Заснуть при громкой музыке, лае собаки или дребезжащем перфораторе –талант, которым владеют единицы. Но и обычные, не слишком громкие звуки, например разговор или смех в соседней комнате, стук соседской двери на лестничной площадке, могут мешать нам засыпать, равно как и абсолютная (еще говорят «звенящая») тишина, которая иногда действует угнетающе. В то же время негромкие, монотонные, однообразные звуки, такие как шелест воды в душе или шум дождя за окном, гул работающего кондиционера, постукивание колес поезда обычно не раздражают и не мешают, а даже помогают заснуть. Подобные звуки называют белым шумом.
Что такое белый шум для сна
Если опустить сложные физические термины, белый шум – это равномерный звук без резких изменений тона или громкости. Как в телевизоре, когда отсутствует сигнал и идут помехи. Работая сразу на всех частотах, белый шум маскирует остальные звуки окружающей среды – стук, треск, голоса, звон, крик, смех и т.д. «Вычленить» из однородного гула что-то конкретное невозможно. Мозг не получает из него новой информации и начинает игнорировать. Разновидностью этого феномена является розовый шум. Это звуки природы для сна, например, тропический ливень, океанский прибой, завывание ветра, треск огня и т.д.
Источники белого шума есть в любом доме. Это фен, микроволновая печь или пылесос. Но бытовые приборы не рассчитаны на продолжительную работу без перерывов. Они могут перегреться, а значит, включать их на целую ночь запрещено из соображений пожарной безопасности. Да и не рационально с точки зрения расхода электроэнергии. Но в этом нет никакой проблемы: вы можете приобрести ночник-светильник с аудио-сопровождением – белым или розовыми шумами – или скачать их в интернете.
Безопасен ли белый шум
Большинство специалистов уверено в абсолютной безвредности белого шума. Более того, считается, что специальные звуки для сна не просто помогают уснуть, но также:
- увеличивают продолжительность сна;
- уменьшают проявление тревожных расстройств;
- действуют как обезболивающее, например, при мигренях или звоне в ушах;
- помогают сосредоточиться в многолюдном помещении, офисе;
- повышают концентрацию во время медитаций или занятий йогой.
Чтобы белый шума для сна повышал качество отдыха, а не угнетал слух и не раздражал, его источник должен находиться на расстоянии 1-2 м от спящего, а громкость не должна превышать 50 дБ. Это сопоставимо со спокойным разговором или работающим феном. При желании, вы можете самостоятельно измерить децибелы с помощью мобильного приложения.
Нужно сказать, что некоторые исследователи не считают этот метод расслабления и засыпания на 100% безобидным. Они утверждают, что продолжительное использование белых шумов перегружает мозг и заставляет его преждевременно стареть, снижает когнитивные способности и даже ухудшает слух. Однако почти всегда в таких работах можно найти оговорку, что опасен не сам белый шум, а его избыточная громкость или слишком частое применение.
Белый шум для детского сна
Сон малышей первого года жизни имеет не до конца сформированную структуру. Он очень чувствителен, и любые изменения привычной обстановки могут спровоцировать пробуждение и детскую бессонницу. К тому же, младенцам часто мешает спать испачканный подгузник, кишечная колика, голод или прорезывание зубов.
Молодым мамам, жалующимся на плохой сон ребенка, специалисты нередко советуют укладывать малыша под белый шум.
Почему белый шум благотворно влияет на детский сон
Во-первых, белый шум напоминает малышу звуки, которые он слышал еще до рождения.
В мамином животе малыш находится отнюдь не в тишине. Он слышит дыхание матери, стук сердца, движение крови по сосудам, перистальтику кишечника. Ребенок постоянно окружен целой симфонией самых разных звуков. Неудивительно, что равномерный гул помогает младенцу успокоиться и после появления на свет. Ведь он возвращает новорожденному ощущение комфорта.
Во-вторых, белый шум поглощает бытовые шумы.
Чуткий сон младенца может нарушить любой резкий звук – звонок телефона, лай собаки, сигнал машины. Это может стать серьезной проблемой для семей с несколькими детьми разного возраста. Ведь дошкольникам сложно сдерживать эмоции во время игр, и они склонны громко смеяться, разговаривать, бегать, даже если знают, что их младший брат или сестричка отдыхает. Но и в этом случае выручит белый шум для сна. Он поглощает и маскирует звуки окружающего мира. Мозг малыша привыкает к однородному гулу и перестает на него реагировать.
Белый шум для сна новорожденного совсем не то же самое, что колыбельная. Его задача не просто усыпить ребенка, но создать оптимальные условия для отдыха, защитить от того, что может внезапно прервать сон. То есть звучать он должен на протяжении всего периода отдыха младенца. Если же его выключить, мозг во время переключения между фазами сна распознает, что условия в комнате изменились, и малыш проснется.
Доказана ли эффективность белого шума для детей
О белом шуме для детского сна заговорили в 1990 году после исследования Дж. Спенсера и Д. Морана. 40 новорожденных в возрасте 2-7 дней разделили на две равные по численности группы.
- 16 детей (80%), которые слушали белый шум, засыпали в течение 5 минут. Еще 4 ребенка продолжали кричать. Но стоило их накормить, и они также уснули уже спустя 2 минуты.
- В контрольной группе самостоятельно смогли уснуть только 5 малышей (25%). Остальные продолжали плакать даже после кормления. Но после включения источника белого шума они также смогли успокоиться и заснуть.
Наибольшую эффективность белый шум имеет для сна новорожденных, т.е. в первые 3 месяца жизни. Но в современных исследованиях нет данных о каких-либо возрастных ограничениях. А значит, познакомить ребенка с белым шумом и проверить, как это влияет на его сон, никогда не поздно.
Метод не является универсальным для всех малышей. Из-за особенностей нервной системы один и тот же звук на одних детей может действовать успокаивающе, а других пугать и вызывать неприятные ассоциации. Подобрать вариант белого шума для сна новорожденного можно только экспериментальным путем.
Может ли белый шум навредить ребенку
Многочисленные исследования свидетельствуют о безопасности использования белого шума для детей первого года жизни. Важно лишь следить за громкостью и расстоянием от источника шума до кроватки. Ученые говорят не только о пользе белого шума для сна, но также причисляют его к основным нефармакологическим методам при младенческой колике. Аналогичного мнения придерживается Т. Стецкая, член общества сомнологов России, невролог, кандидат медицинских наук.
Многим мамочкам так нравится успокаивающий эффект белого шума, что они включают его малышам слишком часто. Делать так не стоит. Во время бодрствования малыш должен слышать разнообразные звуки, а не только сплошной гул. Это важное условия для его развития.
Отдельно упомянем о мягких игрушках с белым шумом или звуками для сна. Они выключаются, когда малыш засыпает (т.е. перестает двигаться), и снова включаются, когда ребенок ворочается. Производители позиционируют их как помощников для самостоятельного засыпания с первых дней жизни. Но это заявление захотят оспорить многие педиатры. В кроватке новорожденного не должно быть никаких посторонних предметов и изделий – плоских подушек, игрушек, одеял и даже бортиков. Объясняется это риском удушья и синдрома внезапной детской смерти. К тому же уже не раз упоминалось, что источник белого шума должен находиться на расстоянии минимум 1 м от кроватки.
Не всегда безопасны и генераторы белого шума для сна. В 2014 г. Американская академия педиатрии протестировала 14 моделей, предназначенных для младенцев. Все они превышали рекомендованный уровень громкости 50 дБ. А ведь длительное нахождение в таких условиях может спровоцировать проблемы со слухом и задержку развития речи у ребенка.
Белый шум довольно быстро начинает ассоциироваться с засыпанием. И это может сыграть злую шутку с родителями. Ведь ребенку будет сложно уснуть без привычного гула, например, в гостях или в детском садике. С другой стороны, избавиться от этой привычки не так сложно. Нужно постепенно уменьшать громкость фонового шума, сводя его за 5-7 дней к нулю.
Есть ли альтернатива белому шуму для детей?
Белый шум не лекарство от бессонницы, а всего лишь способ успокоить нервную систему и настроить ребенка на сон. Как правило, инсомния у малыша – это результат неудовлетворенных потребностей. Проблема может быть связана с несоблюдением гигиены сна или с повышенной тревожностью матери. Поэтому важно выявить проблему, а не пытаться замаскировать ее равномерным гулом генератора белого шума.
Профессор, доктор медицинских наук, Корабельникова Е.А. в статье «Лечение и профилактика инсомний у детей раннего возраста» отмечает, что «в терапии расстройств сна до настоящего времени лидируют фармакологические методы. Но они создают определенные сложности, в т.ч. при ведении малолетних пациентов. Снотворное для них неприменимо. Его можно заменить разве что седативными фитопрепаратами со снотворным эффектом. Но исследования показывают, что поведенческая терапия (создание ритуалов отхода ко сну) не менее эффективно улучшает сон, чем лекарственные препараты». Причем таблетки и капли перестают работать сразу же, как только пациент прекращает их принимать. А вот плоды нормализации режима сна или использования различных ритуалов для укладывания семья продолжает пожинать и в дальнейшем.
Улучшает ли белый шум качество сна у взрослых
Проблемы со сном актуальны и для взрослых. Изнурительная бессонница резко снижает качество жизни. Нарастание эмоционального напряжения, раздражительность, тревожность, ухудшение работоспособности, утрата мотивации и потеря «вкуса к жизни» – именно в таком состоянии пребывают те, кто регулярно плохо спит. Но если белый шум для сна помогает детям, будет ли он так же эффективен для взрослых?
Белый шум работает одинаково вне зависимости от возраста. А именно он поглощает резкие звуки окружающей среды. Он поможет решить проблему шумных соседей, которые затеяли ремонт, но не скорректируют реальные нарушения сна. Классическая бессонница, апноэ, синдром беспокойных ног, сомнамбулизм – ни одно из этих расстройств невозможно исправить, включая на ночь шум дождя или треск огня в камине.
Причины проблем со сном могут быть самые разные. И выявить их самостоятельно сложно. Если вы заметили, что стали спать хуже, не возлагайте больших надежд на белый шум или звуки природы для сна. Гораздо больше пользы принесет вам визит к сомнологу и полноценное обследование. И не нужно откладывать это на потом. Ведь от качества вашего сна напрямую зависит качество вашей жизни.