Таблетки от бессонницы нельзя принимать постоянно – они могут быть лишь кратковременной «неотложной помощью», и то не всегда. Например, если неспокойный, неглубокий, часто прерывающийся ночной сон – следствие синдрома обструктивного апноэ, то лечение снотворными препаратами не только практически бесполезно, но и опасно. Как избавиться от бессонницы без лекарств и можно ли это сделать?
Как избавиться от бессонницы без лекарств?
Чем нехороши таблетки
Список лекарственных средств, применяемых для лечения бессонницы (инсомнии), обширен. В том числе и потому, что у врача должна быть возможность замены одного препарата другим – а такая необходимость возникает практически всегда, если лечить бессонницу исключительно таблетками.
Большой выбор лекарств от бессонницы дает врачу возможность заменять препараты при необходимости
Что могут назначать врачи для нормализации сна и почему любое медикаментозное лечение, как правило, не способно решить серьезную проблему?
- Барбитураты – снотворные препараты первого поколения. Редко используются в настоящее время в связи с тем, что вызывают лекарственную зависимость, а также целый ряд серьезных побочных эффектов, включая угнетение дыхания, падение артериального давления, заторможенность.
- Препараты бензодиазепинового ряда – второе поколение снотворных. В целом легче переносятся, но лечение сопровождается дневной сонливостью, мышечной слабостью. Регулярно принимать бензодиазепины можно очень недолго, иначе возникает привыкание, и лекарство перестает действовать.
- Снотворные третьего поколения – имидазопиридины (золпидем), циклопирролоны (зопиклон), антагонисты орексиновых рецепторов (суворексант). Еще не так давно позиционировались в качестве мягко действующей альтернативы бензодиазепинам. Однако практика показала, что при длительном применении и они вызывают пусть не столь выраженные, но схожие побочные эффекты, включая привыкание. Поэтому ежедневно пить такие таблетки можно тоже совсем недолго – не более 3-4-х недель.
При инсомнии также могут назначаться препараты на основе брома, витамина B1 или доксиламина, ноотропы, нейролептики, антидепрессанты со снотворным действием. Все они тоже не предназначены для длительного ежедневного применения.
В то же время, человек может страдать от хронической инсомнии месяцами и даже годами, что самым негативным образом сказывается на его качестве жизни и здоровье. И никакие из вышеперечисленных лекарств не помогут ему наладить нормальный сон за короткое время.
При хронической бессоннице никакие лекарства не помогут наладить нормальный сон за короткое время
При синдроме обструктивного апноэ сна (СОАС) принимать сильнодействующие снотворные не рекомендуется в принципе – по объективным причинам. Особенность данного заболевания – периодическое смыкание расслабленных во время сна мягких тканей суженных верхних дыхательных путей (ВДП), в результате чего перекрывается их просвет, и воздух не может попасть в легкие.
Для того чтобы восстановить дыхание, человеку с обструктивным апноэ сна необходимо на несколько секунд «подпроснуться» – тогда тонус мышц повышается и проходимость ВДП восстанавливается. Однако под действием снотворных препаратов крайне сложно выйти из фазы глубокого, медленноволнового сна, вследствие чего мышцы долго остаются расслабленными и спавшимися, дыхательные паузы становятся более продолжительными, а кислородное голодание мозга и сердца – более выраженным. Кроме того, повышается риск внезапной смерти во сне – одна из остановок дыхания может стать не временной, а окончательной.
Нужно добавить, что у больных с СОАС поверхностный, постоянно прерывающийся сон нередко сочетается с классической бессонницей, избавиться от которой даже на короткое время с помощью снотворных таблеток без ухудшения состояния и риска серьезных осложнений невозможно.
Единственные лекарства от бессонницы, которые разрешено принимать длительно – препараты на основе мелатонина. Они хорошо переносятся, не вызывают значимых для здоровья и качества жизни побочных эффектов, синдрома отмены. Однако таблетки с мелатонином показаны только при нарушении естественной выработки «гормона сна» и эффективны преимущественно при бессонницах, связанных со сбоем циркадных ритмов.
Препараты на основе мелатонина безопасны, но не всегда эффективны
Таким образом, в абсолютном большинстве случаев перед врачом и его пациентом встает вопрос: как уснуть при бессоннице, если таблетки противопоказаны, не помогают или недостаточно эффективны, либо в медикаментозном лечении инсомнии необходим длительный перерыв.
Существует несколько способов нормализации сна без лекарственных препаратов.
Когнитивная психотерапия
Когнитивно-поведенческой психотерапией (КПТ) называется методика, основанная на изменении шаблонного поведения и негативных мыслей в ситуации, вызывающей психологический дискомфорт. Осознанно разрывая эти шаблоны, человек начинает по-другому думать и действовать.
Для лечения бессонницы могут быть использованы следующие техники КПТ:
- Контроль стимулов. Люди, испытывающие трудности при засыпании и часами ожидающие сна в постели, часто пытаются чем-то себя занять во время этого утомительного ожидания – общаются в социальных сетях, смотрят телевизор, едят… Со временем спальня и кровать перестают быть местом ночного отдыха – попадание в постель ассоциируется у человека с другими действиями, и он «проваливается» в сон лишь полностью изможденным, иногда уже под утро.
У человека с бессонницей спальня и кровать постепенно перестают ассоциироваться со сном
Контролируя стимулы, можно изменить ситуацию. Сделать это более чем просто – если, лежа в постели, вы не заснули в течение 20 минут, поднимитесь, покиньте спальню и вернитесь туда только тогда, когда вам захочется спать. При этом будьте готовы к тому, что как только вы снова ляжете в постель, желание спать опять надолго пропадет – не отчаивайтесь по этому поводу и вновь уйдите бодрствовать в другую комнату.
Постепенно в вашем подсознании прочно зафиксируется тот факт, что кровать предназначена исключительно для сна. И вы сможете забыть про мучившую вас бессонницу.
- Ограничение сна. Казалось бы, зачем ограничивать сон человеку, который и так недосыпает, забирая у него драгоценные минуты и даже часы ночного отдыха? И как это может помочь в лечении бессонницы?
На самом деле, человек с бессонницей зачастую стремится лечь в постель пораньше, мотивируя это следующим образом: «все равно я долго не засну, поэтому чем раньше лягу, тем раньше, наконец-то, придет сон и тем дольше мне удастся поспать». Некоторых думающих так людей бессонница «загоняет» в кровать в девять, а то и восемь часов вечера, и они мучаются без сна до глубокой ночи, ворочаясь с боку на бок.
Лечь в постель пораньше – не значит рано заснуть
Техника ограничения сна предусматривает очень поздний отход ко сну с подъемом в обычное время по будильнику. Ложитесь в постель только тогда, когда вы обычно засыпаете, например, в час или в два часа ночи. Нужно быть готовым к тому, что вы не сможете быстро заснуть, несмотря на усталость. И если ваш нарушенный бессонницей сон обычно продолжался 5 часов, то поначалу его продолжительность станет еще меньше, возможно, всего лишь 3,5- 4 часа. Соответственно, в начале лечения вы будете чувствовать себя еще более разбитым и уставшим, чем обычно, но это нужно просто перетерпеть.
Через несколько дней вы заметите, что стали засыпать гораздо быстрее. Когда ваш сон будет занимать не менее 85% времени, проведенного в кровати, можно перейти к следующему этапу – ложитесь спать на полчаса раньше.
Затем вновь нужно дождаться, пока «коэффициент полезного действия» в постели достигнет 85% или превысит этот показатель – после этого можно будет ложиться в постель еще на полчаса раньше.
В конце концов время отхода ко сну и его продолжительность придут в норму – вы будете вовремя ложиться, быстро засыпать, спать достаточно долго и просыпаться по утрам бодрым и отдохнувшим.
Таким образом, ограничивая свой сон, вы, в результате, избавитесь от бессонницы.
- Пассивное бодрствование. Очень часто человеку с бессонницей мешает заснуть… слишком сильное желание это сделать! Если это касается вас, то перед сном нужно полностью исключить любые усилия, направленные на засыпание. Иногда достаточно просто не думать о сне, чтобы заснуть быстро и без проблем.
Не заставляйте себя заснуть всеми силами – думайте перед сном о чем-нибудь хорошем и засыпайте быстро и без усилий
- Когнитивный контроль. Люди, ведущие активный, напряженный образ жизни, очень часто склонны в конце рабочего дня анализировать его бурные события и составлять планы на завтра. Это мешает им заснуть.
Настроить свой головной мозг на отдых перед сном можно, взяв за правило по вечерам переключаться на позитив и расслабляться. Если сделать это трудно, и мысли о работе продолжают вас преследовать и напрягать, попробуйте представить себя героем некой вымышленной доброй истории и, лежа в постели, мысленно развивайте ее сюжет, забывая о реальных проблемах.
КПТ при бессоннице практически не имеет противопоказаний. Хорошие результаты отмечаются и у тех, кто страдает истинной инсомнией, и у людей с иными формами расстройств сна, и тогда, когда нарушения сна стали следствием соматических заболеваний.
Единственный минус когнитивно-поведенческой терапии – необходимость длительного, планомерного, упорного лечения. Эффект возникает не сразу, однако этот недостаток можно компенсировать – например, сочетанием с медикаментозной терапией (при отсутствии противопоказаний для назначения снотворных). Таблетки помогут отоспаться и восстановить силы на первых порах, а когда прием медикаментов потребуется прекратить, начнут работать психотерапевтические техники.
СИПАП-терапия
Данный метод применяется для лечения синдрома обструктивного апноэ сна средней и тяжелой степени. Подача воздуха из СИПАП-аппарата под давлением обеспечивает свободное дыхание на протяжении всей ночи. Благодаря этому, у человека пропадает необходимость постоянно просыпаться, сон становится глубоким и здоровым.
СИПАП-терапия делает сон человека с обструктивным апноэ глубоким, непрерывным, спокойным и здоровым
Если СОАС сочетается с истинной бессонницей, то в период привыкания ко сну в маске человеку может быть еще сложнее заснуть. В данном случае аппаратное лечение возможно в комплексе с кратковременным приемом тщательно подобранных лекарств. СИПАП-терапию также полезно объединять с психотерапевтическими техниками.
Физиотерапия
В определенных случаях неплохие результаты при бессоннице дает физиотерапевтическое лечение:
- Электросон – воздействие на область век импульсами электрического тока малой силы и частоты, в результате чего волновая активность коры головного мозга перестраивается на «режим сна».
Электросон «настраивает» кору головного мозга на отдых
- Фототерапия (светотерапия) – воздействие на особые рецепторы сетчатки глаза светом с определенным диапазоном волн, позволяющее восстановить нарушенные циркадные ритмы.
Очки для светотерапии позволяют восстановить нарушенные циркадные ритмы
Раньше физиолечение было доступно только в медицинском учреждении, что создавало дополнительные сложности. Сегодня аппараты для электросна и светотерапии можно приобрести в личное пользование и лечиться от бессонницы с их помощью дома.
Гигиена сна
Возможно, ваша бессонница связана всего лишь с несоблюдением элементарных правил гигиены сна. Чтобы легко засыпать, спокойно спать всю ночь и просыпаться отдохнувшим:
- Проветривайте спальню перед сном, в идеале – спите с открытой форточкой. В комнате должно быть прохладно, воздух должен быть свежим и не пересушенным.
Хотите избавиться от бессонницы – спите с открытой форточкой
- Обратите внимание на ваше спальное место – отдайте предпочтение ортопедическому матрасу и удобной подушке, натуральным «дышащим» тканям. Кровать не должна скрипеть.
- Избавьтесь от любых источников света внутри помещения – циферблатов электронных часов, мигающих лампочек модема, кондиционера и пр. Занавешивайте окна на ночь плотными шторами, не пропускающими свет фонарей с улицы.
- Не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером, смартфоном и иными электронными гаджетами позднее, чем за 2 часа до сна – синий свет экранов приводит наш мозг в состояние повышенной активности.
Не пользуйтесь смартфоном перед сном
Делаем выводы
Избавиться от бессонницы без лекарств можно тогда, когда вы знаете источник своей проблемы, настроены на позитивный результат и правильно лечитесь. Помните о том, что упорная хроническая бессонница – это серьезная болезнь, и не занимайтесь самолечением. Обратитесь к грамотному специалисту, занимающемуся проблемами сна – врачу-сомнологу. Он определит характер ваших нарушений и назначит подходящее лечение.