Заповеди сна

Вы ложитесь спать, закрываете глаза и ждете, пока сознание отключится. Спустя некий интервал времени вы просыпаетесь отдохнувшими и готовыми встретить новый день. Но иногда ваш внутренний мир не «выключается» ночью. Вы ворочаетесь, но не можете заснуть.  Причин бессонницы может быть множество, но последствия всегда одни и те же: на следующий день вы чувствуете усталость, сонливость, засыпаете, внимание блуждает, время вашей реакции замедляется… К счастью, усталость обратима и исчезает после нескольких ночей полноценного крепкого сна.

Около трети своей жизни мы проводим в состоянии покоя, определяемом относительной поведенческой неподвижностью и пониженной реакцией на внешние раздражители. В совокупности - это несколько десятилетий сна в течение всей жизни обычного человека. Вы можете подумать: было бы здорово, если бы мы сократили это «потраченное впустую» время, чтобы иметь возможность делать больше в течение дня, когда мы не спим.  Но, для оптимального и длительного физического и психического здоровья нам нужен сон. Тем не менее, регулярный хороший сон оказывается сложной задачей для многих из нас.

   1. Чем проще мы относимся ко сну, тем лучше.

Не стоит лишний раз озадачиваться данной темой, поскольку, как правило, это только ухудшает результат. Одержимость своим сном может нас подвести. Например, большинство людей испытывают беспокойство из-ща того, что они просыпаются по несколько раз за ночь, считая, что это приводит к нарушению ночного сна. Но, на самом деле, просыпаться ночью естественно.

Исследования сна показывают, что в среднем человек просыпается за ночь примерно 10 раз. Теория состоит в том, что наш цикл сна-бодрствования эволюционировал - для нашего выживания и безопасности. Мы приходим в полусознательное состояние, чтобы убедиться, что все в порядке, в безопасности, а затем снова погружаемся в сон.

Чего вам точно не следует делать, если вы просыпаетесь, так это проверять свой телефон или будильник, поскольку именно такие действия дальше не дают вам уснуть. В конце концов, чем больше вы беспокоитесь о пробуждении, тем дольше вы не засыпаете.

  2. Минимально необходимо количество сна для человека составляет 4,5 часа в сутки и для некоторых людей этого бывает достаточно. 

Но, многие из нас обеспокоены коротким ночным сном. Ваша потребность во сне и режим сна меняются с возрастом. Не существует волшебного «количества часов сна», подходящего для всех людей одного возраста.

По данным многочисленных исследований младенцам обычно требуется около 16 часов в день, а подросткам - в среднем около 9 часов. Большинству взрослых 7-8 часов сна в сутки являются оптимальными, хотя некоторым может потребоваться от 5 до 10 часов сна каждый день.

Мы все разные, и даже когда речь заходит о сне, необходимом для оптимального функционирования на следующий день. Около 10% взрослого населения требуется гораздо больше сна в сутки, чем в среднем 7-8 часов. Около 5% населения могут нормально жить только при 5-6 часах сна. Не существует определенного количества сна, которое само по себе было бы идеальным. Единственный критерий того, высыпаетесь вы  или нет - это насколько хорошо вы себя чувствуете в течение дня. Однако, 7-9 часов в сутки идеально подходят для большинства взрослых. Зацикленность на том, сколько вы спите не способствует хорошему сну. Вы должны прислушиваться к собственному телу. Чтобы спокойно спать, нужно расслабиться, довериться сну, а не измерять, контролировать или рассчитывать когда вы заснете и проснетесь…

Подсчет часов может привести возникновению тревожного состояния из-за того, что вы не получили свои «запрограммированные» 7-8 часов ночного сна. Если вы регулярно просыпаетесь отдохнувшим после пяти часов сна, значит, вероятно, вы высыпаетесь.

  3. Для большинства людей 6-7,5 часов сна в сутки являются оптимальными. 

Тем, кто работает в обычном (традиционном) режиме, хороший сон дается легко, так как они испытывают некий дефицит сна - устают от работы, домашней рутины...  

Но, при сменном графике работы, так называемый «синдром сменного рабочего» могут наблюдаться проблемы со сном и/или дневная сонливость; нарушения ритма сна/бодрствования. Расстройство сна при сменном графике - это нарушение сна, которому подвержены люди со сменным графиком работы или работающим ночью. Графики этих людей противоречат естественному циркадному ритму организма, и им трудно приспособиться к другому графику сна и бодрствования.

Данное расстройство представляет собой постоянное или повторяющееся прерывание сна, которое приводит к проблемам со сном или чрезмерной сонливости. Зачастую встречается у людей, работающих в ночные смены, обычно между 22:00. и 6:00 утра. Наиболее частыми симптомами являются проблемы со сном и чрезмерная сонливость. Другие симптомы, связанные с расстройствами сна при сменной работе, могут включать трудности с концентрацией внимания, головные боли или недостаток энергии. Но, не каждый страдает расстройствами сна при сменной работе.

Однако, если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, то вам следует обратиться к врачу. Последствия могут включать учащение несчастных случаев, увеличение числа ошибок, связанных с работой, повышенную раздражительность или проблемы с настроением.

При сменной ночной работе вы должны сделать свой сон приоритетом. Сведите к минимуму воздействие света по дороге с работы домой, чтобы утренний солнечный свет не активировал ваши внутренние «дневные часы» - наши глаза распознают свет и темноту, и в соответствии с этим регулируют циркадный ритм нашего тела. После работы ложитесь спать как можно скорее. Очень важно спать не менее 7-8 часов каждый день.

О чем следует помнить:

• Ваши циркадные ритмы связаны с факторами окружающей среды, такими как солнечный свет.

• Нарушение ритма может привести к плохому или некачественному сну.

• Также, циркадные ритмы влияют на температуру тела, болевую чувствительность, умственную активность, физическую силу и чувства.

В таком случае нарушается ритм жизнедеятельности. Хотя побочные эффекты недосыпания установлены давно, сейчас исследователи изучают последствия для здоровья, связанные со слишком большим количеством сна.

Переизбыток сна может привести ко многим из тех же побочных эффектов, что и недостаток сна, в том числе:

• депрессия

• раздражительность

• сердечно-сосудистые проблемы

  5. Те, кто плохо спят ночью, зачастую вполне работоспособны в дневное время суток, однако, не все так просто и однозначно. 

Прежде всего у таких людей наблюдается склонность к перфекционизму. Растущее количество исследований подчеркивает связь между перфекционизмом и бессонницей.

К сожалению, любая склонность к перфекционизму может привести ко множеству проблем со здоровьем, включая нарушения сна, поскольку, когда наш разум сосредоточен на том, чтобы быть лучшими из лучших, сравнивать себя с другими и создавать «идеальный» внешний вид, страдает психическое здоровье. Это приводит к тому, что кривая возбудимости нервной системы вечером повышена (повышенная тревожность, излишнее беспокойство), что сказывается на состоянии спокойного сна.

  6. Короткий послеобеденный сон - эффективная освежающая альтернатива кофеину, полезная для вашего здоровья в целом и повышающая продуктивность.

Многие люди избегают дневного сна из-за опасений, что не будут спать ночью. Самое правильное - вздремнуть на 20-30 мин. 

Вполне возможно, что вы можете это сделать и на работе - для этого нужно просто закрыть глаза, расслабиться и отпустить свои мысли. Дневной сон может помочь перепрограммировать ваше тело на отдых, расслабление, отключение от своих мыслей и забот … Кроме того, дневной сон улучшает память, когнитивные функции и настроение.

Лучшее время для сна - это период вашего естественного спада энергии, обычно около 13:00 ч. Более поздний или продолжительный сон может повлиять на ночной сон и обычно не рекомендуется специалистами по сну тем, кто борется с бессонницей.

  7. Придерживаться регулярного режима сна – ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.

Общеизвестно, что регулярное время отхода ко сну полезно для детей, но современные исследования показывают, что это полезно и для взрослых. Большинство из нас не может заснуть по команде, но рутинные действия помогают мозгу понять, что он готовится ко сну. Наша система сна, как и большинство других нейрофизиологических систем, любит предсказуемость и последовательность.

Наш сон тесно связан с нашим циркадным ритмом. Циркадный ритм - это термин, описывающий естественный график сна и бодрствования мозга. Это как наши внутренние часы.

Практически у всех биологических видов есть данный временной механизм, который контролируют периоды активности и бездействия. Эти часы создают циркадный ритм, который следует 24-часовому графику.

от лат. circa = около

             dia = день

             циркадный = около суток 

Сон - это часть циркадного ритма. Когда мы меняем время сна и бодрствования, мы изменяем наш циркадный цикл. Мы испытываем это, например, когда по выходным поздно ложимся спать и поздно встаем утром. Некоторые физиологические процессы привязаны к «образцам» света и темноты. Сюда входят: метаболизм, уровень гормонов и температура тела. Обычно мы едим и ходим в туалет в одно и то же время в течение дня. И наши тела перенимают определенные реплики из нашего распорядка дня. 

Циркадный ритм соответствует тому, что происходит в нашем теле, и тому, что происходит в окружающей среде. Например, температура нашего тела естественным образом падает около 4-х часов утра, и это примерно соответствует самому холодному времени ночи, что может помочь нам уменьшить потерю тепла. Сон и бодрствование также идеально синхронизированы с образцами света и темноты. То, как наш организм использует энергию, также зависит и от нашего доступа к пище.

Ключом к настройке вашего циркадного ритма является ежедневное пробуждение в одно и то же время и попадание прямых солнечных лучей в течение 15 минут после пробуждения. На улице всегда ярче, чем в помещении, поэтому естественный свет работает лучше.

Т.е., циркадный ритм определяет наш естественный график сна и утреннего пробуждения. Когда вы привыкаете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, ваш мозг адаптируется к этому графику. Циркадный ритм может быть нарушен, если вы ложитесь спать в разное время в течение недели. Это может привести к периодам дневной сонливости. Если темно и вы чувствуете усталость, вы должны воспринимать это как сигнал, что пора ложиться спать, а не бороться и вместо этого смотреть фильмы или читать. Когда некие жизненные потребности сбивают вас с расписания или вы позволяете себе изменения в своем распорядке, тогда вы начинаете испытывать последствия недосыпания.

Если вам действительно так тяжело вставать ближе к обычному рабочему времени  и по выходным, это возможный признак того, что вы испытываете определенный уровень недосыпания, и стоит пересмотреть свои привычки сна в течение рабочей недели. Если вы придерживаетесь хороших привычек сна, просыпаться в обычное время, вероятно, будет не так сложно, как вы думаете.

  8. Гигиена сна.

Естественно, гигиена сна не имеет ничего общего, например, с чисткой зубов перед сном. Гигиена сна – это привычки, которые влияют на качество вашего сна. Качественный сон необходим для предотвращения дневной сонливости. Если у вас есть привычки, которые влияют на качество сна, вы не соблюдаете гигиену сна.

Какие привычки ведут к неправильной гигиене сна?

• Нерегулярный сон. Если ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро (включая выходные!), вы улучшите качество сна и уменьшите дневную сонливость.

• Употребление кофе или других напитков, содержащих кофеин,  вечером или поздно днем. Кофеин может оставаться в вашем организме в течение 8 часов и более, влияя на вашу способность спать и качество сна.
  Кофе, черный чай, а также никотин являются стимуляторами центральной нервной системы, активирующими работоспособность человека. Полная фаза активации начинается через 30 мин. после употребления и продлевает бодрствование. Стимуляторы могут уменьшить риски засыпания, к примеру, во время вождения автомобиля. Однако, если человек употребляет стимуляторы в более позднее время суток, это может привести к нарушению регулярного времени сна.

• Тяжелая острая пища и употребление алкоголя перед сном отрицательно влияют на ваш нормальный цикл сна.

• Снотворное. Сон, который вы получаете, принимая снотворное, имеет более низкое качество, чем тот, который вы получаете, когда засыпаете самостоятельно.

• Гаджеты. Использование устройств, излучающих синий свет, таких как компьютеры, мобильные телефоны и т.д. 

• Длительный сон, особенно днем и вечером. Лучше всего вздремнуть на  30 минут или менее, если вы не хотите отрицательно повлиять на свой сон.

• Тренировка/физическая активность перед сном. Физические упражнения поздно вечером или непосредственно перед сном затрудняют сон. Упражнения повышают частоту сердечных сокращений и вызывают выброс адреналина, что может негативвно повлиять на качество сна. Однако, регулярные упражнения утром или днем улучшат ваш сон. 

• Чтение в постели. Фактически, любые занятия в постели, кроме сна, могут помешать сну.

• Прием пищи перед сном. Старайтесь есть как минимум за два часа до отхода ко сну. Это также предотвращает возникновение изжоги.

Адекватный взгляд на события, произошедшие в течение дня благотворно влияет на хороший ночной сон. И чем лучше качество вашего сна, тем меньше вероятность того, что вы будете испытывать в течение дня раздражительность, беспокойство, дневную сонливость…

Сон нужен всем

Сон нужен всем, но его биологическое предназначение остается загадкой. Сон влияет практически на все системы нашего организма - от мозга, сердца и легких до обмена веществ, иммунной функции, настроения и устойчивости к болезням.

Ученые продолжают изучать функцию и регуляцию сна. Ключевым направлением исследований является понимание рисков, связанных с хроническим недосыпанием, и взаимосвязи между сном и заболеваниями. Люди с хроническим недосыпанием чаще страдают избыточным весом, инсультами и сердечно-сосудистыми заболеваниями, инфекциями, чем те, кто высыпается. Нарушения сна распространены среди людей с возрастными неврологическими расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Остается много загадок о связи между сном и проблемами со здоровьем. Приводит ли недосыпание к определенным нарушениям или определенные заболевания вызывают недосыпание? Эти и многие другие вопросы о сне находятся на переднем крае исследований сна.