Хорошо выспавшись ночью, здоровый человек заряжается бодростью и позитивом на весь день – без труда просыпается, прекрасно себя чувствует, легко справляется со сложными задачами, общается с домочадцами, коллегами и клиентами, с удовольствием занимается спортом и творчеством. Но стоит не выспаться, и все меняется: слабость, сонливость, плохое самочувствие и столь же плохое настроение не дают нам жить в привычном графике и в полную силу.
Бессонная ночь – источник слабости, сонливости, причина ухудшения самочувствия и настроения
Что делать, если не выспался – как планировать свой день, учиться, работать? Как отражается недосыпание на интимной жизни? Стоит ли заниматься спортом? Можно ли сдавать донорскую кровь?
Для начала давайте разберемся с тем, как проявляет себя недосып и чем это нам грозит.
Как реагирует наш организм на недосып
О том, что ночью нам не хватило сна сигнализирует не только нежелание просыпаться утром. Недосыпание сопровождается целым рядом неприятных симптомов.
Может ли болеть голова, если не выспался? Конечно, может, и очень часто болит. Дело в том, что от недостатка полноценного ночного отдыха страдают все органы, но более всего – головной мозг. Во время сна он должен разгрузиться от ненужной информации и систематизировать нужную, очиститься от токсинов, получить энергию и питательные вещества для своей полноценной работы днем. Если эти сложные и важные процессы нарушаются или остаются незавершенными, мы просыпаемся с головной болью напряжения или с мигренью.
Головная боль – один из основных и самых неприятных симптомов недосыпания
Нередко головная боль сопровождается тошнотой и головокружением. Происходит это потому, что в нашем мозге структуры, отвечающие за головную боль, потерю равновесия, нарушение координации движений, ощущение тошноты находятся рядом и тесно связаны между собой.
У невыспавшегося человека могут возникнуть проблемы со зрением. Это особенно заметно на фоне хронического недосыпания, но даже одна бессонная ночь чревата неприятностями для нашего органа зрения. Почему, когда не выспишься, то плохо видишь и болят глаза? Потому что из-за недостатка сна нарушается выработка слез и пересыхает роговица, не успевают отдохнуть мышцы глазного яблока и хрусталика, зрительные центры в головном мозге.
Недостаток сна вызывает пересыхание роговицы и приводит к ухудшению зрения
Когда человек не выспался, у него нарушается терморегуляция. Вам может быть холодно в теплом помещении, вас может знобить, из-за оттока крови из конечностей к «замерзающим» жизненно-важным внутренним органам у вас могут неметь и болеть ноги.
Невыспавшегося человека может знобить
Плохое настроение – еще один постоянный спутник невыспавшегося человека. Все вокруг предстает в негативном свете: семья, любимая кошка, удобный диван в одночасье превращаются в раздражители, не говоря уже о коллегах по работе и случайных прохожих. Ситуация, которая гарантированно прошла бы мимо вашего внимания в любой другой день, становится поводом для конфликта.
Плохое настроение – одно из последствий недосыпания
И это только внешние, заметные проявления недостатка сна. Последствием недосыпания, даже однократного, становится:
- снижение внимания и ухудшение памяти;
- плохая переносимость физических нагрузок;
- нежелание есть утром и повышенный аппетит днем и вечером с неудержимой тягой к сдобе и сладостям.
И разумеется, вас будет преследовать желание заснуть – в аудитории и на рабочем месте, в метро и автобусе, за рулем авто. Если вы вздремнете на планерке или во время встречи с клиентом, то это обойдется малой кровью, т.е. имиджевыми потерями, а вот засыпать у конвейера, станка или за рулем опасно для здоровья и жизни.
Дневная сонливость может негативно повлиять на ваш имидж
Как проснуться, если не выспался?
Это первый вопрос, который приходится решать, если вы не выспались ночью. Можно услышать будильник, открыть глаза, подняться, умыться и прочее, продолжая «спать на ходу». Как взбодриться, привести себя в рабочее состояние?
Самое распространенное «народное средство» – чашка крепкого кофе. Выпил – и порядок. На самом деле все не совсем так. Кофе натощак по утрам пить не рекомендуется хотя бы потому, что это – прямой путь к гастриту. Нужно также иметь в виду, что такая стимуляция окажется кратковременной – максимум через час сонливость не просто вернется, но и усилится, к ней также может присоединиться тошнота.
Если вы все-таки считаете, что не сможете окончательно проснуться без кофе, то выпейте его после завтрака. А еще лучше – во время ланча, то есть с 10.30 до 11.30, добавив к чашке ароматного напитка небольшой кусочек шоколада. После этого вы будете чувствовать себя намного бодрее, сможете без труда анализировать и запоминать новую информацию, а заряда энергии хватит часа на три-четыре. Таким образом, утренняя чашка кофе – это не про то «как проснуться, если не выспался», а скорее про то, «как не заснуть на работе».
Чашка кофе поможет не заснуть на работе
Если же вы хотите взбодриться и окончательно проснуться сразу после пробуждения без вреда для здоровья и с продолжительным эффектом, попробуйте воспользоваться следующими советами:
- В солнечное летнее утро подойдите к окну, выйдите на балкон, или расположитесь в кресле на приусадебном участке. Закройте глаза и поверните лицо к солнцу. «Смотрите» на солнце через закрытые веки 15-20 минут. Эффект вас удивит и порадует. Если вы проснулись раньше, чем встало солнце или увидеть его из окна квартиры невозможно, животворные солнечные лучи можно заменить сеансом светотерапии с помощью специальной лампы-светильника, либо очков.
Очки для светотерапии и полноценный завтрак помогут проснуться, если ночью вы спали плохо или мало
- В прохладную пору года полезно устроить сквозное проветривание, добившись снижения температуры в квартире до 15-16 градусов, летом воспользуйтесь кондиционером или примите прохладный душ.
- Позавтракайте сразу после пробуждения, даже если есть не хочется. Подойдут продукты, богатые белком – яйца, творог, молоко или кефир, фасоль и другие бобовые, нежирное мясо, рыба, морепродукты.
- Уделите 15-20 минут обычной зарядке – наклоны, повороты, приседания, бег трусцой. Об этом бывает сложно даже подумать, особенно если болит голова, подташнивает, пошатывает, познабливает, сводит мышцы ног. Однако вы даже удивитесь тому, насколько лучше почувствуете себя после нескольких минут разминочных упражнений. Дайте организму понять, что вы уже не спите – и ваши биологические часы «переключатся» в режим бодрствования, по крайней мере на какое-то время.
- Дыхательная гимнастика может быть не менее, а иногда и более полезной, чем традиционная зарядка. Например, можно чередовать полуминутное учащенное дыхание с глубокими вдохами, повторив упражнение 2-3 раза. Или в течение минуты по нескольку секунд дышать лишь одной ноздрей, плотно прикрыв другую и чередуя ноздри.
Итак, теперь вы знаете, что нужно делать, если вы не выспались и вам сложно проснуться. Но что делать дальше, особенно если впереди рабочий день?
Не выспался: что делать на работе
Как уже говорилось выше, результатом недосыпания становится снижение физической выносливости, ухудшение реакции, памяти, мыслительных способностей. А негативное влияние недостатка сна на настроение и стрессоустойчивость практически гарантированно приведет к конфликтам на работе, особенно если она предполагает решение спорных вопросов с коллегами или с клиентами.
Поэтому если вы не выспались ночью и у вас есть возможность на следующий день взять отгул – сделайте это. Если такой возможности нет, постарайтесь:
- Исключить из рабочего процесса сложные задачи и не начинать новых дел.
- Свести до минимума любое общение, за исключением самого необходимого. Оставить назавтра «разбор полетов» с подчиненными, выяснение отношений с партнерами. Перенести на другую дату важное мероприятие.
Если вы не выспались, перенесите на другую дату важное мероприятие
- Уменьшить нагрузку до возможного минимума, если вы занимаетесь физическим трудом.
- При работе водителем, на конвейере или за станком делать кратковременные перерывы, во время которых полезно выходить на свежий воздух, смотреть на солнце через закрытые веки. В пасмурный день во время таких перерывов рекомендуется пользоваться очками или лампами для светотерапии.
Можно ли заниматься спортом, если не выспался?
Спросите у любого тренера или профессионального спортсмена, стоит ли тренироваться, если не выспался, и вам ответят – конечно же, нет. В отличие от легких физических нагрузок, помогающих проснуться и взбодриться, полноценная тренировка не только окажется ожидаемо утомительной, но и будет бесполезной или даже навредит. Недостаток сна приводит к тому, что наш организм начинает работать по-другому:
- Выработка гормона тестостерона, ответственного за физическую выносливость и наращивание мышечной массы, снижается практически вдвое.
- Одновременно со снижением тестостерона повышается уровень гормона кортизола, при избытке которого в нашем организме разрушаются мышечные волокна и накапливается жир.
В связи с этим вы не сможете достичь поставленной цели и столкнетесь с негативными последствиями:
- Силовые упражнения не приведут к увеличению мышечной массы, как это происходит в норме. Наоборот, они вызовут ее усиленный распад, и на следующий день вам будет сложно двигаться из-за боли и скованности в мышцах и суставах.
- Длительные нагрузки умеренной интенсивности – аэробные тренировки – направлены на борьбу с лишним весом и повышение выносливости сердечной мышцы. В норме при аэробных нагрузках в нашем теле активизируются процессы анаболизма, т.е. активно идет обновление тканей. Для этого нужна энергия – организм получает ее, сжигая лишний жир. Но в организме невыспавшегося человека преобладают процессы катаболизма, направленные на экономию энергии – поэтому жир будет сжигаться менее интенсивно. В результате вы быстро и очень сильно устанете, но не сможете сбросить даже 100 грамм за полноценную полуторачасовую тренировку.
Если вы не выспались, откажитесь от тренировки
Вообще, реакция организма на интенсивные физические нагрузки при недостатке сна настолько отличается от нормы, что заслуживает отдельного внимания. Поэтому мы обязательно вернемся к этому вопросу и рассмотрим его более подробно в одной из следующих статей.
Можно ли сдавать кровь, если не выспался?
Донорство крови и ее компонентов после бессонной ночи исключается – это указано в памятке донору. Процедура, которую вы легко переносите в нормальном состоянии, становится небезопасной – после бессонной ночи потеря 250-300 мл крови может привести к тому, что вы потеряете сознание во время манипуляции или после ее окончания.
Перед сдачей крови необходимо полноценно выспаться
Не следует сдавать кровь и на лабораторные анализы, так как недосыпание может повлиять на их результаты. Поэтому если вы готовитесь к операции или стоите на учете у врача и проходите плановый контроль, визит в лабораторию лучше перенести на другую дату.
А что с интимной жизнью?
Выше уже говорилось о том, что недостаточное количество или низкое качество сна приводит к уменьшению уровня тестостерона. Этот гормон отвечает не только за мускулы, но и за потенцию у мужчин.
Недосыпание негативно отражается и на женской сексуальности, так как сопровождается уменьшением уровня женских половых гормонов эстрогенов.
Поэтому если вы не выспались, то об интимной жизни на следующий день лучше всего забыть.
Отложите интим на потом
В заключение
Вышеперечисленные советы помогут вам свести к минимуму последствия недосыпа, и с минимальными потерями для здоровья и настроения прожить день после бессонной ночи. Но если вы не высыпаетесь постоянно, без видимых причин и не по собственной воле, то вам не обойтись без помощи врача. Обратитесь к специалисту по нарушениям сна – сомнологу. Он определит, что мешает вам ночью спать полноценным здоровым сном, даст рекомендации по улучшению гигиены сна, при необходимости – назначит лечение.