Здоровый, спокойный сон, обеспечивающий полноценный отдых будущей мамы – важная составляющая создания оптимальных условий для развития и роста плода. В этой статье мы расскажем об особенностях сна в каждом из триместров и возможных причинах его нарушения. Вы узнаете, как можно избежать проблем с ночным отдыхом в период беременности. Мы также расскажем о том, в каких позах правильно и безопасно спать беременной женщине.
Качественный ночной сон – важная составляющая нормального протекания беременности
Важность полноценного сна во время беременности
Недосыпание и плохое качество ночного отдыха негативно сказываются на физическом и психоэмоциональном здоровье будущей мамы, состоянии ее малыша. При этом до 75% беременных женщин сталкиваются с различными нарушениями сна.
Американские ученые из университета Питтсбурга провели исследование с участием 160 женщин. Каждая из испытуемых в начале исследования находилась на 20-й неделе беременности. Результаты показали, что у женщин, жаловавшихся на плохой сон при беременности, во время вынашивания плода и в процессе родов практически всегда возникали осложнения, включая:
- преэклампсию и эклампсию;
- риск преждевременного родоразрешения;
- более сильную боль и значимый дискомфорт во время родов;
- увеличение длительности периода изгнания плода.
Исследования показали, что вероятность кесарева сечения увеличивается в 4 раза, если женщина спит менее 6 часов в сутки. А риск развития артериальной гипертензии у невысыпающейся беременной повышается в 3-4,5 раза.
Ученые также выявили связь некачественного и недостаточного сна будущей мамы с повышением вероятности развития генетических мутаций у плода.
Недостаточное количество сна приводит к преждевременной родовой деятельности, удлиняет процесс родов и увеличивает вероятность кесарева сечения
Сон беременных: особенности в зависимости от триместра
- В ходе первого триместра беременная женщина спит больше, чем обычно, но качество ее сна заметно снижается. Это становится следствием резких гормональных изменений, в которых нуждается плод. Такие гормональные перестройки напрямую влияют на нервную систему будущей мамы, повышая тревожность. С пятой-шестой недели обычно развивается токсикоз, что также часто становится причиной ночных пробуждений. Появляется дневная сонливость, при этом возникают трудности с засыпанием.
- Во втором триместре беременные женщины реже сталкиваются с бессонницей. Это самый комфортный и благополучный период вынашивания ребенка. Однако продолжительность сна постепенно снижается, что вызывает дневную сонливость, сопровождается тяжелыми пробуждениями по утрам, жалобами на усталость, вялость, слабость.
- В третьем триместре сон становится беспокойным и неглубоким. В это время матка интенсивно увеличивается в размерах, что приводит к резким изменениям в работе различных органов и систем. Кроме того, на поздних сроках у женщины по ночам могут возникать ложные, так называемые «тренировочные» схватки. Бессонница – частый спутник женщины в третьем триместре – ослабляет ее организм перед родами.
Основные виды нарушений сна во время беременности
- Бессонница – страдают до 80% беременных женщин по данным клинической базы исследований США.
- Синдром беспокойных ног – встречается не менее, чем у 16% будущих мам.
- Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС).
Важно учитывать, что проблемы со сном у женщины могут иметь как физиологическую природу, так и быть следствием заболеваний и патологических состояний. И если с нарушенным сном во время беременности не удается справиться самостоятельно, нужно обратиться к лечащему врачу.
Наиболее распространенные нарушения сна при беременности – бессонница, синдром беспокойных ног, СОАС
Предпосылки к появлению проблем с ночным сном
- Во время беременности происходит смена ритмов возбуждения и торможения в головном мозге, корректируются под нужды плода параметры дыхательной системы женщины. На этом фоне возникает симптом движения конечностей во сне, возрастает потребность в кислороде. В итоге, будущая мама ночью часто просыпается.
- У растущего малыша есть свои собственные биоритмы сна и бодрствования. И они куда более зависимы от колебаний гормонов в организме мамы, чем от условного ритма «день-ночь». Во второй половине ночи повышается уровень приводящих в тонус матку биологически активных веществ. Это приводит к тому, что малыш «просыпается» и проявляет активность. Соответственно, просыпается и будущая мама.
Причины расстройств сна у беременных
На сон беременной женщины оказывают влияние физические факторы, психические и гормональные изменения.
Основные причины бессонницы и иных нарушений сна при беременности в период вынашивания плода (гестации):
- Повышенное или пониженное артериальное давление. Так, например, у беременных с повышенным давлением (гипертензией) нарушение дыхания во сне встречается в 87% случаев – в 2 раза чаще, чем у здоровых.
- Хроническая усталость, которая напрямую зависит от предыдущего образа жизни. Это касается женщин, до беременности живших в излишне активном ритме, отказывавшихся от полноценного сна, а также неправильно питавшихся – пренебрегавших продуктами, богатыми витаминами и минералами. Результатом становится дефицит энергии и хроническое утомление. Нередко возникают сложности с иммунитетом.
- Развитие депрессии из-за повышенной тревожности. Подготовка к новому жизненному этапу, изменения внешнего вида, гормональные колебания – все это тревожит будущую маму. Для депрессивных расстройств характерны необоснованные страхи, красочные пугающие сновидения, плаксивость, раздражительность.
- Набор лишнего веса из-за неправильного питания, сниженной физической активности. Возможные нарушения со стороны щитовидной железы и почек усугубляют состояние, приводя к появлению отеков.
- Проблема с принятием удобного положения для сна. Подобные проблемы практически всегда возникают в третьем триместре.
Сложность найти удобную позу для сна на поздних сроках беременности связана:
- с увеличением живота и болями в спине;
- с активными движениями плода;
- с нарушениями самочувствия в ночное время – судорогами мышц ног, одышкой, учащенными позывами к мочеиспусканию, изжогой.
Боли в спине, большой живот, изжога, активные движения плода часто мешают принять удобную позу для сна – и провоцируют бессонницу
Бессонница при беременности: что делать?
Прием любых медицинских препаратов во время беременности значительно ограничен, а значит, вернуть здоровый и крепкий сон будет немного сложнее. Следует комплексно подойти к решению проблемы.
Помочь могут следующие рекомендации:
- Соблюдение режима. Отход ко сну и пробуждение в идеале должны происходить в одно и то же время. Оптимально отдыхать с 22.00 до 8.00, в этот период происходит активное восстановление нервной системы, выработка нужных гормонов. Не стоит спать днем без особой потребности, лучше найти себе какое-то несложное и нетяжелое занятие, уделить время чему-то приятному и спокойному – чтению, вязанию, рисованию. Гаджетами пользоваться нежелательно.
- Правильное питание. Гармоничный рацион – важное условие хорошего сна и самочувствия беременной. Не пейте много чая или кофе, газировки – особенно, во второй половине дня. Исключите соленую, острую и жирную пищу. От перекусов откажитесь за 2-3 часа до сна – этим вы сведете к минимуму риск изжоги.
- Меньше стресса – больше спокойствия. Усталость приводит к еще большему нарастанию бессонницы, а не снижает ее вероятность, как принято считать. Важные дела лучше оставить на первую половину дня, домашние обязанности по возможности делегировать членам семьи, абстрагироваться от стрессовых ситуаций. Перед сном обязательно прогуляйтесь на свежем воздухе.
- Полезные ритуалы перед отходом ко сну. За пару часов до ночного отдыха почитайте, послушайте музыку, помедитируйте, примите теплую ванну. Массаж ног или шеи, применение аромалампы – все это действенные методы расслабления.
- Специальные принадлежности – ортопедический матрас, подушка для беременных. Они помогут наладить сон и сделать его крепким.
- Гигиена сна. Выбирайте нижнее белье из натуральных материалов так, чтобы оно не стесняло движений. В спальне должно быть прохладно, свежо, тихо и темно.
- Восстановите нормальный уровень витаминов и микроэлементов. Недостаток фолиевой кислоты или железа нередко приводит к развитию синдрома беспокойных ног. Врач может порекомендовать вам подходящие витаминные комплексы или пищевые добавки.
- Не ложитесь спать голодными, при этом по вечерам отдавайте предпочтение белковой пище, старайтесь избегать легких углеводов, сладкого.
Откажитесь от сладкого, жирного и соленого во второй половине дня
- Обеспечьте приподнятое положение тела во время сна – это позволит снизить риск появления изжоги или уменьшить ее силу. Можно пользоваться специальными подушками, спать в кресле с откидной спинкой и т.д.
- Обратите внимание на храп – спросите у мужа, храпите ли вы по ночам. Сильный храп может быть одним из проявлений синдрома обструктивного апноэ сна – крайне опасного состояния для здоровья будущей матери и ребенка.
Рацион, который способен помочь беременной справиться с бессонницей
В каких позах можно спать при беременности
Врачи-гинекологи и другие специалисты подчеркивают важность выбора правильной позы для сна при беременности. Это существенно влияет не только на здоровье матери, но и на состояние ребенка.
В 1-м триместре допустимо спать на животе – это никак не повлияет на кровоснабжение плода, потому что на малых сроках матка еще находится в полости малого таза. Однако начиная с 11 недели, когда живот начинает расти, спать на нем не рекомендуется. Вообще, на ранних сроках, когда животик у женщины еще небольшой, ей можно спать так, как нравится. Главное, чтобы выбранная поза была комфортной.
Во 2-м триместре женщины обычно спят на спине или на боку, их не тревожит тошнота, а живот еще сравнительно небольших размеров – все это способствует полноценному, качественному отдыху. От сна на животе нужно отказаться, так как матка уже перемещается в брюшную полость, и давление на стенки живота во время сна может нарушить кровоснабжение плода.
Начиная с 21–23 акушерской недели крайне нежелателен сон на спине. Во-первых, из-за увеличившегося веса ребенка, а, во-вторых, из-за давления на нижнюю полую вену. Женщина, заснувшая на спине в этих и более поздних сроках, сталкивается со следующими проблемами:
- головокружение,
- нехватка воздуха,
- обморочные состояния,
- понижение кровяного давления.
Поэтому в конце второго триместра правильнее и безопаснее всего спать на боку.
Сон на левом боку – самый оптимальный вариант, начиная с конца второго триместра беременности
В каких позах нельзя спать беременным в 3 триместре?
- Сон на животе исключен по умолчанию из-за его размеров.
- Поза на спине – самая опасная, ведь такое положение может способствовать началу преждевременной родовой деятельности.
Почему следует предпочесть сон на левом боку на поздних сроках?
Такое положение во сне:
- создает оптимальные условия для полноценной и физиологичной работы сердечно-сосудистой системы;
- снижает нагрузку на внутренние органы, кровеносную систему;
- не нарушает кровоснабжения плаценты;
- не дает желудочному соку забрасываться в пищевод, тем самым предупреждая изжогу;
- не позволяет матке сдавливать нижнюю полую вену.
Благодаря достаточному кровотоку и хорошей сердечной деятельности, самочувствие женщины заметно улучшается, а ребенок не страдает от гипоксии, дефицита питательных веществ и нарушений кровообращения.
Сон на боку во время беременности позволяет избежать сдавливания нижней полой вены
Как еще можно спать при беременности?
- Используйте подушки! При боли в бедрах или отеках ног расположите их под коленями либо под щиколотками. В результате ноги будут приподняты, перестанут отекать. Одновременно исчезнут или уменьшатся боли в спине.
- Если вы предпочитаете спать на правом боку, нет ничего плохого в том, что, периодически, вы будете отдавать предпочтение такой позе. Это положение тела не опасно, особенно если у вас нет изжоги.
Помните о том, что каждая беременность уникальна. Поэтому нужно обязательно проконсультироваться со своим доктором для выбора наиболее подходящей позы для сна.
Сколько нужно спать во время беременности?
Важно понимать, что для хорошего самочувствия и здоровья нужно не только спать в правильной позе, но и следить за тем, чтобы вам хватало ночного сна. Желательно спать не менее 8,5-10 часов.
Этого времени достаточно для отдыха и восстановления. Если сильная сонливость все же одолевает вас днем, не стоит бороться с организмом – он лучше знает, что ему следует делать в такой непростой и важный период.