Можно ли избавиться от храпа или, как минимум, уменьшить его интенсивность с помощью точечного массажа (акупрессуры), йоги, дыхательных и прочих специальных упражнений в домашних условиях? На этот вопрос нельзя ответить однозначно: в определенных случаях такая тактика оправдана, в других – все усилия оказываются тщетными.
Поэтому не стоит ориентироваться на отзывы о гимнастике от храпа – они могут быть как положительными, так и отрицательными, и при этом абсолютно правдивыми. Правильнее разобраться в сути вопроса и понять, насколько физические упражнения или массаж могут быть показаны именно вам.
Для лечения неосложненного храпа в домашних условиях разработаны специальные комплексы дыхательной гимнастики и упражнений
Важно также добавить, что рассчитывать на какой-либо ощутимый эффект от массажа и упражнений могут не более 30% храпящих во сне людей, остальным придется искать другие способы. К сожалению, именно этим оставшимся 70% жизненно необходимо бороться со своей проблемой, причем не столько с самим храпом, сколько с вызывающими его причинами.
Когда и почему акупрессура, дыхательная гимнастика и упражнения для укрепления мышц неба могут оказаться полезными
Результатом данных манипуляций может стать уменьшение и даже исчезновение храпа, если он появляется вследствие:
- воспалительного или аллергического отека пазух носа, тканей мягкого неба, области связок;
- недостаточного тонуса мышц верхних дыхательных путей без сужения (обструкции) последних.
Во всех остальных случаях, то есть тогда, когда проблема связана с синдромом обструктивного апноэ сна (СОАС), эффект от точечного массажа, йоги и прочих упражнений против храпа во сне будет нулевым либо несущественным.
Что такое СОАС
При СОАС эпизоды храпа во время сна сопровождаются нарушениями дыхания – снижением объема поступающего в легкие воздуха (гипопноэ) и полной остановкой дыхания (апноэ). О СОАС говорят, когда в час регистрируется 10 и более эпизодов апноэ/гипопноэ, а продолжительность каждого из них достигает 10 и более секунд. Обструктивное апноэ может развиваться на фоне морбидного ожирения, из-за западания языка, анатомических особенностей надгортанника или по иной причине. В отличие от неосложненного храпа, отсутствие эффективного лечения СОАС приводит к развитию ряда серьезных заболеваний, включая инфаркт, инсульт, сахарный диабет, тяжелые формы аритмий и др.
Проблемы с дыханием при СОАС
Почему йога и точечный массаж могут помочь избавиться от неосложненного храпа, но не помогают пациентам с СОАС
Во время сна мышцы неба, как и все остальные мышцы тела, расслабляются – это нормальный физиологический процесс. Если эти расслабленные мышцы слишком вялые, провисают в полость глотки и колеблются под действием потока поступающего воздуха, возникает характерный звук – храп. Вероятность храпа увеличивается при уменьшении просвета верхних дыхательных путей из-за их отечности на фоне хронической инфекции, никотиновой либо алкогольной интоксикации, аллергии.
Дыхательные и физические упражнения («зарядка от храпа») позволяют «натренировать» мышцы неба – они становятся более плотными, упругими. Точечный массаж также способствует повышению мышечного тонуса. Кроме того, массаж и гимнастика приводят к улучшению кровоснабжения тканей носоглотки – снимается воспаление, отек. В результате воздух перестает встречать препятствия на своем пути в легкие, а человек – храпеть.
При обструктивном апноэ нарушения не ограничиваются отечностью и слабостью мышц – все гораздо более серьезно. Поэтому йога, точечный массаж, дыхательные и физические тренировки не способны вернуть человеку возможность свободно дышать во время сна. И не помогут избавиться от храпа.
В связи с этим, информация ниже будет, в основном, полезной для людей с неосложненным храпом, т.е. не страдающим СОАС.
Определить происхождение храпа и тяжесть проблемы можно с помощью специального комплексного обследования у профильного специалиста – врача-сомнолога. Такое обследование называется полисомнографией. В ряде случаев также показано проведение слип-эндоскопии, когда человека вводят в состояние медицинского сна и врач с помощью эндоскопа осматривает его дыхательные пути.
Как лечатся от храпа йоги – дыхание, упражнения
Для борьбы с храпом по системе индийских йогов необходимо освоить несколько упражнений, сочетающих особые техники дыхания и движений в определенных позах. Вот некоторые из них:
- Упражнение выполняется сидя. В основе – глубокое дыхание с подъемом грудной клетки и выпячиванием нижней части живота на вдохе.
Глубокое дыхание грудью и животом
- В положении сидя человек поочередно дышит через левую и правую ноздри. Вторая ноздря при этом плотно закрывается.
Поочередное дыхание через левую и правую ноздрю – одно из упражнений от храпа по системе йогов
- Медленное дыхание с опущенным подбородком. При вдохе и выдохе должны быть слышны характерные «шипящие» звуки.
- Упражнение выполняется в позе «кошки», в положении стоя на коленках, ноги сомкнуты. Ладони рук упираются в пол, мышцы шеи расслаблены, голова опущена. Дыхание плавное. При вдохе спина выгибается, подбородок поднимается. При выдохе подбородок поджимается к груди, спина расслабляется.
Все упражнения против храпа по системе йогов выполняются по 5-6 раз.
Система Стрельниковой
Данный комплекс дыхательных и физических упражнений, разработанный во второй половине прошлого века оперной певицей Александрой Николаевной Стрельниковой, изначально был направлен на восстановление функции и улучшение работы связочного аппарата у певцов и артистов. Впоследствии оказалось, что такие занятия способствуют общему оздоровлению, в том числе – стимулируют обмен веществ в слизистых оболочках пазух носа и верхних дыхательных путей.
Следовательно, если храп вызван наличием разросшихся аденоидов, хроническим ринитом или тонзиллитом, сезонным поллинозом и т.д., то система Стрельниковой – «гимнастика для связок горла от храпа» – действительно может оказать определенный положительный эффект в сочетании с другими методами лечения инфекционного или аллергического процесса.
Александра Николаевна Стрельникова
Комплекс включает сочетания интенсивных, коротких, «шумных» вдохов с определенными движениями и последующими медленными произвольными выдохами. Всего насчитывается 12 упражнений, каждое из них нужно выполнять по 8 раз. Для получения эффекта последователи метода рекомендуют повторять весь цикл 12 раз.
- С учетом того, что максимальный эффект достигается непосредственно после занятий, для йоги и дыхательной гимнастики от храпа по системе Стрельниковой потребуется выделить достаточное количество времени перед сном.
Точечный массаж – восточная медицина в борьбе с храпом
В китайской медицине точечный массаж с незапамятных времен применяется для избавления от храпа и улучшения дыхания во время сна. Снять отек и повысить тонус мышц верхних дыхательных путей позволяет воздействие на шесть зон-точек:
- шуй-ту – в проекции щитовидного хряща;
- сю-ань-цзи – в области грудины;
- ле-цюэ – на предплечье;
- вань-гу – на запястье между ладонью и тыльной стороной кисти;
- чжао-хай – между тыльной стороной стопы и подошвой;
- жань-гу – в центре стопы.
Интенсивность нажатия на «точки от храпа» определяется индивидуально.
Расположение точек для массажа от храпа
- Эффект от точечного массажа, дыхательной гимнастики, занятий йогой будет заметен не сразу. И возможен только тогда, когда упражнения и манипуляции выполняются по всем правилам. Поэтому эти методы могут применяться для борьбы с храпом в домашних условиях лишь при том условии, что по крайней мере на первых порах вам помогут опытные тренеры и грамотные специалисты по акупрессуре.
Другое дело – упражнения для укрепления неба. Их вполне можно освоить самостоятельно.
Несложные и эффективные упражнения для уменьшения храпа
Освоив и регулярно выполняя упражнения против храпа во сне, направленные на тренировку и укрепление мышечных тканей мягкого неба, вы с полным основанием сможете рассчитывать на желаемый эффект – но не моментальный. Наиболее эффективные упражнения перечислены ниже.
Упражнения для укрепления мышц неба могут помочь при неосложненном храпе
Как укрепить небо от храпа?
- Упражнение первое. Выполняется дважды в день, утром и вечером. Язык высовывается вперед и вниз до упора и удерживается в таком положении 1-2 секунды. Повторяется 30 раз.
- Упражнение второе. Выполняется пере сном. Необходимо зажать небольшую продолговатую палочку (например, карандаш) зубами и удерживать ее 3-4 минуты, напрягая мышцы глотки и шеи. Кратность – 10-20 раз. Для усиления эффекта во время удерживания палочки можно улыбаться.
- Упражнение третье – «гимнастика против храпа» для укрепления небной занавески. Выполняется утром и вечером циклом 25-30 раз. Заключается в напряжении мышц ротовой полости и шеи таким образом, как будто вы поочередно произносите звуки «и», «ы», «у».
- Упражнение четвертое. Выполняется перед сном. Просто пойте – вполголоса, в свое удовольствие. При этом напрягается область связок, и, если храп возникает вследствие слабости мышц в данной зоне, можно рассчитывать на нужный результат.
Пение перед сном помогает бороться с храпом и улучшает настроение
- Упражнение пятое. Кратность не ограничена, можно делать в любое удобное время по желанию, обязательно – перед сном. Необходимо с силой прижать язык к нижним зубам и задержать его в этом положении 3–5 минут, не уменьшая силы нажима.
Как делать упражнения от храпа, работая с нижней челюстью:
- Упражнение первое. Сдвигаем челюсть вправо до максимума (как будто пытаясь достать ею до мочки уха) и фиксируем ее в этом положении на несколько секунд. Затем повторяем упражнение, сдвигая челюсть в левую сторону. Делаем перед сном. Кратность – 10-20 раз.
- Упражнение второе. Открываем рот максимально широко, поддерживая нижнюю челюсть пальцами и слегка сопротивляясь ее движению. Повторяется 10-20 раз перед сном.
- Упражнение третье. Выдвигаем челюсть вперед до тех пор, пока нижние зубы не окажутся впереди верхних. После этого нижняя челюсть возвращается в обычное положение. Кратность – 10-20 раз. Выполняется перед сном.
- Упражнение четвертое. Делаем круговые движения нижней челюстью («жуем жвачку») по часовой стрелке, затем – в противоположном направлении. Рот не раскрывается, дыхание через нос, кратность 10-20 раз.
Сопротивляйтесь движению нижней челюсти вниз
Все вышеперечисленные упражнения тренируют мышцы языка и мягкого неба, укрепляя их. Регулярные занятия позволяют повысить мышечный тонус, в результате мышцы перестают во время сна провисать в дыхательные пути и вибрировать. Благодаря этому через определенное время интенсивность храпа уменьшается, в некоторых случаях проблема может полностью исчезнуть.
- Если вы регулярно выполняете упражнения для укрепления мышц неба, но храп не проходит и не ослабевает – необходимо обратиться к врачу, найти истинную причину проблемы и эффективный способ ее устранения.
Упражнения от храпа для мужчин и женщин – есть ли разница?
Представителям обоего пола избавиться от храпа помогают (или не помогают) одни и те же методики. Подбор оптимального комплекса упражнений зависит не от пола, а от локализации и объема имеющихся нарушений, их происхождения.
Поэтому нет никакого смысла изучать многочисленные отзывы об упражнениях (гимнастике от храпа) в домашних условиях в поисках наиболее эффективного метода для мужчины или женщины. Просто поставьте перед собой цель, запаситесь терпением – и действуйте, параллельно следуя другим рекомендациям врача, если таковые имеются.
Гимнастика от храпа не избавляет от необходимости снижения веса
Например, никакие упражнения для неба, дыхание или точечный массаж не помогут, если вы будете игнорировать советы доктора, касающиеся снижения веса, лечения аллергии, санирования хронических очагов инфекции, отказа от курения и употребления алкоголя перед сном.
Если все ваши усилия окажутся тщетными – не переживайте. Решить вопрос поможет использование специальных аппаратов или внутриротовых устройств. В некоторых случаях может быть показана операция.