Приступы сонливости в рабочее время снижают производительность труда. Более того, они могут обнулить его результаты – это особенно актуально для творческих работников, программистов и всех тех, кому в процессе деятельности нужны ясность ума и позитивное настроение. Если же работа связана с высокими рисками, требует концентрации внимания и быстроты реакции, то одолевающая вас сонливость становится опасной для здоровья и даже жизни. Поэтому с сонливостью на работе нужно бороться – мы расскажем вам, как это сделать.
Сонливость за рулем автопоезда опасна для жизни самого водителя и окружающих
Прежде всего необходимо понять, что заставляет вас «клевать носом» на рабочем месте.
Возможные причины сонливости на работе
Первая из причин кажется наиболее очевидной: вы не высыпаетесь, потому что мало спите. Если бы можно было поспать больше хотя бы на час, все было бы по-другому. Но заснуть раньше не получается, как ни старайся, а встать позже не позволяет рабочий график.
На самом деле лишь около 50% людей на планете действительно нуждаются в продолжительном сне. Если они ночью спят менее 8-9 часов, то днем становятся сонливыми, рассеянными, вялыми, забывчивыми, медлительными. Всем остальным вполне хватает 7 часового сна, а некоторые прекрасно себя чувствуют и после 4-5 часов ночного отдыха. Самый известный пример – знаменитый полководец Суворов. Он спал мало, при этом отлично высыпался и идеально справлялся со своими обязанностями полководца.
Великий русский полководец Александр Васильевич Суворов спал по 4-5 часов в сутки, всегда оставаясь бодрым и полным сил
Поэтому вовсе не обязательно, что вы засыпаете на рабочем месте, потому что вам не хватает времени сна. Важно чтобы сон был качественным и своевременным. Каждое из этих понятий нуждается в расшифровке.
Своевременный сон – важная составляющая профилактики сонливости на работе
В темное время суток в нашем организме активно вырабатывается «гормон сна» мелатонин. Это вещество отвечает за качество ночного отдыха, обеспечивая процессы релаксации и восстановления различных органов и систем. Максимальное количество мелатонина образуется с 23.00 до 03.00 – сон в это время наиболее глубок и полезен.
Режим сна также очень важно сопоставлять со своим хронотипом, т.е. с особенностями работы биологических часов – суточных циркадных ритмов. Раньше по этому признаку людей было принято делить на «сов» и «жаворонков». Совами называли тех, кто поздно засыпал и рано просыпался, жаворонками – тех, кто рано вставал и рано ложился спать. Углубленное изучение проблемы в последние годы выявило ряд других закономерностей. Основываясь на них, американские ученые-хронобиологи предложили свою классификацию, разделив хронотипы людей на 4 основных группы:
- львы – без труда соблюдают режим сна и бодрствования, встают рано, не нуждаются в длительном сне, наиболее активны и продуктивны в первую половину дня;
- волки – с трудом встают ранним и засыпают раньше полуночи, на пик рабочей активности выходят вечером;
- медведи – одинаково активны в течение всего светлого времени суток, но редко соблюдают режим дня, ложатся спать и встают в разное время, именно им нужен более длительный сон, чем остальным;
- дельфины – живут по «перевернутому с ног на голову» времени, достигая максимальной работоспособности ночью и теряя ее днем.
Таким образом, чтобы вовремя ложится и вставать, а также не засыпать на работе, важнее знать, что ты за зверь, а не что ты за птица.
Чтобы не засыпать на работе, важнее знать, что ты за «зверь», а не что ты за «птица»
От чего зависит качество сна?
Даже если вы спите и работаете в «правильное время», качество вашего сна может нарушаться из-за его плохой гигиены, нервных стрессов, различных заболеваний.
В норме сон протекает по определенному циклическому алгоритму с чередованием различных фаз и стадий. Один цикл сна, состоящий из медленной (non-REM) и быстрой (REM) фазы, продолжается около ста минут, то есть чуть более полутора часов. В свою очередь, медленная фаза сна включает несколько последовательных стадий. Любое нарушение нормального физиологического процесса сна ухудшает его качество, и, соответственно, мешает нам выспаться. Плохое качество сна не только становится причиной сонливости во время бодрствования, в том числе в рабочее время, но и отрицательно влияет на самочувствие и здоровье.
В понятие гигиены сна включен целый комплекс мероприятий, начиная от правильного подбора кровати, матраса, подушки и постельного белья и заканчивая температурой, свежестью воздуха, освещенностью и тишиной в спальне. Сюда также относится определенные правила поведения. В том числе, заснуть вовремя и спать хорошо мешают:
- интенсивные физические, умственные и эмоциональные нагрузки перед сном;
- включенный «на сон грядущий» телевизор, компьютер или гаджет.
Включенный перед сном телевизор нарушает качество ночного сна и провоцирует дневную сонливость
Одна из частых причин ухудшения качества сна – кратковременные остановки дыхания (апноэ), возникающие из-за сужения (обструкции) просвета верхних дыхательных путей или неправильной работы дыхательного центра. Синдром обструктивного апноэ сна или СОАС диагностируется у 70% храпящих людей, значительно ухудшая их качество жизни и здоровье. Поэтому если вам мешает работать сонливость, а ваш храп по ночам не дает спать домочадцам – обратитесь к врачу-сомнологу и пройдите обследование.
Причиной сонливости на работе может быть синдром обструктивного апноэ сна
Сон также может нарушаться вследствие:
- психоневрологических расстройств;
- заболеваний нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- сбоев гормональной регуляции, неправильного метаболизма и др.
В свою очередь, плохое качество сна провоцирует появление и прогрессирование, а также затрудняет лечение таких заболеваний и состояний, как диабет, метаболический синдром, ХОБЛ, ИБС, гипертония и др. Поэтому сонливость на работе нередко сопровождается плохим самочувствием, и нужно понимать, что между ними может существовать связь.
Как избавится от сонливости на работе – быстро и с гарантированным результатом
Если вам удалось правильно определить, почему вас тянет ко сну вовремя рабочей смены, вы сможете без особого труда справиться с проблемой.
Синхронизируем режим дня с биологическими часами
Продуктивная работа невозможна, если режим труда и отдыха не совпадает с вашими биологическими часами. Поэтому в поисках ответа на вопрос «Как побороть сонливость на работе» полезно пройти простой тест и определить свой суточный (циркадный) ритм. Это поможет вам скорректировать распорядок дня, синхронизировав его со своими биологическими часами. Иногда даже минимальные изменения графика сна позволяют в корне поменять его качество, начать прекрасно высыпаться по ночам, а днем на работе чувствовать себя бодрыми и полными сил. Можно также попробовать слегка «подстроить» циркадные ритмы под нужный режим сна и бодрствования – проще всего это будет сделать «медведям».
Синхронизируйте распорядок дня со своими биологическими часами
Боремся с СОАС, хроническими заболеваниями и стрессами
Если у вас диагностирован синдром обструктивного апноэ сна, избавьтесь от проблемы с помощью рекомендованного врачом способа или их комплекса. Основной, наиболее эффективный метод лечения при апноэ сна средней и тяжелой степени – СИПАП-терапия. В данном случае нормализовать дыхание и газообмен помогает специальный аппарат на базе компрессора. Он через маску подает воздух в дыхательные пути под определенным давлением, которое может быть постоянным или меняться на вдохе и выдохе, подстраиваться к изменению естественного дыхания человека.
СИПАП-терапия – золотой стандарт лечения СОАС
Врач также может рекомендовать использование специальных внутриротовых приспособлений – протрузионных шин или кап. Их эффективность зависит от типа устройства и индивидуальных анатомических особенностей.
В редких случаях избавиться от СОАС и вызванной им сонливости на работе позволяет хирургическая операция, выполненная ЛОР-врачом. Этот метод лечения самый дискомфортный и рискованный, а его результаты не всегда предсказуемы. Кроме того, хирургическое вмешательство не гарантирует избавления от проблемы раз и навсегда: со временем она может вернуться и даже усугубиться.
Если спать ночью и работать днем вам мешают хронические заболевания, подберите правильное лечение и контролируйте свое состояние. Помните о том, что уровни сахара в крови и артериального давления должны быть в норме, а сердце – работать без сбоев, надежно, как швейцарские часы.
Стрессы также становятся причинами ночных бессонниц и дневной сонливости на работе. Не нужно стараться самостоятельно пережить свою беду – сделать этот очень непросто и не всегда возможно. Правильнее обратиться за помощью к психологу или психотерапевту.
Как работать ночью, не засыпая, и правильно отсыпаться днем после ночной смены
Как избавиться от сонливости на работе, если работать приходится по ночам, а вы не «дельфин» и даже не «волк»? Продуктивно работать в ночную смену сложно, ведь в темноте наш мозг дает организму указание «спать». И выспаться впрок, днем, перед работой не получится. Однако у вас есть возможность работать ночью, не падая от усталости. «Обмануть» биологические часы поможет светотерапия – 1-2 сеансов будет достаточно для возвращения бодрости и работоспособности.
Сеанс светотерапия поможет избавиться от сонливости в ночную смену
Вахтовая работа – не повод менять график сна и бодрствования
Постоянное желание спать часто преследует людей, работающих вахтовым методом – дальнобойщиков, шахтеров, строителей. Особенно сложно втягиваться в нормальный рабочий ритм вначале вахты. Происходит это потому, что в периоды отдыха вахтовики склонны менять режим дня на «отпускной» – поздно вставать и поздно ложиться, не придерживаться какого-либо графика. Результатом становится разбалансировка биологических часов и ее неизбежное следствие – сонливость на работе.
При работе вахтовым методом важно не менять график сна и бодрствования
Чтобы не засыпать за рулем, в шахте, на строительных лесах – в периоды отдыха между вахтами (каденциями) продолжайте вставать и ложиться спать в то же время, к которому вы привыкли в рабочем режиме.
Зимой и осенью добавьте в свою жизнь солнца, воздуха, витаминов
Поздней дождливой осенью причиной сонливости на работе может стать дефицит солнечного света, зимой к недостатку солнца добавляется авитаминоз и гиподинамия.
Сохранить бодрость и работоспособность помогут прогулки перед сном, включение в рацион свежей зелени, цитрусовых, витаминных добавок. Восполнить дефицит солнца можно с помощью светотерапевтических приборов – ламп, очков.
Поздней осенью и зимой восполняйте дефицит солнечного света, движения, витаминов
Не забываем про гигиену сна – избавляемся от вредных привычек и приобретаем полезные
Для того чтобы полноценно высыпаться ночью и на работе быть полным сил и идей, необходимо позаботиться о том, чтобы:
- кровать и подушка были удобными, постельное белье и одеяло сохраняли тепло и пропускали воздух;
- воздух не был сухим, его температура не превышала 18 градусов Цельсия, комната постоянно проветривалась;
- шторы на окнах были плотно задернуты, телевизор и компьютер – выключены.
Перед сном задергивайте в спальне шторы и выключайте свет
- Также нужно отказаться от занятий спортом, компьютерных игр, общения в социальных сетях, интенсивной умственной и физической работы непосредственно перед сном.