Глубокий, спокойный ночной сон восстанавливает потраченные за день силы и заряжает энергией. Когда человек без труда засыпает, спит до утра и просыпается хорошо отдохнувшим, он даже не задумывается о том, что может быть как-то по-другому. Но если ваши ночи из времени для отдыха и восстановления превратились в утомительные «качели» между сном и бодрствованием, безуспешные попытки полноценно выспаться, то рано или поздно с этим придется что-то делать. Вопрос – что? Давайте попробуем найти правильный ответ.
Плохо сплю и постоянно просыпаюсь ночью – что делать?
Что может мешать нам крепко спать ночью?
Причины неглубокого поверхностного сна могут быть самыми разнообразными – от банальных и легко устраняемых (например, неподходящего постельного белья или микроклимата в спальне) до серьезных проблем со здоровьем. Как понять, что не дает вам спокойно спать по ночам? Начните с ревизии спальни и постельного места, а также с анализа своего поведения и привычек, то есть – с гигиены сна.
Здоровому глубокому сну до утра могут стать помехой:
- Слишком высокая температура и низкая влажность воздуха в спальне. Помните о том, что жаркий и сухой воздух – настоящий «убийца сна». К слову, слишком низкая температура тоже заставит вас быстро проснуться – но уже от холода. Правда, привычка спать в сырой холодной комнате – большая редкость. Зато многие стремятся создать себе «мини-Сахару», особенно осенью и зимой – и совершенно напрасно. Помните о золотой середине – температура воздуха ночью в вашей спальне должна быть не ниже 16°С и, желательно, не выше 20°С, а влажность – достаточной для того, чтобы у вас не пересыхала слизистая носа. Поэтому обзаведитесь комнатным термометром, а лучше – термогигрометром, и не забывайте обращать внимание на него перед отходом ко сну.
Комфорт – понятие относительное, для комфортного сна температуру в спальне нужно снизить
Отрегулировать температуру и влажность чаще всего можно с помощью открытой форточки и комнатных растений, ну а знойным летом проблему решит кондиционер. Не исключено, что этого будет достаточно для того, чтобы вы смогли спокойно спать до самого утра и хорошо высыпаться.
- Шум и свет. Нашим организмом управляют собственные «часы» – так называемые циркадные ритмы. Они синхронизируются со световым днем и понижают активность мозга с наступлением ночи, то есть тогда, когда становится темно. Основная масса людей живет в городах, где искусственное уличное освещение, поступая в спальню через незанавешенные или плохо занавешенные окна, может «дезинформировать» циркадные ритмы, нарушая их работу. В том числе и из-за этого наш мозг ночью бывает излишне активным, а сон – неглубоким и прерывистым.
Что касается шума, то любые громкие и резкие звуки во время сна воспринимаются как сигнал опасности – мы реагируем на них и просыпаемся.
Возможно, окна вашей спальни выходят на оживленную днем и ночью магистраль или рядом с вашим домом расположен источник резких и громких шумов – например, молодежный ночной клуб. Тогда вам нужно защитить себя и свой спокойный ночной сон любым возможным способом – можно переоборудовать под спальню другую комнату (если ее окна выходят в тихий двор), приобрести шторы из плотной ткани, задуматься о шумоизоляции. И разумеется, нужно убрать из спальни все внутренние источники постоянных или внезапных раздражающих шумов и света – электронные часы, смартфон, и т.п. А вот, например, мирно тикающие ходики на стене, создающие так называемый «белый шум», наоборот, способны стать своеобразной «колыбельной».
Мирно тикающие на стене часы могут не только создать дополнительный уют, но и стать источником убаюкивающего «белого шума»
- Неудобные кровать, матрас, подушка, постельное белье из неподходящих материалов. Здесь все просто – исключите из обихода синтетические ткани, спите на ровном, не проваливающемся под вашим весом матрасе, накрывайтесь таким одеялом, под которым сразу хочется уснуть, выбирайте подушку, на которой ваша голова не будет потеть, а шея – болеть.
- Плохие привычки. Прежде всего, речь идет о позднем сытном ужине. Ночью кишечник должен отдыхать, как и все другие органы. Если же вы любите как следует поесть за полчаса-час до сна, то у мозга и циркадных ритмов возникнет диссонанс с пищеварительной системой – изжога, повышенная перистальтика и прочие неприятности неминуемо сделают ваш сон поверхностным и тревожным. Еще хуже – привычка по вечерам баловать себя алкоголем. Вы можете сказать, что фужер вина или рюмка коньяка на ночь помогает вам быстрее заснуть? Возможно.
Поздний сытный ужин с алкоголем может быть причиной плохого ночного сна с частым пробуждениями
Но также верно, что выпитый перед сном алкоголь заставит вас постоянно просыпаться среди ночи.
На качество сна влияет и неправильная «пища для мозга», принятая на ночь: напряженные компьютерные игры, триллеры и фильмы ужасов, даже простое пролистывание новостной ленты в наше непростое время – не только не дадут вам спокойно заснуть, но и могут стать причиной кошмарных сновидений и частых пробуждений.
- Заболевания, влияющие на качество сна. Например, кардиологические патологии – аритмии, стенокардия, ишемия миокарда и пр. Чем сложнее работать сердцу, тем более тревожные сигналы поступают мозгу и тем чаще это происходит, в том числе и по ночам.
У мужчин многократные ночные пробуждения могут быть спровоцированы простатитом или опухолью предстательной железы, которая увеличивается, сдавливает мочеиспускательный канал и вызывает частые позывы к мочеиспусканию.
Плохой, прерывистый сон характерен для диабетиков, в том числе и потому, что гормональная дисрегуляция и повышенный уровень глюкозы в крови приводят к избыточному мочеотделению в ночное время.
Ночной сон женщин после 45 лет может нарушаться из-за гормонального дисбаланса при климаксе.
Сон может нарушаться в период перименопаузы из-за гормональной перестройки
Поверхностный, прерывистый сон часто сопровождает процесс восстановления после черепно-мозговых травм.
Трудности с поддержанием сна также могут быть побочным эффектом приема некоторых лекарственных препаратов.
- Острые и хронические стрессы. Причиной поверхностного ночного сна и бесконечных пробуждений с последующей невозможностью снова заснуть часто становится сильный стресс (например, при попадании в ДТП), либо длительное нахождение в стрессовом состоянии (например, из-за тяжелой болезни близкого родственника).
- Расстройства сна, как таковые. Качество и глубина сна страдает у больных с истинной бессонницей, ночными кошмарами, энурезом и другими парасомниями, синдромами беспокойных ног и обструктивного апноэ сна.
Самый опасный из них – синдром обструктивного апноэ сна (СОАС), который заставляет нас просыпаться как минимум 60-70 раз за ночь (!), но при этом мы можем даже не подозревать об этих пробуждениях. Коварное заболевание на первых порах проявляет себя преимущественно дневной сонливостью и характерным ночным храпом, но одинокий человек может просто не знать о том, что он храпит, а постоянное желание спать днем связывать с накопившейся усталостью, хмурой осенней погодой и пр.
Список причин нарушения ночного сна можно продолжать и дальше, а можно просто сделать правильный вывод – «если я плохо сплю по ночам, то прежде, чем решать, что с этим делать, нужно точно знать, почему это происходит». Не надейтесь на всезнающий интернет – ответить на ваш вопрос должен доктор. Лучше, если это будет профильный специалист – врач-сомнолог. И не откладывайте визит к врачу из-за того, что «сейчас некогда» и в расчете на «авось все само наладится».
Ответ на ваш вопрос «Почему я плохо сплю и часто просыпаюсь по ночам?» должен дать не интернет, а врач-сомнолог
Некоторые люди умудряются месяцами и даже годами плохо спать ночью, часто просыпаясь и, как следствие, не высыпаясь – и сталкиваются с очень печальными последствиями: депрессией, преждевременным старением, диабетом, заболеваниями сердца и сосудов, гормональными и иммунными нарушениями. Чем раньше вы примете меры для восстановления нормального сна, тем легче и с меньшим ущербом для здоровья этого можно будет добиться.
Также имейте в виду, что при длительном игнорировании проблемы, как правило, она сохраняется даже после устранения причины появления. Дело в том, что у постоянно просыпающегося по ночам человека очень быстро формируется фобия: он боится, что опять будет плохо спать. И плохо спит – потому, что он этого боится. Чем дольше это продолжается, тем сложнее выбраться из замкнутого круга.
О чем нужно рассказать доктору на приеме?
Обо всем, о чем он спросит. Например, сомнолог обязательно поинтересуется, храпите ли вы во сне. Люди не всегда готовы обсуждать подобные «интимные подробности». Особенно чувствительны к таким вопросам женщины. Многие представительницы прекрасного пола стыдятся своего храпа и предпочитают умалчивать о нем, в том числе и на приеме у врача. Не берите с них пример! Храп – важный диагностический признак. Доктору также важно знать, как именно вы храпите – храп храпу рознь.
Осложненный и неосложненный храп – в чем разница?
Храп у спящего человек появляется тогда, когда расслабленные во время сна, провисающие мышцы верхних дыхательных путей колеблются в воздушном потоке с характерным звуком. В зависимости от того, к чему приводит появление преграды на пути стремящегося попасть в легкие воздуха, принято выделять простой (неосложненный) и осложненный храп.
Неосложненный, в основном, мешает спать супругам и домочадцам, и лишь в редких случаях может разбудить самого храпящего. Такой храп отличается равномерностью и постоянством, и не связан с серьезными рисками для здоровья. Но, к сожалению, в абсолютном большинстве случаев рано или поздно он переходит в осложненный.
Храп возникает, когда на пути потока воздуха появляется преграда
Осложненным называется неравномерный по громкости и интенсивности храп, который то появляется и нарастет, то пропадает, чередуясь с временными остановками дыхания – эпизодами апноэ. Дыхание останавливается по мере углубления сна, когда тонус мышц снижается до минимума, и они полностью перекрывают просвет ВДП. При этом человек изо всех сил пытается вдохнуть, но не в состоянии этого сделать. Такой храп – одно из главных и наиболее характерных проявлений СОАС.
Обструктивное апноэ нарушает нормальный процесс сна – каждый раз при остановке дыхания страдающий СОАС человек вынужден на несколько мгновений проснуться, чтобы тонус мышц повысился, и он смог вновь задышать. При тяжелых формах СОАС апноэ возникает настолько часто, что человек практически постоянно находится в состоянии между сном и бодрствованием.
Как понять, что вы храпите и определить, какой у вас храп?
Если вы человек семейный, то наверняка ваши домочадцы знают, что вы во сне храпите – иногда или практически всегда. Перед визитом к врачу попросите кого-нибудь из них прислушаться к вашему храпу и понаблюдать за вами около получаса. Если вы спите спокойно, дышите ровно и без напряжения, так же без напряжения и негромко храпите, то, вероятнее всего, спать по ночам не просыпаясь вам мешает не обструктивное апноэ, а что-то другое, по крайней мере – пока.
Другое дело, если вы храпите «по нарастающей», дышите тяжело, с открытым ртом, потом вовсе перестаете храпеть – и судорожно пытаетесь сделать вдох, пока это у вас не получится. Затем все повторяется в той же последовательности. Такие симптомы очень напоминают СОАС, и в этом случае меры нужно предпринимать как можно скорее.
Одиноким людям можно прибегнуть к помощи своего смартфона, загрузив специальную программу для отслеживания храпа или просто включив перед сном диктофон.
Чем опасно обструктивное апноэ сна и почему его нельзя оставлять без лечения
Следствием кислородного голодания тканей и нарушенного сна у страдающих СОАС людей становится высокий (в 5 раз выше, чем у здоровых людей!) риск сердечно-сосудистых катастроф – инфарктов, инсультов, внезапной смерти. Оставленный без лечения СОАС приводит к появлению и быстрому прогрессированию сложно поддающихся коррекции гипертонии, аритмий, сахарного диабета и ожирения, а также сопровождается проблемами с памятью, вниманием, мышлением.
Нелеченое обструктивное апноэ сна чревато серьезными осложнениями
Как ставится диагноз
Если по результатам консультации у врача будут веские основания подозревать, что причина плохого ночного сна и постоянных пробуждений – СОАС, то он может направить вас на специальное исследование – кардио-респираторное мониторирование. Полученных результатов будет вполне достаточно для подтверждения диагноза.
В сложных случаях показана полисомнография (ПСГ) – более дорогое и менее комфортное для пациента, но и более информативное комплексное исследование различных функций организма во время сна.
Помимо ПСГ вам также могут назначить ряд лабораторных анализов, включая анализ на гормоны щитовидной железы, сахар, гликированный гемоглобин, холестерин, С-реактивный белок и др.
Полисомнография – не самый бюджетный и комфортный, но самый информативный метод диагностики причин нарушения сна
Как возвращают потерянный сон
Обнаружив источник ваших проблем с ночным отдыхом, врач определит, как вам помочь:
- При СОАС восстановить нормальное дыхание во сне и, соответственно, избавиться от причины частых микро-пробуждений позволяет СИПАП-терапия. Некоторым людям может быть рекомендовано пользование специальными приспособлениями – протрузионными шинами («капами от храпа»).
- Бороться со стрессами и «боязнью сна» помогает когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).
- Иногда могут быть показаны кратковременные курсы медикаментозного лечения бессонницы с тщательным подбором препаратов.
- Врач также примет меры для коррекции сопутствующих заболеваний, провоцирующих расстройство сна или развившихся на его фоне.
Главное, чтобы лечением занимался грамотный и опытный доктор – тогда ваш ночной сон вновь станет непрерывным, глубоким, спокойным и здоровым.