Абсолютное большинство людей ложится спать вечером и встает утром приблизительно в одно и то же время. Эта привычка настолько органична, что мы ее просто не замечаем и обычно об этом не думаем. Разве что можем поинтересоваться у своего собеседника: можно ли вам позвонить после 22.00, вы еще не спите в это время? Или: как рано вы встаете, чтобы я не разбудил вас своим звонком?
Привычный график сна и бодрствования настолько органичен, что мы обычно этого не замечаем
Но стоит привычному режиму сна нарушиться, и это сразу же негативно отражается на нашей жизни и здоровье. Восстановление режима сна помогает вернуть:
- хорошее самочувствие;
- способность учиться, работать, заниматься спортом и творчеством;
- стройность фигуры, цвет лица и позитивное настроение.
Мы расскажем вам, как нормализовать режим сна у подростков и взрослых, если он сбился во время летних каникул, сессии, вахтовой работы, отпуска, карантина, командировки, из-за стресса, продолжительной болезни или по любым иным причинам.
Как регулируется время ночного сна и почему важно подстроиться под свой хронотип?
Лишь немногие знают о том, что наш сон и бодрствование регулируется отнюдь не будильником, а особыми биологическими «встроенными часами» – циркадными ритмами, которые реагируют на освещенность. У разных людей суточные ритмы работают по-разному, и очень важно синхронизировать время отхода ко сну и подъема с их индивидуальными особенностями – своим хронотипом. Если это удается сделать, мы:
- прекрасно высыпаемся по ночам, а днем чувствуем себя бодрыми, уверенными, полными сил:
- не набираем вес и с удовольствием занимаемся спортом;
- легко усваиваем новую информацию, добиваемся успехов в решении сложных задач;
- редко простужаемся и быстро выздоравливаем либо не болеем вообще;
- смотрим на жизнь с оптимизмом.
Хотя хронотип определяется генетической предрасположенностью, а биологические часы ориентируются на восход и заход солнца, они могут подстраиваться под наш распорядок дня. У одних людей эта подстройка происходит быстрее и легче, у других – медленнее и тяжелее. В любом случае ее финалом должен стать режим с четким чередованием времени отхода ко сну и пробуждения, достаточным количеством ночного сна.
Сном человека управляют суточные (циркадные) ритмы, ориентированные на уровень освещенности
Игнорирование особенностей своих суточных ритмов, постоянная ломка графика «сон-бодрствование», слишком частая смена часовых поясов могут привести к разбалансировке биологических часов, сбою в их работе и целому ряду связанных с этим проблем.
Последствия нарушенного режима сна
Трудности с засыпанием. Несмотря на усталость и позднее время, человек часами не может заснуть, нередко проваливаясь в сон только во второй половине ночи, а то и под утро.
Сложно просыпаться по утрам. Даже если получается поспать достаточно долго, например, в выходной, организм «не понимает» что уже пора вставать.
Днем постоянно хочется спать. Дневная сонливость сопровождается рассеянием внимания, нарушением координации движений и замедленной реакцией, проблемами с запоминанием новой информации, забывчивостью. В результате снижается работоспособность и способность к обучению, повышается риск попадания в ДТП, травмирования.
Дневная сонливость – один из характерных симптомов сбоя привычного графика «сон-бодрствование»
Плохое настроение, раздражительность. Вспышку агрессии может вызвать событие, действие, слово, на которые человек ранее не реагировал, а часто и вовсе не обращал внимания.
Как восстановить режим сна у подростка после каникул?
Подростки воспринимают летние каникулы как время неограниченной свободы. Уложить тинейджера летом в постель, прежде чем на улице стемнеет – занятие практически бесперспективное. Равно как и поднять его ранним летним утром.
- Во-первых, переходный возраст берет свое и подросток активно протестует против посягательств на его личное пространство и время.
- Во-вторых, ему есть чем заняться по вечерам: тусовка с друзьями, заезды на роликах и великах, первая любовь и первые свидания, полное погружение в виртуальный мир нового крутого баттла – и это далеко не полный список «помех», не дающих беззаботным летом спать до поздней ночи, а иногда и до самого рассвета.
Летними ночами так хочется общаться с друзьями!
- В-третьих, зачем утром вставать рано, если не нужно идти на занятия?
Впрочем, большинство родителей предпочитают по минимуму контролировать своего «большого ребенка» во время летних каникул, стараясь не лишать его полноценного отдыха. Результат такого подхода оказывается прямо противоположным: начало нового учебного года становится для «как следует отдохнувшего» подростка тяжелым испытанием:
- утренние подъемы превращаются в затяжной марафон;
- резко снижается успеваемость по всем предметам, включая самые любимые.
Если вовремя не принять меры, ситуация ухудшается: одна простуда сменяют другую, часто болит голова, портятся отношения в семье и школе, пропадает интерес не только к учебе, но и к активному досугу, общению.
Депрессия в подростковом возрасте часто становится следствием нарушенного режима сна
Чтобы сон вернулся в привычные временные рамки и отдых стал полноценным:
- Нужно объяснить ребенку, почему это важно. Поговорите с ним, как со взрослым человеком, которым он так стремится быть. Пусть он станет вашим союзником на пути к поставленной цели, и результат не заставит себя ждать.
- Следует ограничить пользование гаджетами и компьютером в вечернее время. За 2-3 часа до сна рекомендуется выйти из чатов и игр, закрыть электронные источники информации, закончить просмотр фильмов. Что делать в это время? Например, можно почитать интересную книгу – обычную, бумажную. Или послушать хорошую спокойную музыку.
- Кататься на роликах и великах, боксировать, играть в футбол на школьном стадионе лучше в первой половине дня. Альтернативой интенсивным физическим нагрузкам вечером может стать длительная прогулка с собакой или занятия йогой.
Прогулка с собакой в вечернее время поможет ребенку вовремя заснуть
- Нельзя ложиться спать, если хочется есть, равно как и наедаться на ночь до отвала. И голод, и переедание, не дадут заснуть – слегка перекусив, подросток сможет забыть о еде и не испытывать дискомфорта во время сна.
- Учебники и личные вещи необходимо аккуратно разложить по своим местам – порядок и режим тесно связаны друг с другом.
- Нужно создать подходящие условия для сна. В комнате должно быть тихо, темно и свежо, в постели – комфортно.
- Прямо перед сном полезно принять теплый душ. Это отличный способ расслабиться и перевести свои внутренние часы из режима активного бодрствования в режим засыпания.
Таких простых мер может быть вполне достаточно для восстановления сбившегося графика «сон/бодрствование», если он изменился незначительно и подросток здоров.
Создание благоприятных условий в спальне и правильная подготовка ко сну позволяют восстановить нарушенный режим сна здорового подростка
Всеми этими рекомендациями могут воспользоваться и взрослые. При необходимости, взрослый человек также может попробовать ускорить процесс перевода внутренних часов и отлаживания их работы, воспользовавшись одним из нижеперечисленных способов.
Какбыстро наладить режим сна взрослого человека
Существует три наиболее распространенных метода регулировки сбившихся циркадных ритмов. Каждый из них требует волевых усилий и, на первых порах, вызывает дискомфорт.
Постепенное уменьшение продолжительности сна за счет более раннего подъема
Если во время отпуска вы привыкли засыпать глубоко за полночь и просыпаться без будильника, проспав не менее 7-8 часов, то необходимость подниматься утром на 1-2 часа раньше становится большой проблемой. Вы понимаете, что не высыпаетесь и стараетесь лечь в постель пораньше. Но это не помогает: можно ворочаться с боку на бок, считать овец или верблюдов, но сон все равно приходит не раньше часа ночи.
Изменить ситуацию поможет сокращение общего времени сна. Ежедневно просыпайтесь раньше на четверть часа или на полчаса. Чем раньше вы будете вставать, продолжая ложиться поздно, как привыкли в отпуске, тем больше будете не высыпаться. В конце концов накопившаяся усталость сделает свое дело, и время отходу ко сну само по себе, без каких-либо ваших усилий сместится на более ранние часы.
Постепенное смещение как времени подъема, так и отхода ко сну
Данная методика помогает отладить режим сна, сбившийся в результате смены нескольких часовых поясов. Например, переехав из Екатеринбурга во Владивосток, вы в половине одиннадцатого вечера будете чувствовать себя бодрым и полным сил, так как в это время в Екатеринбурге вечер только начинается. Вероятнее всего, вас начнет клонить в сон около трех часов ночи, и, разумеется, вам будет очень трудно проснуться в 7-8 часов утра.
Поэтому после переезда нужно дать своему организму время на адаптацию. Как уже говорилось выше, наши циркадные ритмы реагируют на освещенность и синхронизируются со временем суток. Спустя какое-то время режим вашего сна поменяется самостоятельно, и вы привыкнете жить по владивостокскому времени.
Однако своим биологическим часам можно помочь, ежедневно смещая отход ко сну и пробуждение на 15-30 минут. Это позволит вам всего за несколько дней втянуться в новый ритм жизни без ущерба для здоровья.
Постепенное смешение времени отхода ко сну и подъема помогает отрегулировать график «сон-бодрствование»
Восстановление режима сна за один день
Этой методикой нельзя пользоваться при заболеваниях нервной и сердечно-сосудистой систем, депрессии, психологических проблемах. Фактически она рассчитана на абсолютно здоровых людей, и может оказаться эффективной, если нашим встроенным часам нужен простой перезапуск. Для этого достаточно заставить себя не спать в течение 24-х часов, начиная с того времени, когда в вашем режиме запланирован отход ко сну.
Что делать, если вы все попробовали, а график «сон-бодрствование» так и не восстановился?
Если ваш график сна или график сна вашего ребенка сбился, и его не удается восстановить самостоятельно, обратитесь к врачу-сомнологу. Он назначит специальное обследование, при необходимости – отправит на консультацию к другим специалистам.
Когда причина проблемы будет понятна, вам назначат лечение. Оно может быть медикаментозным, немедикаментозным и комплексным. К немедикаментозным методам восстановления относятся когнитивно-поведенческая терапия, светотерапия, использование «белого шума».
Когнитивно-поведенческая терапия, прежде всего, показана при тревожно-депрессивных расстройствах.
Светотерапия помогает справиться с джетлагом, последствиями вахтенной или сменной работы, депрессией.
Очки для светотерапии помогают быстро восстановить режим сна при смене часового пояса, сменной или вахтенной работе
Белый шум облегчает засыпание тогда, когда нет возможности спать в полной тишине.
Медикаментозная коррекция бывает нужна, когда причиной сбоя режима сна стала гормональная дисфункция, истинная бессонница, последствия черепно-мозговой травмы и другие проблемы со здоровьем.
Если при обследовании были выявлены проблемы с дыханием во время сна, их необходимо устранить. С этой целью может быть назначено использование специальных внутриротовых вкладышей (кап) или СИПАП-терапия, в некоторых случаях показана хирургическая операция.