Сновидения – нормальное явление. Но лишь при том условии, что их сюжеты нас не поглощают, не пугают и не преследуют. Другое дело – слишком яркие, запоминающиеся в подробностях сны или ночные кошмары, которые могут повторяться и даже быть «многосерийными». Они делают ночной отдых источником проблем с физическим здоровьем и психикой, негативно влияют на наше качество жизни, учебу и работу. Не меньше вреда приносят навязчивые мысли, настигающие нас перед сном и долго не дающие заснуть. В этой статье мы расскажем о том, как бороться с ночной тревожностью и засыпать легко, поговорим о методах борьбы с навязчивыми мыслями и бессонницей, а также о том, что советуют психологи, когда мы жалуемся на тревожные сны.
Навязчивые мысли, яркие кошмарные сновидения, тревожная бессонница – все это мешает полноценному отдыху и негативно влияет на самочувствие
Откуда берется ночная тревожность?
Многие люди жалуются, что тревожные, тяжелые размышления и беспокойство настигает их преимущественно в вечернее и ночное время. Для этого есть объективные причины. Дело в том, что вечером и ночью человек встречается с тревожностью один на один – в тишине спальни мы остаемся наедине со своими мыслями. Днем у нас просто не хватает времени уделить внимание возникшему беспокойству. Организм настроен на работу или учебу, домашние дела, остановиться и даже замедлиться нам сложно, поэтому мы реагируем на негативную, проблемную ситуацию быстро и неполно, по принципу «бей и беги». Чего не скажешь о времени отхода ко сну, когда к нам возвращаются все «неотработанные» стрессы.
Можно ли научиться видеть меньше снов и спать лучше?
Независимо от того, пытаетесь ли вы преодолеть кошмары или просто хотите узнать, как избавиться от слишком ярких, утомительных снов, есть ряд техник и методов, помогающих взять сновидения под контроль:
- расслабление или медитация перед отходом ко сну;
- изменение образа жизни и ночных привычек;
- «контроль» самого сновидения, позволяющий «поставить страшный сон на паузу» или ограничить его эмоциональное влияние.
Избавиться от навязчивых тревожных сновидений может помочь медитация, изменение образа жизни и соблюдение гигиены сна
Разберем подробнее разные техники работы с навязчивыми сновидениями или ночной тревогой.
Метод 1: Стремитесь ко сну без ярких сновидений
- Попробуйте медитацию перед сном – она помогает расслабиться, очистить сознание, успокоить мысли и дыхание, снять мышечное напряжение. Можно начать с 5-10 минут, а затем увеличивать это время. Умиротворяющая музыка или нежные ароматические свечи сделают медитацию не только полезным, но и приятным ритуалом.
Медитация – хороший способ наладить режим сна, расслабиться и успокоить нервы
- Не «проигрывайте» сновидения в голове снова и снова. Если сон оказался неприятным, не стоит пытаться полностью воссоздать его в памяти, лучше отвлечься на работу или домашние дела. Так мы снижаем эмоциональную значимость тревожного сновидения, а значит, оно с меньшей вероятностью повторится в будущем. Исключение – кошмарный сон. В этом случае изучение его значимости поможет предотвратить повторение кошмара – лучше всего запишите сюжет сразу как проснетесь.
- Попробуйте установить таймер на время сна, если собираетесь дополнительно отдохнуть днем и не хотите видеть сновидения или беспокоитесь об их содержании. Оптимальная продолжительность дневного сна для взрослого человека – 30-45 минут, тогда вы успеете проснуться до фазы быстрого сна и совсем не увидеть сновидений. Ночью этот метод малоприменим – полноценный ночной отдых должен быть непрерывным, с последовательным чередованием фаз и циклов.
Метод 2: Примите меры для предотвращения тревожных снов
Сделайте свою спальню комфортным местом для отдыха. У этой комнаты должно быть только одно назначение: полное расслабление и последующий сон. Постельное белье должно быть свежим, матрас удобным, а подушка подходящей вам. Приучите мозг ассоциировать кровать только со сном.
Сделайте свою спальню местом отдыха и расслабления, это поможет мозгу создать правильные ассоциации, а вам – быстро заснуть
В постели не следует работать, смотреть сериалы, завтракать или ужинать, иначе мозг «решает», что на кровати мы становимся активны, а не отдыхаем. И тоже активизирует свою деятельность – просчитывает риски, оценивает потенциальную опасность каких-либо событий, провоцирует тревожность, обдумывает возможные ошибки и сказанные за день слова. Все это мешает уснуть и носит название «условной бессонницы». Побороть ее можно с помощью техники «контроль стимулов», когда мы формируем четкую ассоциацию между сном и кроватью. Придерживаться этих правил следует каждый день:
- Не ешьте в постели, не работайте лежа, не смотрите телевизор и не листайте ленту в социальных сетях. Не делайте в кровати ничего, что не связано со сном или интимными отношениями.
- Укладывайтесь спать лишь в тот момент, когда ощутите сонливость. Если уже поздно, а спать еще не хочется, уделите время чему-то расслабляющему и спокойному – почитайте, займитесь медитацией, сделайте растяжку. Но не на кровати! В постель ложитесь лишь тогда, когда чувствуете, что вот-вот готовы уснуть. Не получилось заснуть в течение 20 минут? Встаем и снова занимаемся спокойными занятиями. Это может занять время. Но не стоит переживать – чем дольше мы бодрствуем, тем сильнее становится наша потребность в отдыхе, она рано или поздно возьмет свое.
- Попробуйте каждое утро вставать в одно и то же время, даже если прошлой ночью вы не выспались. Постарайтесь не спать в течение дня. Это может быть мучительно, но усталость, накопившаяся к вечеру, позволит вам легко заснуть. А если соблюдать график сна и не только вставать, но и укладываться в постель в одно и то же время, можно выработать правильные циркадные ритмы и засыпать легко и просто, а утром чувствовать себя бодрым и полным сил.
- Спите на правом боку, а не на левом. Ваша поза во время сна может влиять на его качество и содержание сновидений! Исследования показали, что те, кто спит на левом боку, чаще видят кошмары. Это связано с особенностями физиологии нашего организма.
Попробуйте каждый день ложиться в постель и вставать в одно и то же время – четкие, правильные циркадные ритмы способствуют спокойному сну и хорошему самочувствию, активности в течение дня
Метод 3: Техника «определенное время для тревоги»
Этот метод помогает не только прекратить переживания «в моменте» и легко заснуть, но и избавиться от негативных мыслей в вечернее время в принципе.
Как это работает? Нужно выделить строго определенное, ограниченное время в течение дня, лучше всего – 30 минут. И в это время начать думать о проблеме, которая постоянно беспокоит вас ночью или вечером. Таким образом мы «проживаем» беспокоящие нас мысли, уделяем внимание чувствам, даем себе карт-бланш на тревогу. То есть не подавляем ее, а сами провоцируем – благодаря этому, мысли перестают быть навязчивыми и сами себя изживают.
Как избавиться от кошмарных снов? Репетируйте их! Повторяйте в голове сюжеты, чтобы разрешить их ход. Если вы боретесь с навязчивыми кошмарами, попробуйте наиболее полно представить их и «прокрутить» в уме главные сцены. Прежде чем вы дойдете до кульминации кошмара, подправьте его события таким образом, чтобы изменить и разрешить пугающую ситуацию. Ведите дневник сновидений и переписывайте концовку своих кошмаров.
Выделите специальное время в течение дня, когда вы будете думать о тревожащей проблеме – это поможет уменьшить тревожность перед сном
Метод 4: Сделайте ваш сон более спокойным
- Избегайте острой, богатой углеводами или сладкой пищи по вечерам. Эти продукты могут раздражать желудок и, с большой вероятностью, вызывать странные или тревожные сны. Также не стоит переедать перед сном – это неминуемо приводит к сложностям с засыпанием и чревато появлением сновидений с тревожащими сюжетами. Поэтому если вы чувствуете голод поздним вечером или ночью, съешьте что-нибудь легкое.
- Не пейте кофе, тоники, спиртное, не курите перед сном. Последняя чашка кофе, бокал вина, сигарета – как минимум за 3-4 часа до сна, и не натощак! Кофеин, алкоголь и никотин отлично всасываются – на голодный желудок это происходит быстрее, и они намного сильнее действуют на наш организм, активизируя нервную систему и нарушая цикл сна.
- Найдите место для физической активности в своем еженедельном расписании. Регулярная физическая нагрузка может улучшить общее самочувствие, укрепить тело и поспособствовать более комфортному сну. Идеальный вариант: занятия 2-3 раза в неделю по 60 минут. Но не позднее, чем за 1-2 часа до сна, иначе эффект может оказаться обратным.
- Соблюдайте базовую цифровую гигиену: перед сном откажитесь от использования гаджетов, просмотра телевизора, игр на телефоне. Яркие экраны могут обмануть наш мозг, заставив его думать, что уже утро. К тому же, их синий свет нарушает синтез гормона сна – мелатонина. Спальня – не лучшее место для электронных устройств, но если нет возможности убрать их в другую комнату, то выключать эти приборы лучше как минимум за час до сна.
Базовые правила самопомощи при нарушении сна и повышенном уровне тревожности
Как сказать «нет» бессоннице: советы психологов
Как избавиться от навязчивых мыслей перед сном? Есть несколько ключевых моментов, которые могут помочь нам засыпать без труда:
- Признайте, что тревога у вас есть. Вместо того, чтобы игнорировать ее, подавлять или пытаться обесценить, примите то обстоятельство, что переживание «живет» в вашем теле. Подумайте, где и как оно «расположено», какие мысли и чувства у вас вызывает. Часто нам мешает заснуть не сама эмоция, а страх эту эмоцию испытать.
- Займитесь дыханием. Практики глубокого дыхания и осознанная медитация – ключ к умиротворению. Начните с 10 глубоких вдохов и выдохов, вдох делайте носом, а выдох – ртом. Полностью сконцентрируйтесь на этом процессе. Можно привлечь на помощь разные приложения для правильной медитации, если не получается сделать это самостоятельно.
- Уделите время упражнению, «тренирующему» блуждающий нерв. Если мы «натренируем» его, то это поможет снизить тревожность и успокоиться. Для «тренировки» следует удобно сесть и повернуть голову вправо «до упора». При этом смотреть тоже нужно вправо и как можно дальше. В таком положении мы остаемся до тех пор, пока не захочется глубоко вдохнуть или зевнуть. Повторяем тот же алгоритм действий для левой стороны. Вы сразу почувствуете себя спокойнее.
- Попробуйте «заземлиться», или ощутить все «здесь и сейчас». Суть такова: мы дотрагиваемся до пяти предметов, рассматриваем четыре вещи, стараемся услышать три звука, почувствовать два запаха и попробовать что-то одно, но новое. Делать это следует осознанно, медленно и спокойно. Почувствуйте момент.
- Бумага, ручка и сны. Если навязчивые мысли в ночное время не дают заснуть, можно побороть их простым и эффективным методом: записать. Включить ночник, сесть на постели и взять ручку с бумагой. Не стоит оценивать или анализировать мысли, делить их на верные и неверные, их просто нужно записать. Все, что приходит в голову. Это не только унимает тревогу, но и значительно понижает уровень катастрофизации, часто повышающийся в позднее время. Стрессовые факторы можно поделить на два столбца: в один заносить те, где мы можем изменить ситуацию, а в другом лишь фиксировать проблему, повлиять на которую мы не в состоянии. Можно попробовать по маленьким шагам прописать план преодоления неприятной ситуации. Все это, в записанном виде, само по себе успокаивает наш мозг.
Чтобы побороть тревожные навязчивые мысли, следует записать их и проанализировать
Мнение психотерапевта: о чем говорят нам сны и как избавиться от навязчивых сновидений
Иногда нужно остановиться и понять, что за информация стоит за тревожными, запоминающимися или повторяющимися снами. Все мы видим сновидения, но не всегда их помним. Если сон запоминается, значит он наиболее полно отражает наши чувства, эмоции и мысли. И даже может дать ответ на давно волнующие вопросы. Сны часто имеют символический образ и потому сложны для понимания. Но ценность получаемой во сне информации просто огромна.
Если сон повторяется изо дня в день или из года в год, он привлекает наше внимание к нерешенной проблеме, внутреннему конфликту, самотерзанию или даже проблемам со здоровьем. Каждый тип снов имеет свои свойства и качества, а значит и свою задачу для того, кто его видит. Если записывать каждый такой сон в подробностях и постараться его проанализировать, можно узнать что-то новое о себе и расстаться, наконец, с терзающим беспокойством.