Напряженный рабочий график, обилие информации, проблемы в быту, семейные неурядицы – в современном мире есть тысячи причин, которые не дают нам спокойно заснуть. Днем негатив, двусмысленные ситуации, спорные вопросы, незавершенные дела заслоняются сиюминутными задачами, общением с друзьями, родственниками, сослуживцами. И возвращаются, когда мы ложимся в постель и остаемся один на один с тревожащими нас мыслями.
Накопленный за день негатив и нерешенные проблемы настигают нас перед сном
Как достичь полного расслабления перед сном, если это не получается сделать? Перейти из состояния бодрствования в сон помогают различные приемы и методы, направленные на релаксацию. В том числе – медиативные техники. Научившись погружаться в состояние медитации, вы сможете избавиться от навязчивых тревожных мыслей – а значит, полностью расслабиться и подготовить себя к полноценному ночному отдыху.
Впрочем, иногда проблемы с засыпанием не связаны со стрессами и излишне насыщенным событиями образом жизни – человек не может расслабиться и заснуть, казалось бы, без каких-либо объективных причин. Так ли это?
Не можете заснуть? Причина есть всегда
И это действительно так – беспричинной бессонницы не бывает. Вовсе не обязательно, что нам не дает спать негатив, перегрузки на работе или в быту.
Возможно, проблема возникла вследствие болезни, в том числе и серьезной, например – сахарного диабета, патологии сердца и сосудов, синдрома обструктивного апноэ сна и др. В данном случае без грамотного и эффективного лечения заболевания, из-за которого развилась бессонница, не обойтись – техники медитации могут быть только вспомогательным компонентом терапии.
Если причина бессонницы – болезнь, медитация может быть лишь дополнением к основному лечению
Зачастую на засыпание отрицательно влияют наши любимые, но вредные привычки и, даже, как это ни парадоксально, так называемый здоровый образ жизни, пресловутый ЗОЖ.
Что может быть причиной бодрствования до поздней ночи, кроме стрессов, нерешенных задач, скопившихся неотложных дел или болезней?
- Детективный сериал или любовная мелодрама, компьютерная игра или общение в соцсетях непосредственно перед сном. Во-первых, любая поступающая в наш мозг информация, пускай и самая позитивная или несущественная, автоматически «переводит» его в активное рабочее состояние. Во-вторых, излучаемый экранами телевизора, ноутбука, планшета или смартфона синий свет оказывает возбуждающее действие на центральную нервную систему.
Синий свет экрана возбуждающе действует на нервную систему
- Духота, неплотные шторы, раскаленные радиаторы, «неправильное» спальное место. Следование принципам гигиены сна – обязательное условие успешной борьбы с бессонницей. Проветривайте перед сном спальню, а лучше – спите с открытой форточкой. Охлаждайте и увлажняйте воздух. Позаботьтесь об удобном матрасе и подушке, дышащем, натуральном одеяле и постельном белье.
- Обильный поздний или, наоборот, слишком ранний и скудный ужин. Съеденная на ночь в больших количествах тяжелая, калорийная пища бывает очень вкусной, но желудок и кишечник не способны ее полноценно переваривать, когда мы засыпаем и, тем более, спим. Следствием их переполнения становится изжога, отрыжка, метеоризм и прочие неприятности. Голодному человеку тоже не так-то просто расслабиться – если организму банально не хватает питательных веществ, сложно рассчитывать на магические свойства медитации.
Переполненный желудок не даст заснуть так же, как и чувство голода
- Поздние тренировки в спортзале или бассейне. Спорт – источник здоровья, уверенности в себе, красивой фигуры и хорошего настроения. Однако во время интенсивных занятий метаболизм нашего организма настраивается на бодрствование: ускоряется обмен веществ, замедляется выработка гормона сна мелатонина и увеличивается уровень гормона «бодрости» – кортизола. После спровоцированного физическими нагрузками всплеска энергии можно настроиться на сон не раньше, чем через 3-4 часа. Другое дело – спокойные прогулки на свежем воздухе в вечернее время: такой моцион не только не помешает заснуть, но и вполне способен заменить любые другие способы релаксации.
- Регулярный «дневной» сон, который у работающих людей автоматически переносится на вечернее время. Если вы не выспались ночью и у вас свободный график, в непродолжительном восстановительном полуденном сне нет ничего плохого. Но если регулярно укладываться «подремать на часок» вечером после работы, то не никакая медитация не заставит вас вновь заснуть ранее полуночи.
Регулярный дополнительный сон во второй половине дня не позволяет быстро заснуть вечером
Делаем вывод: прежде чем учиться медитировать, определитесь с причиной бессонницы. Возможно, она стала следствием болезни или побочным действием лекарственных препаратов – тогда для восстановления нормального сна одного только расслабления окажется недостаточно. А, может быть, наоборот, ваша бессонница исчезнет сама по себе – изменив свои привычки, поведение и окружающую среду, вы будете засыпать быстро и без каких-либо дополнительных усилий.
Если же вы не можете заснуть из-за стресса или перегрузок, то умение погружаться в состояние транса принесет несомненную пользу.
Как правильно медитировать перед сном?
Достичь релаксации можно различными способами. Имеет смысл обучиться нескольким медиативным техникам – это поможет вам найти свой собственный «лучший метод» или их комплекс, а не ориентироваться на чужое мнение, пусть и очень авторитетное.
Все мы разные, и если один человек, например, быстрее и полнее расслабляется и засыпает под умиротворяющую музыку, то другой легче избавляется от напряжения, тревоги и навязчивых мыслей с помощью зрительных образов и определенной позы тела.
Хотите расслабиться и заснуть? Дышите так, как будто вы уже спите
Между вдохом и выдохом спящего человека возникают небольшие паузы. Примите удобную позу и начните дышать подобным образом. Сделайте вдох, медленно считая до четырех, затем на такой же счет задержите дыхание. Выдохните, снова считая до четырех, и вновь задержите дыхание на такое же время. Этим простым способом мы даем нервной системе задание «переключиться» на сон и подготовить к нему организм. На снятие напряжения и переход к состоянию засыпания с помощью данной техники требуется 15-20 минут.
«Квадратное» дыхание с паузами – дышите так, словно вы уже заснули
Убедите себя в том, что вы расслаблены, спокойны и вам пора спать
Существует множество вариантов аутогенных тренировок (аутотренинга), направленных на снятие напряжения и переход ко сну. В основе данного метода лежит самовнушение – человек достигает релаксации, убеждая себя, что его мышцы расслаблены, а душа наполнена покоем. Необходимо мысленно повторять эти установки до тех пор, пока тело и мозг вам не «поверят». Также нужно настраивать себя на крепкий, здоровый сон, который наполнит вас бодростью и энергией на весь следующий день.
Убедите себя в том, что вы медитируете и готовы уснуть
Всегда помните о том, что «вначале было слово» и ни на минуту не сомневайтесь – если вы последовательны и терпеливы, то сможете быстро перестроиться на отдых и плавно погрузиться в предшествующую сну безмятежность.
Избавьтесь от фиксации на «главном и важном»
Представьте, что ваш мозг – своеобразное сито для мыслей, которые протекают через него, словно жидкость. Ни одна из мыслей не может задержаться в этом «сите», стать предметом размышлений и фиксации. Каким бы значительным ни казалось случившееся или предстоящее событие, насколько сложной и серьезной не представлялась бы вам та или иная ситуация, мысли о них должны покидать «мозг-сито» так же легко, как мысли о малозначимых явлениях и предметах.
Прекратите думать о важном и главном – пусть ваши мысли текут, как вода сквозь сито
Попробуйте и убедитесь – стоит вам рассредоточиться после напряженного дня, и ваш мозг тут же «возьмет курс» на ночной отдых.
Мышечная релаксация – стимул для перехода в состояние транса
При нервном возбуждении наш мозг принимает меры для того, чтобы мы могли быстро реагировать на угрозу или опасность – вступить в борьбу, убежать. Поэтому в состоянии стресса мышцы тела напряжены – примите удобную позу и расслабьте их, начиная от кончиков пальцев на стопах и заканчивая кончиками пальцев на руках, мышцами шеи, лица. Расслабленные мышцы сигнализируют мозгу о том, что с вами все в порядке, вам ничто не угрожает, вашему телу хорошо, спокойно, тепло.
Расслабленные мышцы дают мозгу сигнал о том, что пора спать
Примените эту методику, и вы удивитесь, насколько тесно связаны между собой душа и тело. Стоит вашим мышцам расслабиться и согреться, и нервная система легко и быстро перестроится на сон.
Создайте воображаемую идиллию и погрузитесь в нее
Зрительные образы воспринимаются нашим подсознанием наравне с реальностью. Представьте себя сидящим на теплом чистом песке на берегу моря, на мягкой траве на лугу или на пушистом белоснежном облаке. Окружите себя любимыми людьми, животными, вещами. Пусть мир вокруг вас станет добрым, красивым, дружественным и безопасным. Такие зрительные фантазии – прекрасный и легкодоступный релакс для сна.
Как научиться медитировать? Просто представьте, что вы – в раю
Гармония умиротворяющих звуков облегчает «выход в астрал»
Спокойная релаксирующая музыка, а также шум ветра, дождя, прибоя, водопада помогают медитировать, настраивая кору головного мозга на работу в определенном волновом режиме.
Найдите наиболее подходящее акустическое сопровождение для медитации перед сном – и у вашей бессонницы не останется шансов.
Медитируйте перед сном под шум прибоя или умиротворяющую музыку
В заключение
Чтобы быстро и гарантированно достигать расслабления, объединяйте различные техники и методы. Научившись медитировать перед сном, вы сможете качественно отдыхать и восстанавливаться, легче преодолевать сложные жизненные периоды и уверенно чувствовать себя в любых ситуациях.
Разумеется, при проблемах с засыпанием медитация – не панацея. Но в определенных случаях умение полноценно расслабиться и выйти из стресса может стать самым простым и, одновременно, эффективным решением вопроса. Осваивайте медитацию – и спите на здоровье!