат – нет здорового сна для отдыха.
3.5. Мелатонин
Мелатонин, который вырабатывает наш мозг, также подчиняется циркадианному ритму и влияет на цикл сна/бодрствования. Синтетический мелатонин влияет на изменение ритма, однако это наступает после длительного применения препарата и, соответственно, не рекомендуется для использования работникам со сменным графиком.
3.6. Фототерапия (Светотерапия)
В некоторых разработках описано, что направленное применение света содействует адаптации к изменяемым циклам сна.
Также, как и дневной свет, искусственное освещение может воздействовать на «внутренние часы» человека и влиять на различные функции организма. Использование фототерапии позволяет переставить время сна/бодрствования таким образом, что работники могут спать днем и работать ночью. Для терапии предлагается много разных приборов, используемых в качестве источника освещения. Для эффективности приборы должны иметь высокую интенсивность освещения и дневной спектр света.
Специалисты составляют точные графики использования фототерапии и, как показывают многочисленные исследования, этот метод эффективен для повышения бодрости человека в ночное время. Работники со сменным графиком могут носить солнцезащитные очки, в случае, если они возвращаются домой в солнечное время. Это поможет уменьшить воздействие дневного света на биоритм организма.
3.7. Гигиена сна
Улучшить сон помогают правила гигиены сна. В постели допустимы только сон и секс. Лежа в постели нельзя работать или смотреть телевизор. Помещение должно быть прохладным и темным (темные шторы или повязка для сна). Перед сном человек должен быть расслаблен, совершить необходимый ритуал (почистить зубы, переодеться). Помогает заснуть и так называемый «белый шум». Звук вентилятора или радио на высоких частотах могут перекрывать шум за окном. Также помогает, если будет выключен телефон, будильник, использована табличка «Не беспокоить». Хорошая гигиена сна не несет никаких рисков, а только помогает отдыхать и улучшает качество жизни человека.
3.8. Условия на рабочем месте
Степень бодрости работников со сменным графиком зависит от различных факторов. Большое значение имеет степень освещенности и температура помещения, а также степень независимости выполняемой работы. Низкие температуры более благоприятны, чем высокие, светлое помещение способствует повышению активности. Работодатель должен обеспечить работников достаточным количеством кофеиносодержащих напитков и здоровой пищей (вместо неполезных снэков из автоматов).
3.9. Другие методы
Здоровое питание влияет на сон положительно. Работники со сменным графиком должны питаться здоровой пищей – содержащей большее количество белков и углеводов. Тяжелые, жареные блюда не рекомендуются. Нельзя ложиться спать голодным (касается всех людей, не только работников со сменным графиком), однако не следует и наедаться на ночь. Так как и голод, и переедание приводят к нарушениям сна и отдыха, что влияет на качество жизни.