Наши питание и сон связаны друг с другом больше, чем мы могли бы подумать. Потому что от правильного питания зависит синтез гормонов, отвечающих за цикл сон-бодрствование. Кроме того, количество получаемых с пищей питательных веществ и их усвояемость напрямую влияет на продолжительность и качество нашего сна. В этой статье мы расскажем о связи пищевых привычек и ночного отдыха, продуктах, которые улучшают качество сна и помогают избавиться от бессонницы.
Пища – главный источник энергии и питательных веществ, отвечающих за качество сна
Почему здоровое питание – это важно?
Пища – главный источник энергии для нашего организма. Однако мы едим не только для того, чтобы получить энергию. В продуктах питания содержится множество веществ, необходимых нашему телу. К ним относятся макро и микроэлементы, витамины, жиры, белки и углеводы. Они помогают укрепить здоровье и иммунитет, отвечают за правильную физиологию всех процессов жизнедеятельности. Именно поэтому здоровое питание способно предотвратить заболевания сердца и сосудов, сахарный диабет и ожирение.
Но знаете ли вы, что здоровое питание важно и для нормального сна? Современные ученые подтвердили, что наши пищевые привычки (то есть то, что мы едим каждый день) влияют на качество нашего сна, а, значит – на здоровье и работоспособность.
Здоровый сон длится 7-8 часов, дает нам чувство отдыха и бодрости, улучшает концентрацию внимания, память мышление. Он необходим, чтобы запустить ночной процесс восстановления различных органов и систем нашего организма. Если недостаток сна дополнить нездоровыми пищевыми привычками, появляются недомогание, усталость, забывчивость, начинают выпадать волосы, истончаются ногти. Помните, что количество выпитых вами полезных зеленых смузи не сможет компенсировать недостаток отдыха.
Если недостаток сна сочетается с неправильным питанием, мы устаем, испытываем недомогание, у нас начинаются проблемы с памятью
Питание и засыпание
Засыпание, или процесс отхода ко сну регулируется каскадом сложных химических реакций. В нем задействованы самые разные вещества, которые мы получаем из рациона. Именно они являются строительным материалом для аминокислот. Те, в свою очередь, участвуют в синтезе и выработке гормонов, необходимых для наступления сна.
Самим процессом сна управляют несколько гормонов, главный из них – мелатонин. Он вырабатывается в нашем теле из аминокислоты триптофана путем последовательных преобразований. Получить триптофан мы можем только вместе с пищей. Не менее важны для правильного сна витамины и минералы, которые должны поступать в организм в необходимом количестве.
Мелатонин – «гормон сна», регулятор циркадных ритмов, для синтеза которого необходим триптофан
Еда и сон – как они взаимосвязаны?
Все в нашем организме подчинено циркадным ритмам. То есть циклическим колебаниям интенсивности биологических процессов, ассоциирующихся со сменой дня и ночи. Нормально работающие циркадные ритмы, наши индивидуальные «биологические часы», делают ночной сон глубоким, освежающим и непрерывным. Если мы питаемся неправильно, регуляция сна нарушаются, и он становится прерывистым.
Когда наш организм недополучает необходимые для качественного сна макро и микроэлементы, он и старается найти их любыми способами, извлекая их по ночам из волос, ногтей и костей. Если на ужин мы едим жирную пищу, для переваривания которой необходимо много желчи, то среди ночи просыпаемся от неприятных ощущений в правом подреберье, отрыжки, изжоги.
Все это делает рациональное питание чрезвычайно важным. Его основная цель – пища должна поддерживать нормальный циркадный ритм человека, его естественный режим сна и бодрствования. Важно подобрать правильный рацион, в идеале – рассчитать калорийность и составить график питания, который подходит именно вам.
Продукты, которые не стоит есть перед отходом ко сну
Что не следует делать перед сном?
- Пить кофе, чай и сладкие напитки с кофеином в вечернее время
Кофе – один из самых мощных стимуляторов. Многие утверждают, что кофе, а точнее содержащийся в нем кофеин, не влияет на их сон – на самом деле, организм просто сумел адаптироваться к его действию. Можно легко проверить эту гипотезу, если отказаться от кофе на месяц, а затем выпить чашку эспрессо. Впрочем, даже если вечерний кофе не мешает вам заснуть (хотя некоторых людей он полностью лишает отдыха), то сон становится поверхностным, перестает быть восстанавливающим и глубоким. Человек часто просыпается среди ночи без видимой на то причины, жалуется на бессонницу.
Не только кофе, но и любые напитки с кофеином, в том числе, газированные, такие как кока-кола, не следует пить после 16.00. Самые чувствительные люди могут отреагировать даже на кофеин, содержащийся в шоколаде.
Что касается чая, то вечером лучше всего отдать предпочтение тем сортам, в которых не содержится кофеин – ройбуш, ромашковый, травяные чаи. Ромашка – традиционное натуральное средство от бессонницы, используемое в этом качестве во многих странах. Снотворным эффектом обладает флавоноид апигенин, который содержится в соке растения. Апигенин способствует засыпанию и продолжительному, глубокому сну.
Напитки с кофеином, такие как чай, кофе и кока-кола, следует пить не позднее чем в 16.00
- Ложиться спать голодным
Существует ряд физиологических процессов, которые имеют огромное значение для выживания с точки зрения эволюции. Например – синтез адреналина. Это гормон стресса, который испокон веков выделяется в нашу кровь, если мы испугались или проголодались, заставляя убегать или побуждая охотиться.
Поэтому адреналин повышает уровень бдительности и заставляет нас взбодриться, чтобы мы смогли отыскать нужную нам еду и обеспечить организм питательными веществами. Таким образом, если вы легли спать голодным, то адреналин не даст вам заснуть. Впрочем, даже если это вам удастся, сон будет неполноценным и поверхностным. Разумеется, не стоит есть на ночь тяжелую пищу, чтобы утолить голод, но что-то легкое, например йогурт или творог, будет очень кстати.
- Есть жирную пищу непосредственно перед сном
Циркадные ритмы регулируют, в том числе, работу кишечника, который ночью также должен отдыхать. Если мы съели жирную отбивную или картошку фри на ужин, наша пищеварительная система не может перейти в состояние покоя, так как вынуждена ускорять процесс пищеварения, чтобы переварить тяжелую, жирную пищу. Это нарушает качество нашего сна, его продолжительность. Не стоит употреблять жирное позднее, чем за 4-5 часов до отхода ко сну.
Жирная и сладкая пища перед сном неминуемо приводит к проблемам с пищеварением, увеличивает время засыпания, ухудшает качество сна
- Принимать витамины и добавки в неподходящее время
Самая распространенная ошибка – принимать витамины и добавки в неподходящее для этого время суток. Конечно, на баночке из-под витаминов не написано «не принимать вечером» или «принимать утром». К сожалению, вам придется узнать об этом самостоятельно. Например, витамины С и В12 обладают стимулирующим действием, поэтому их не стоит употреблять на ночь. Витамин D лучше также принять в первой половине дня. Повышают уровень мозговой активности и препараты железа, поэтому их прием тоже лучше перенести на утро.
Некоторые витамины и пищевые добавки могут спровоцировать внезапные пробуждения среди ночи, так как стимулируют мозговую активность – их следует пить в первую половину дня
Какие продукты помогут от бессонницы?
Отход ко сну с переполненным желудком часто вызывает проблемы в ночное время. Это происходит потому, что ваш организм работает на полную мощность, переваривая пищу. Однако иногда работа или домашние дела нарушают привычный график, и мы не успеваем поужинать до глубокой ночи. В таких случаях перекуса перед сном не избежать, но лучше всего отдать предпочтение тем продуктам и напиткам, которые не только не нарушат качество сна, но и помогут избавиться от бессонницы.
- Углеводы, клетчатка и стабильный уровень сахара в крови
Грамотное употребление углеводов в вечернее время полезно. Именно углеводы следует есть за несколько часов до сна (но не переедая), так как это приводит к активизации выработки серотонина, из которого впоследствии вырабатывается мелатонин. Поскольку уровень «гормона сна» в организме повышается, засыпать становится легче. Отдавайте предпочтение углеводам, богатым клетчаткой, которая делает уровень сахара в крови более стабильным в течение ночи и питает полезные кишечные бактерии.
- Цельнозерновой хлеб и овсянка – основа рациона
Исследование Университета Юты показало, что женщины, употреблявшие клетчатку (овсянка, цельнозерновой хлеб) в течение дня, ночью спали лучше, чем те, кто ел быстрые углеводы – особенно с добавлением сахара.
- Бананы и авокадо
Эти продукты содержат большое количество триптофана, который является предшественником серотонина и мелатонина. Съеденный за несколько часов до сна банан или авокадо облегчит засыпание и поможет регулировать нормальный уровень сахара в крови в течение ночи.
- Творог и греческий йогурт
В состав творога и йогуртов входит сложный белок казеин, который является основной молока и содержится в нем в виде солей кальция. Казеин – белок медленного высвобождения, благодаря ему мы чувствуем себя сытыми, когда засыпаем. Кроме того, продукты, богатые казеином, способствуют сжиганию жира.
- Достаточное количество жидкости
Обезвоживание само по себе может стать причиной ночных пробуждений, поэтому необходимо пить достаточное количество воды в течение дня. Если вы просыпаетесь между часом и тремя часами ночи, причина, вероятнее всего, в обезвоживание или недостатке антиоксидантов в пище. Ведь печень в это время наиболее активна.
Важно сформировать правильные пищевые привычки, что поможет регулировать нормальный метаболизм, уровень глюкозы в крови и качество нашего сна
Полезные привычки питания
Неправильное питание по вечерам может нарушить обмен веществ и привести к увеличению веса, а также другим проблемам со здоровьем. Важно привить несколько простых здоровых привычек, которые положительно влияют на ваш метаболизм, самочувствие и сон.
- Ешьте больше овощей и фруктов, лучше всего сезонных. Именно с ними вы получите большинство необходимых питательных веществ.
- Приучите себя есть в определенное время дня, тогда организм сам подстроит время синтеза гормона голода в соответствии с ваши графиком.
- Не стоит позволять себе быстрые сладкие перекусы. Употребление сладких или жирных продуктов дает нам кратковременное ощущение прилива энергии, ведь такая пища резко повышает уровень сахара в крови. Но это временный эффект, после которого сахар заметно снижается – и усталость приходит с новой силой. Полезные перекусы в течение дня дают больше долгоиграющей энергии.
- В вечернее время отдайте предпочтение легкой пище, в то время как на завтрак можете съесть что-то по-настоящему сытное.
- В идеале, между последним приемом пищи и отходом ко сну должно пройти не менее 3 часов. Тогда у вашего организма будет время, чтобы переварить пищу должным образом, без ущерба для сна.
- Выпивайте от 1,5 до 2 литров воды в день, иначе обезвоживания, а значит головной боли, усталости и плохого сна не избежать.
- Откажитесь от алкоголя. Хоть он и помогает скорее заснуть, но качество такого сна очень низкое.
Помните, что сон – это ключ к успеху в достижении ваших целей. Ни один вариант тренировок, восстановления, пищевых добавок или системы питания не может конкурировать с недостатком сна. Соответственно, здоровый образ жизни это не только физическая активность или рациональная еда, но и достаточное количество отдыха.