Джетлагом принято называть синдром, которым сопровождается смена часовых поясов. Из-за этого нарушается циркадный – естественный – ритм организма. Термин происходит от английских слов «jet» («реактивный самолет») и «lag («запаздывание»), так как обычно симптоматика джетлага проявляется после перелета: на машине или поезде быстро пересечь несколько часовых поясов невозможно, поэтому организм успевает адаптироваться. В этой статье мы расскажем что такое джетлаг, как его преодолеть и каким образом можно избежать.
Джетлаг – состояние, развивающееся после перелета со сменой нескольких часовых поясов
Джетлаг: что это значит?
Наш организм привыкает к определенному ритму жизни. Согласно этому ритму происходит биосинтез гормонов, выстраивается график сон-бодрствование, регулируется наше психическое и физическое здоровье. Смена часовых поясов вызывает десинхронизацию этих и иных процессов, из-за чего мы ощущаем симптомы джетлага – сонливость, раздражительность, усталость и т.д.
Почему появляется джетлаг?
Авиаперелет со сменой более двух часовых поясов – главный фактор развития джетлага. Вероятность появления синдрома и его выраженность также зависит от направления полета. Путешествие на запад связано с более поздним временем отхождения ко сну, оно переносится легче. Полет на восток требует раннего засыпания и пробуждения, адаптация протекает сложнее. Адаптация при смене каждого часового пояса в восточном направлении происходит в течение суток, в западном — полутора суток.
В группу риска развития джетлага входят сотрудники авиакомпаний, совершающие длительные полёты – летчики, стюардессы дальних рейсов, а также дипломаты, бизнесмены, менеджеры, переводчики, инженеры, профессиональная деятельность которых связана с постоянными командировками.
Симптоматика джетлага включает усталость, сонливость, тошноту, когнитивные и иные нарушения
Симптомы джетлага
Джетлаг может проявлять себя симптомами разной степени тяжести. К основным из них относятся:
- головные боли;
- усталость и вялость;
- сонливость;
- бессонница;
- расстройства ЖКТ;
- дезориентация в пространстве;
- раздражительность.
Симптомы хронических заболеваний также способны усилиться при джетлаге, есть вероятность появления нервных расстройств и даже депрессии. То есть, отвечая на вопрос о том, что такое джетлаг простыми словами, можно сказать следующее – это нарушение синхронизации наших биоритмов со временем суток. Джетлаг возникает потому, что ритм жизни в новом часовом поясе и внутренние часы организма, привыкшие к ритму жизни в прежнем часовом поясе, больше не согласованы.
Простой пример: из Санкт-Петербурга вы летите во Владивосток в пять часов вечера. Время полета – 8 часов, а значит, в пункт назначения вы прибудете в час ночи по питерскому времени. Но ведь во Владивостоке +7 часов к питерскому времени, то есть – 9 утра. Организм же убежден, что сейчас глубокая ночь и будет всеми силами уговаривать вас лечь в постель. Пик усталости придется как раз на час ночи, однако бодрствовать будет необходимо еще 12-14 часов.
Джетлаг может длиться до 24 часов после завершения полета
Сколько длится джетлаг?
В первые часы после такого перелета и до суток (24 часа) у человека могут наблюдаться тошнота, рвота, жар или избыточное потоотделение. Это реакция на смену часовых поясов. Если это состояние продолжается больше суток, необходимо обратиться за консультацией к доктору. Вероятно, это простуда, вирус или иное недомогание.
Как преодолеть джетлаг
Ниже мы привели несколько популярных рекомендаций, которые помогут вам справиться с симптоматикой джетлага:
- Отдохните в самолете. Организму нужны силы и энергия, если предстоит целый день после перелета провести на ногах. Атмосферное давление в кабине ниже, соответственно, уснуть на борту гораздо проще, чем на земле. Сонливость проявляется за счет уменьшения количества кислорода, а шум вокруг и незнакомая обстановка на усталости никак не сказываются.
- Пейте воду. Путешествие на самолете – это всегда обезвоживание. Вместо обычной воды можно пить минеральную либо обогащенную электролитами воду, спортивные напитки: при наступлении дегидратации – обезвоживания – они за счет своего состава быстрее восстановят водный баланс.
- Приятно проведите время в полете. Лучше всего послушать любимую музыку, почитать книгу, подумать о прошедшем или грядущем путешествии. О трансфере из аэропорта и бронировании отеля лучше позаботиться заранее, так вы избавите себя от лишних проблем и испорченного настроения.
Простые советы о том, как подготовиться к джетлагу
Как подготовиться к джетлагу?
Адаптацию нужно начинать ещё до полёта
- Если есть такая возможность, предпочтение стоит отдать послеобеденным рейсам. Это позволит вам поесть в нормальной обстановке и поспать перед прилетом в другой часовой пояс, климат. Прибытие утром или в обед даст отличную фору для синхронизации биоритмов и распорядка дня. И помните, никакие вопросы по броне или покупке тех или иных билетов не стоит решать на месте, позаботьтесь обо всем заранее.
- Постарайтесь найти возможность сдвинуть привычный вам распорядок дня в сторону того часового пояса, куда вы направляетесь. То есть, ложиться спать на час раньше или позже, чем прежде. Например, при полете на Восток – раннее пробуждение, при полете на Запад – позднее.
- Перерывы между приемами пищи должна составлять не меньше 13-16 часов – это позволит уменьшить связь ваших внутренних часов с употреблением пищи. Циркадный ритм сдвигается в зависимости от времени приема пищи – это подтверждено многоцентровыми исследованиями Университета Амстердама.
Употребление воды, достаточное количество сна и позитивные эмоции позволяют легче перенести джетлаг
И еще несколько правил, которые помогут избежать так называемого «синдрома джетлага»:
Сразу по прибытию в место назначения начните жить по вашему новому распорядку дня – местному:
- Если в пункте прибытия еще не наступило время для сна, не ложитесь спать – дождитесь сумерек.
- Употребляйте здоровую пищу в «правильное» время той страны, где находитесь – никакого мяса на завтрак, даже если ваше тело считает иначе.
- Игнорируйте снэки (чипсы, орехи, шоколад) по ночам, особенно когда едете с детьми.
- Уберите из рациона кофеин и алкоголь, они лишь усгубляют процесс адаптации, никак ему не способствуя – нервной системе нужен отдых.
- Дайте себе время приспособиться к новому ритму жизни, если есть такая возможность, не старайтесь осмотреть весь город в день приезда и не посещайте слишком много достопримечательностей, особенно утром и вечером.
- Помните про освещение, оно – отличный помощник в грамотной адаптации циркадных ритмов и борьбе с джетлагом.
- Соблюдайте привычные ритуалы, сопутствующие отходу ко сну, настраивайтесь на отдых и не тревожьтесь перед засыпанием.
- Дайте мозгу и телу подготовиться ко сну, устраивайтесь удобнее и сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Не забывайте про солнечный свет. Ультрафиолетовые лучи – естественный регулятор биоритмов. Используйте светлое время суток для прогулок – это поможет «сбросить» биологические часы и уменьшит симптомы джетлага
- Не используйте гаджеты, такие как телефоны, компьютеры и планшеты за несколько часов до отхода ко сну. Дайте своему организму расслабиться.
- Если в ваших планах важная встреча или событие (свадьба, матч, игра, собеседование) и вам требуется быть в отличной форме, прилететь стоит на пару дней раньше. Это даст возможность приспособиться к новому распорядку дня, а значит – справиться с джетлагом и в значимый день чувствовать себя отлично.
Социальный джетлаг
Термин «социальный джетлаг» предложил немецкий ученый Тилль Реннеберг. Это произошло в 2006 году, когда методом проб и ошибок он вывел следующую закономерность: изменения режима сна человека в будние и выходные дни вызывают те же физиологические проявления, что и смена часовых поясов при перелете. То есть, социальный джетлаг – это два разных, отличных друг от друга режима сна в зависимости от привычек, жизненных ситуаций, иных сценариев (ночные смены, переезды и т.д.)
В то же время, социальный джетлаг куда сложнее обычного перемещения между континентами. Главное отличие – влияние света. Социальный джетлаг связан именно с нарушением распорядка дня, так как куда-либо ехать или лететь не требуется. Однако результат будет таким же – усталость, сонливость в дневное время и нарушение режима сна.
Как избежать социального джетлага?
- Нельзя отсыпаться в выходные, это не эффективно. Лучше ложиться спать немного раньше и вставать немного позже, что даст возможность перестроить наши циркадные ритмы на новое расписание и не приведет к проблемам со здоровьем.
- Важно соблюдать постоянный график сна. То есть и в будние, и в выходные лучше следовать одному расписанию сон-бодрствование, в том числе, в праздничные дни.
- Не используйте мобильный телефон или ноутбук перед сном, не смотрите телевизор. Неблагоприятное воздействие гаджетов связано с излучением синего света, угнетающего выработку гормона сна мелатонина.
- Для снижения риска социального джетлага скорректируйте образ жизни. Как уже говорилось выше, самый очевидный шаг, который мы можем предпринять – это попытаться уменьшить различия между отличающимися режимами сна.
Светотерапия – ответ на вопрос о том, как справиться с джетлагом как можно скорее
Светотерапия и джетлаг
Светотерапией называется терапевтическое воздействие света на человека. Сеанс светотерапии в определенное время суток способствует более быстрой адаптации к смене часового пояса. После перелета на запад – уменьшить проявления джетлага позволяет стимуляция ярким светом в вечернее время, после перелета на восток – стимуляция ярким светом в утренние часы. Целенаправленное, грамотное воздействие «лечебного» света – залог ускоренной адаптации. Данный метод помогает быстрее перевести внутренние часы при смене часового пояса. Для светотерапии существует разное оборудование, например, лампа для световой терапии или компактные, легкие, удобные очки, которые можно без проблем взять с собой в длительную поездку.
Мелатонин порой называют таблетками от джетлага, но его действие не всегда стопроцентно
Стоит ли принимать мелатонин?
Мелатонин – гормон, синтезируемый нашим организмом в процессе засыпания. Он подготавливает нас ко сну вечером, «руководит» им ночью, а утром замедляет свой синтез - это и дает нам ощущение бодрствования по утрам. Поэтому безрецептурные добавки, содержащие мелатонин, иногда могут помочь справиться с ночной бессонницей и дневной сонливостью. Препараты, содержащие мелатонин, относятся к быстродействующим. Поэтому их можно принимать не раньше, чем за 30 минут до планируемого отдыха. Желательно, чтобы на сон у вас было как минимум 7-8 часов, так как действие у мелатонина рассчитано именно на такое время. Иногда мелатонин называют также таблетками от джетлага, однако он не всегда оказывает то действие, на которое человек рассчитывает. Скорее, это вспомогательное средство.
Мелатонин широко изучался в качестве средства для лечения последствий смены часовых поясов, а также некоторых расстройств сна, таких как бессонница. Согласно дынным одного из таких исследований, в 9 случаях из 10 мелатонин снизил выраженность симптомов джетлага, в 7 из 10 случаев позволил предотвратить его развитие.
Назначение других снотворных средств, иногда ошибочно называемых «лекарствами от джетлага», показано лишь при бессоннице. Снотворные препараты позволяют улучшить качество ночного сна, но стоит помнить, что комбинация фармпрепаратов и применение снотворных с длительным периодом действия способствует возникновению дневной сонливости. А это негативно сказывается на вашем состоянии.
Возвратившись домой, уделите как минимум 12-24 часа отдыху и расслаблению
После возвращения домой
Когда отпуск, командировка или поездка по делам заканчивается, нужно не просто вернуться домой, а заново войти в привычный временной ритм. Спланируйте свое расписание таким образом, чтобы не нужно было выходить на работу уже на следующий день – посвятите его обратной адаптации к сменившимся часовым поясам.
В этот период рекомендовано употреблять здоровую и легкую пищу, избегать кофеина, алкоголя, крепкого чая. Нужно хорошо спать ночью, для чего не игнорировать ритуалы отхода ко сну.
Полезным правилом выхода из джетлага в свое время поделился пилот British Airways Марк Ванхунакер. Он рассказал, что следует правилу «11 часов»: если он прилетает куда-то до 11 утра, то ложится немного поспать, если после 11, то терпит до вечера.