Таблетки от бессонницы нельзя принимать постоянно – они могут быть лишь кратковременной «неотложной помощью», и то не всегда. Например, если неспокойный, неглубокий, часто прерывающийся ночной сон – следствие синдрома обструктивного апноэ, то лечение снотворными препаратами не только практически бесполезно, но и опасно. Как избавиться от бессонницы без лекарств и можно ли это сделать?
Чем нехороши таблетки
Список лекарственных средств, применяемых для лечения бессонницы (инсомнии), обширен. В том числе и потому, что у врача должна быть возможность замены одного препарата другим – а такая необходимость возникает практически всегда, если лечить бессонницу исключительно таблетками.
Что могут назначать врачи для нормализации сна и почему любое медикаментозное лечение, как правило, не способно решить серьезную проблему?
- Барбитураты – снотворные препараты первого поколения. Редко используются в настоящее время в связи с тем, что вызывают лекарственную зависимость, а также целый ряд серьезных побочных эффектов, включая угнетение дыхания, падение артериального давления, заторможенность.
- Препараты бензодиазепинового ряда – второе поколение снотворных. В целом легче переносятся, но лечение сопровождается дневной сонливостью, мышечной слабостью. Регулярно принимать бензодиазепины можно очень недолго, иначе возникает привыкание, и лекарство перестает действовать.
- Снотворные третьего поколения – имидазопиридины (золпидем), циклопирролоны (зопиклон), антагонисты орексиновых рецепторов (суворексант). Еще не так давно позиционировались в качестве мягко действующей альтернативы бензодиазепинам. Однако практика показала, что при длительном применении и они вызывают пусть не столь выраженные, но схожие побочные эффекты, включая привыкание. Поэтому ежедневно пить такие таблетки можно тоже совсем недолго – не более 3-4-х недель.
При инсомнии также могут назначаться препараты на основе брома, витамина B1 или доксиламина, ноотропы, нейролептики, антидепрессанты со снотворным действием. Все они тоже не предназначены для длительного ежедневного применения.
В то же время, человек может страдать от хронической инсомнии месяцами и даже годами, что самым негативным образом сказывается на его качестве жизни и здоровье. И никакие из вышеперечисленных лекарств не помогут ему наладить нормальный сон за короткое время.
При синдроме обструктивного апноэ сна (СОАС) принимать сильнодействующие снотворные не рекомендуется в принципе – по объективным причинам. Особенность данного заболевания – периодическое смыкание расслабленных во время сна мягких тканей суженных верхних дыхательных путей (ВДП), в результате чего перекрывается их просвет, и воздух не может попасть в легкие.
Для того чтобы восстановить дыхание, человеку с обструктивным апноэ сна необходимо на несколько секунд «подпроснуться» – тогда тонус мышц повышается и проходимость ВДП восстанавливается. Однако под действием снотворных препаратов крайне сложно выйти из фазы глубокого, медленноволнового сна, вследствие чего мышцы долго остаются расслабленными и спавшимися, дыхательные паузы становятся более продолжительными, а кислородное голодание мозга и сердца – более выраженным. Кроме того, повышается риск внезапной смерти во сне – одна из остановок дыхания может стать не временной, а окончательной.
Нужно добавить, что у больных с СОАС поверхностный, постоянно прерывающийся сон нередко сочетается с классической бессонницей, избавиться от которой даже на короткое время с помощью снотворных таблеток без ухудшения состояния и риска серьезных осложнений невозможно.
Единственные лекарства от бессонницы, которые разрешено принимать длительно – препараты на основе мелатонина. Они хорошо переносятся, не вызывают значимых для здоровья и качества жизни побочных эффектов, синдрома отмены. Однако таблетки с мелатонином показаны только при нарушении естественной выработки «гормона сна» и эффективны преимущественно при бессонницах, связанных со сбоем циркадных ритмов.
Таким образом, в абсолютном большинстве случаев перед врачом и его пациентом встает вопрос: как уснуть при бессоннице, если таблетки противопоказаны, не помогают или недостаточно эффективны, либо в медикаментозном лечении инсомнии необходим длительный перерыв.
Существует несколько способов нормализации сна без лекарственных препаратов.
Когнитивная психотерапия
Когнитивно-поведенческой психотерапией (КПТ) называется методика, основанная на изменении шаблонного поведения и негативных мыслей в ситуации, вызывающей психологический дискомфорт. Осознанно разрывая эти шаблоны, человек начинает по-другому думать и действовать.
Для лечения бессонницы могут быть использованы следующие техники КПТ:
- Контроль стимулов. Люди, испытывающие трудности при засыпании и часами ожидающие сна в постели, часто пытаются чем-то себя занять во время этого утомительного ожидания – общаются в социальных сетях, смотрят телевизор, едят… Со временем спальня и кровать перестают быть местом ночного отдыха – попадание в постель ассоциируется у человека с другими действиями, и он «проваливается» в сон лишь полностью изможденным, иногда уже под утро.
Контролируя стимулы, можно изменить ситуацию. Сделать это более чем просто – если, лежа в постели, вы не заснули в течение 20 минут, поднимитесь, покиньте спальню и вернитесь туда только тогда, когда вам захочется спать. При этом будьте готовы к тому, что как только вы снова ляжете в постель, желание спать опять надолго пропадет – не отчаивайтесь по этому поводу и вновь уйдите бодрствовать в другую комнату.
Постепенно в вашем подсознании прочно зафиксируется тот факт, что кровать предназначена исключительно для сна. И вы сможете забыть про мучившую вас бессонницу.
- Ограничение сна. Казалось бы, зачем ограничивать сон человеку, который и так недосыпает, забирая у него драгоценные минуты и даже часы ночного отдыха? И как это может помочь в лечении бессонницы?
На самом деле, человек с бессонницей зачастую стремится лечь в постель пораньше, мотивируя это следующим образом: «все равно я долго не засну, поэтому чем раньше лягу, тем раньше, наконец-то, придет сон и тем дольше мне удастся поспать». Некоторых думающих так людей бессонница «загоняет» в кровать в девять, а то и восемь часов вечера, и они мучаются без сна до глубокой ночи, ворочаясь с боку на бок.
Техника ограничения сна предусматривает очень поздний отход ко сну с подъемом в обычное время по будильнику. Ложитесь в постель только тогда, когда вы обычно засыпаете, например, в час или в два часа ночи. Нужно быть готовым к тому, что вы не сможете быстро заснуть, несмотря на усталость. И если ваш нарушенный бессонницей сон обычно продолжался 5 часов, то поначалу его продолжительность станет еще меньше, возможно, всего лишь 3,5- 4 часа. Соответственно, в начале лечения вы будете чувствовать себя еще более разбитым и уставшим, чем обычно, но это нужно просто перетерпеть.
Через несколько дней вы заметите, что стали засыпать гораздо быстрее. Когда ваш сон будет занимать не менее 85% времени, проведенного в кровати, можно перейти к следующему этапу – ложитесь спать на полчаса раньше.
Затем вновь нужно дождаться, пока «коэффициент полезного действия» в постели достигнет 85% или превысит этот показатель – после этого можно будет ложиться в постель еще на полчаса раньше.
В конце концов время отхода ко сну и его продолжительность придут в норму – вы будете вовремя ложиться, быстро засыпать, спать достаточно долго и просыпаться по утрам бодрым и отдохнувшим.
Таким образом, ограничивая свой сон, вы, в результате, избавитесь от бессонницы.
- Пассивное бодрствование. Очень часто человеку с бессонницей мешает заснуть… слишком сильное желание это сделать! Если это касается вас, то перед сном нужно полностью исключить любые усилия, направленные на засыпание. Иногда достаточно просто не думать о сне, чтобы заснуть быстро и без проблем.
- Когнитивный контроль. Люди, ведущие активный, напряженный образ жизни, очень часто склонны в конце рабочего дня анализировать его бурные события и составлять планы на завтра. Это мешает им заснуть.
Настроить свой головной мозг на отдых перед сном можно, взяв за правило по вечерам переключаться на позитив и расслабляться. Если сделать это трудно, и мысли о работе продолжают вас преследовать и напрягать, попробуйте представить себя героем некой вымышленной доброй истории и, лежа в постели, мысленно развивайте ее сюжет, забывая о реальных проблемах.
КПТ при бессоннице практически не имеет противопоказаний. Хорошие результаты отмечаются и у тех, кто страдает истинной инсомнией, и у людей с иными формами расстройств сна, и тогда, когда нарушения сна стали следствием соматических заболеваний.
Единственный минус когнитивно-поведенческой терапии – необходимость длительного, планомерного, упорного лечения. Эффект возникает не сразу, однако этот недостаток можно компенсировать – например, сочетанием с медикаментозной терапией (при отсутствии противопоказаний для назначения снотворных). Таблетки помогут отоспаться и восстановить силы на первых порах, а когда прием медикаментов потребуется прекратить, начнут работать психотерапевтические техники.
СИПАП-терапия
Данный метод применяется для лечения синдрома обструктивного апноэ сна средней и тяжелой степени. Подача воздуха из СИПАП-аппарата под давлением обеспечивает свободное дыхание на протяжении всей ночи. Благодаря этому, у человека пропадает необходимость постоянно просыпаться, сон становится глубоким и здоровым.
Если СОАС сочетается с истинной бессонницей, то в период привыкания ко сну в маске человеку может быть еще сложнее заснуть. В данном случае аппаратное лечение возможно в комплексе с кратковременным приемом тщательно подобранных лекарств. СИПАП-терапию также полезно объединять с психотерапевтическими техниками.
Физиотерапия
В определенных случаях неплохие результаты при бессоннице дает физиотерапевтическое лечение:
- Электросон – воздействие на область век импульсами электрического тока малой силы и частоты, в результате чего волновая активность коры головного мозга перестраивается на «режим сна».
- Фототерапия (светотерапия) – воздействие на особые рецепторы сетчатки глаза светом с определенным диапазоном волн, позволяющее восстановить нарушенные циркадные ритмы.
Раньше физиолечение было доступно только в медицинском учреждении, что создавало дополнительные сложности. Сегодня аппараты для электросна и светотерапии можно приобрести в личное пользование и лечиться от бессонницы с их помощью дома.
Гигиена сна
Возможно, ваша бессонница связана всего лишь с несоблюдением элементарных правил гигиены сна. Чтобы легко засыпать, спокойно спать всю ночь и просыпаться отдохнувшим:
- Проветривайте спальню перед сном, в идеале – спите с открытой форточкой. В комнате должно быть прохладно, воздух должен быть свежим и не пересушенным.
- Обратите внимание на ваше спальное место – отдайте предпочтение ортопедическому матрасу и удобной подушке, натуральным «дышащим» тканям. Кровать не должна скрипеть.
- Избавьтесь от любых источников света внутри помещения – циферблатов электронных часов, мигающих лампочек модема, кондиционера и пр. Занавешивайте окна на ночь плотными шторами, не пропускающими свет фонарей с улицы.
- Не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером, смартфоном и иными электронными гаджетами позднее, чем за 2 часа до сна – синий свет экранов приводит наш мозг в состояние повышенной активности.
Делаем выводы
Избавиться от бессонницы без лекарств можно тогда, когда вы знаете источник своей проблемы, настроены на позитивный результат и правильно лечитесь. Помните о том, что упорная хроническая бессонница – это серьезная болезнь, и не занимайтесь самолечением. Обратитесь к грамотному специалисту, занимающемуся проблемами сна – врачу-сомнологу. Он определит характер ваших нарушений и назначит подходящее лечение.