Спокойный, глубокий, непрерывный ночной сон – источник молодости, здоровья и хорошего настроения, лучшее «лекарство» от морщин, лишнего веса и депрессии. Но что делать, если вечером вам не дает заснуть, а по ночам регулярно будит громкий храп мужа? Каким бы абсурдом это ни казалось, но статистика неумолима: главная причина каждого десятого развода – «богатырский» храп главы семьи. Вы любите своего супруга и развод – не ваш вариант? Давайте разбираться, как можно защититься от мужского храпа и сохранить семью, и почему защита может быть нужна не только вам, но и самому мужу.
Как защититься от храпа мужа?
Почему ваш супруг храпит во сне?
Неосложненный мужской храп – следствие анатомических особенностей мужской гортани и физиологического расслабления мышц во время сна. У мужчин надгортанный хрящ массивнее, чем у женщин, поэтому просвет верхних дыхательных путей (ВДП) у них ýже. Во время глубокой фазы сна мышцы ВДП теряют тонус, провисают в суженный просвет и вибрируют в потоке воздуха, что и сопровождается характерными звуками.
Храп – следствие вибрации потерявших тонус мышц
При осложненном храпе верхние дыхательные пути по разным причинам еще больше сужаются, а провисающие мышцы могут время от времени полностью смыкаться, что приводит к периодическим кратковременным остановкам дыхания – апноэ. Когда частота эпизодов апноэ и неполного смыкания мышц с резким уменьшением воздушного потока (гипопноэ) достигает определенных значений, развивается опасное расстройство – синдром обструктивного апноэ сна (СОАС).
Если храп – следствие СОАС, то он мешает спать не только вам, но и самому мужу. И не только спать – осложненный храп негативно влияет на самочувствие и здоровье вашего любимого супруга. Из-за постоянных остановок дыхания, недостатка кислорода (гипоксии) и нарушенного, неглубокого, постоянно прерывающегося сна:
- снижается качество ночного отдыха;
- увеличивается усталость;
- повышается тревожность, появляется раздражительность;
- возникает сонливость в дневное время;
- нарушается память, снижается концентрация внимания и реакция.
Нелеченое апноэ сна способствует развитию таких опасных заболеваний, как сахарный диабет, гипертоническая болезнь, ИБС, нарушения сердечного ритма, в разы повышает риск инфаркта и инсульта. Поэтому от осложненного храпа нужно спасать не только вас, но и мужа - и срочно.
Неосложненный храп не опасен и не требует принятия экстренных мер, однако и он вполне может стать камнем преткновения и разрушителем вашей семейной идиллии.
Храп и супружеские отношения
В 2010 в издании «Journal of Clinical Sleep Medicine» были опубликованы результаты исследования влияния храпа и расстройств сна на отношения в семье. В нем приняли участие несколько сотен супружеских пар. Результаты оказались следующими:
- 69% отмечали снижение сексуального влечения,
- 46% указали на сложности с потенцией,
- 31% пожаловались на отсутствие удовлетворения.
Уже одно то обстоятельство, что храп может дистанцировать супругов друг от друга, негативно сказывается на их отношениях, и не только в интимной сфере. Поэтому так важно понять, почему ваш муж храпит. И принять необходимые меры, чтобы его храп не мешал ни вам, ни ему, ни вашему семейному счастью.
Храп может отдалить супругов друг от друга и негативно влияет на их отношения – поэтому так важно вовремя найти решение проблемы
Что повышает риск храпа во сне у мужчины?
- Анатомические аномалии полости рта и ВДП. Увеличение языка, глоточных миндалин, появление полипов в носу – все это создает дополнительные преграды на пути воздушного потока.
- Избыточный вес. Жировые отложения в области шеи сужают просвет дыхательных путей.
- Употребление алкоголя и курение. Эти вредные привычки неблагоприятно влияют на слизистую оболочку, вызывают ее отечность и сухость, что также может привести к появлению храпа.
- Сон на спине. При этом расслабленные ткани мягкого неба могут западать в полость глотки, не давая человеку нормально дышать и вызывая храп.
- Искривление носовой перегородки, гипертрофия слизистой носа, его заложенность из-за простуды или аллергии.
Причины храпа могут быть различными: избыточный вес, курение, анатомические аномалии
Что может предпринять ваш муж, чтоб его храп не мешал вам спать?
Если храп неосложненный, можно попробовать избавиться от него без посещения доктора. Возможно, вашему мужу нужны:
- Здоровый образ жизни и правильное питание. Регулярная физическая активность и разумная диета снижают вероятность появления храпа и уменьшают его интенсивность. Тяжелая пища, курение и алкоголь перед сном должны быть исключены.
- Нормальный вес. Физические упражнения, сбалансированный рацион и своевременный отход ко сну помогут избавиться от лишних килограмм и снизить проявления храпа.
- Правильное положение тела во сне (позиционная терапия). Лучше всего спать на боку. Существует несколько методов для изменения позы тела во время сна. Например, к футболке или пижаме сзади пришивается кармашек, куда перед сном кладут теннисный мячик. Этот мячик будет мешать вашему супругу повернуться на спину, и он вскоре привыкнет спать на боку или на животе. Также существуют разнообразные позиционные тренажеры для людей, столкнувшихся с проблемой неосложненного храпа.
- Приподнятое изголовье кровати. Это простое решение позволит значительно уменьшить храп. И хотя большинство кроватей не снабжены такой функцией, проблему можно решить, положив под голову две подушки.
Позиционная терапия – один из методов борьбы с храпом
Если вышеперечисленные меры не помогают, единственный выход – обращение к специалисту. Сомнолог, терапевт, лор и психолог сообща способны решить проблему любого храпа раз и навсегда. Это особенно важно при подозрении на СОАС, когда отложенное лечение чревато серьезными осложнениями.
В ходе консультации доктор соберет анамнез, уточнит привычки вашего супруга, при необходимости назначит комплексное исследование – респираторный скрининг или полисомнографию. Это даст возможность поставить правильный диагноз.
Если обследование покажет, что храп не опасен, и ваш муж откажется принимать какие-то дополнительные меры для его устранения (например, не захочет пользоваться специальными ротовыми вкладышами), возьмите инициативу в свои руки.
Что можете сделать вы, чтобы не слышать храп мужа
- Если храп супруга мешает вам заснуть, но не беспокоит, когда вы спите, ваша главная задача – успеть заснуть раньше, то есть в тишине. Что делать, если вы еще не спите, а муж уже храпит? Разбудите его – и постарайтесь заснуть, пока он снова не захрапел. Это эффективный способ, но он требует от вас умения засыпать быстро. Жалко будить только что заснувшего мужа? Есть альтернатива: можно попросить его подождать, пока вы заснете – почитать книгу, например.
- Как уснуть при храпе другого человека, если вам не хочется его будить, а у него не получается дождаться, пока вы заснете? Попробуйте переключиться на альтернативные источники звука. Например, можно послушать аудиокнигу, спокойную музыку. Иногда помогает просто негромкий шум дождя или работающего вентилятора. Альтернативный источник равномерного, успокаивающего звука («белого шума») отвлекает нас от храпа, переключая внимание на себя. Происходит торможение в коре головного мозга, мы расслабляемся и засыпаем.
- Купите беруши. Так называются специальные вкладыши из вспененного полиуретана, резины или мягкой пластмассы. У них плотная структура, хотя на ощупь они мягкие и эластичные. Беруши следует поместить в уши так, чтобы они плотно прилегали к коже, но вам при этом было комфортно.
- Как защититься от храпа, если «белый шум» и беруши не помогают? Подумайте о переезде в другую комнату. Пара спокойных ночей в гостевой, как минимум, дадут вам достаточно энергии, чтобы вновь начать думать о том, как помочь мужу перестать храпеть.
- Как не слышать храп мужа, с которым вы вынуждены постоянно спать в одной комнате? Измените свое отношение к этим звукам. Если вы думаете о храпе, как о раздражителе, то, скорее всего, он продолжит вас беспокоить. Попробуйте представить храп успокаивающим шумом, способным вас убаюкать. Такой подход позволит сохранить терпение, если вы внезапно просыпаетесь среди ночи и не знаете, как теперь снова заснуть – ведь рядом храпит супруг. Обратите внимание на ритм храпа, прислушайтесь к нему. Может потребоваться некоторая практика, прежде чем такой совет заработает. Спокойная медитация под мерный мужской храп бывает хорошим выходом из ситуации.
- Задумайтесь о применении снотворных и успокоительных препаратов. Прибегать к ним следует в крайнем случае, и уж точно не стоит ими злоупотреблять. Лекарства со снотворным эффектом показаны лишь по рекомендации врача при наличии серьезных расстройств сна, а не в качестве средства защиты от храпа партнера по спальне. Они тормозят работу нервной системы, что позволяет реагировать на внешние раздражители, к которым относится и храп, менее остро. Однако после отмены препарата эффект сохранится ненадолго.
Если храп супруга не дает вам спать, можно рассмотреть вариант временного «переезда» в другую комнату
Как уговорить мужа на диагностику и лечение храпа
Невозможно заставить человека лечиться от храпа, который ему самому не мешает. Но вы можете попытаться об этом поговорить, рассмотреть храп как общую проблему, которую будете решать сообща.
- Поставьте себя на место своего супруга. Храп очень часто доставляет неудобства не только вам, но и ему, негативно влияя на его состояние и здоровье. Поэтому пожалеть можно и нужно не только себя, но и мужа – вполне вероятно, он полноценно не отдыхал уже очень долгое время. Скажите ему, что вы это понимаете и сочувствуете ему.
- Постарайтесь сохранять спокойствие. Даже если реакция на ваше предложение пройти обследование резко негативная, разговор повторяется из раза в раз и ни к чему не приводит, не следует злиться. Храп – очень деликатная проблема, и муж больше всего нуждается именно в вашей поддержке.
- Найдите подходящий момент для разговора. Выберите время, когда вы оба спокойны и никакие сторонние дела вас не отвлекают. Если человек расслаблен, любой разговор пройдет проще и мягче.
- Не увлекайтесь самолечением. Все вышеперечисленные методы актуальны только для неосложненного храпа или самой легкой степени апноэ сна. В противном случае они совершенно бесполезны и даже опасны – убедите мужа обратиться к доктору.
Храп следует рассматривать как общую проблему и решать ее сообща, в этом случае можно добиться отличных результатов
Лечение неосложненного храпа
- Позиционная терапия (мячик в пижаме), о которой говорилось выше. Это, пожалуй, единственный способ борьбы с храпом, к которому можно прибегнуть без предварительной консультации специалиста.
- Медикаментозная терапия. Лекарства назначаются доктором в определенных ситуациях. При заложенности носа может помочь специальный спрей, а при отечности горла – некоторые таблетки. Но, в целом, вред от препаратов «против храпа» превышает потенциальную пользу от их использования.
- Внутриротовые устройства (капы, шины) – еще один достаточно простой, но не всегда эффективный способ лечения храпа.
Лечение осложненного храпа
Золотой стандарт лечения обструктивного апноэ, одним из основных проявлений которого является храп – СИПАП-терапия. Метод подразумевает использование специального аппарата с компрессором. С его помощью воздух под определенным давлением по трубке поступает в закрепленную на лице маску, а из нее – в дыхательные пути, расширяя их и стабилизируя тонус мышц. В результате храп исчезает, организм получает нужное количество кислорода, а человек – возможность полноценно выспаться. СИПАП – единственная методика, которая гарантировано помогает при осложненном храпе, являясь самым безопасным, удобным, универсальным методом лечения.